съдии

Изварата е тайно оръжие за увеличаване на протеините и намаляване на телесните мазнини. За всички ненавистници на извара имам страхотни новини. Няма да разберете, че дори е там! Всъщност това прави рецептите по-кремообразни и по-вкусни, без дори да разпознавате присъствието му. Така че, ако толерирате млечни продукти, тогава се възползвайте от тази пълна с протеини ограничител за жажда и мускулен протектор.

Протеин за закуска:

Богата на протеини закуска намалява физическия глад през цялата сутрин и намалява апетита ви за храна през целия ден. Няколко проучвания от Университета в Мисури показват, че яденето на протеини сутрин тонизира удоволствието, търсещо част от мозъка, свързано с глад за храна и пристрастяване към кокаин, като същевременно активира частта на мозъка с изпълнително решение. Резултатът? В крайна сметка получавате много повече контрол върху това, което ядете - особено късно през нощта, когато вашата съпротива срещу снизхождението е най-ниската.

Опитайте се да ядете между 30 и 40 грама здравословен протеин за закуска. Протеиновите храни от растения (като ядки, орехови масла, семена, киноа, овесени ядки), както и от кисело мляко, кефир, морски дарове, извара и дори яйца от хамбари са най-здравословните източници с високо съдържание на протеини.

Имайте предвид, че пиенето на протеин за закуска не работи толкова добре, колкото яденето на храна, по отношение на вашето удовлетворение и намаляване на апетита за храна. Протеиновите напитки обаче могат да помогнат за изграждането на мускули също толкова ефективно. Изглежда, че липсата на дъвчене причинява по-малко удовлетворение и не деактивира търсещата удоволствие част от мозъка в същата степен.

Протеинова мощност:

Докато протеинът ни поддържа сити и доволни, той също е от решаващо значение за изграждането на мускули, заедно с движението. Повечето от нас ядат достатъчно от него, за да се справят, но често не приемаме достатъчно, за да компенсираме свързаната с възрастта мускулна загуба. Храним се твърде много наведнъж (обикновено вечер), вместо да разпределяме приема на протеини през деня, за да увеличим ежедневното си движение и да изградим мускули.

Около тридесетгодишна възраст започваме да губим мускулна маса всяка година. Без достатъчно протеини, разпределени през деня, за да доставят аминокиселините, необходими за изграждане на мускули, не можем да изградим ценна чиста тъкан, която да помогне за борба с тази загуба на мускули. Освен това тези мускули изгарят калории за нас двадесет и четири часа на ден, седем дни в седмицата - дори когато сме в покой.

Нуждаете се от най-малко седемдесет и пет грама протеин, разпределени между храненията и закуските, за да запазите и увеличите мускулната маса. Но тялото може да използва само определено количество протеин наведнъж. Ако приемете над петдесет грама за едно седене, допълнителният протеин се превръща в енергия (или запаси от мазнини), оставяйки ви без допълнителна мускулна полза. Мускулните градивни елементи на протеините издържат само около три часа след като го изядете, така че е важно да разпределите приема на протеини през деня.

Умножете сегашното си тегло в килограми по 0,5 и това ще ви даде прогнозен брой грамове протеин, от който се нуждаете на ден, за да насърчите загубата на телесни мазнини, докато изграждате мускули. (180 Ib x 0,5 = 90 грама протеин на ден.) Ако тренирате и тренирате редовно повече от час/ден, може да искате да умножите телесните си килограми по 0,6 или дори 0,7, за да сте сигурни, че доставяте тялото ви с достатъчно градивни елементи на мускулите.

Осигуряването на достатъчно количество аминокиселини и движение през целия ден помага за запазването и насърчаването на мускулите. Количеството мускули, които имаме, изглежда е критичен фактор за цялостното ни здравословно състояние, особено с напредването на възрастта.

Суроватъчният протеин, намиращ се в млякото, лесно се усвоява и задържа от организма. Това е и най-богатият източник на левцин - аминокиселина, която задейства изграждането на мускули. Изварата има най-много левцин от всички млечни храни и съдържа около 28 грама протеин на чаша.

Извара:

С 28 грама протеин на чаша, малко извара, смесена в храната, може да направи дълъг път. Мнозина, които не са израснали да ядат извара, изглежда се страхуват от текстурата. Но всъщност изварата, смесена в кисело мляко, я прави по-кремообразна от всякога. Обичам как той разрежда добавената захар в подсладено гръцко кисело мляко, за да направи супер бърза закуска в движение. Просто смесете няколко супени лъжици извара в чашата за кисело мляко, отгоре ядки и плодове и бавно изяжте почти 30 протеинови грамове закуска в колата.

Когато не се налага да хващам и отивам, хвърлям около чаша обикновено гръцко кисело мляко (подсладено с малко истински кленов сироп) в купа с около 1/4 чаша извара и отгоре с моята богата на протеини гранола (или повече ядки) и плодове. Толкова удовлетворяващо и обикновено включва около 35 грама протеин.

Изварата прави и бърканите ми яйца по-добри. Често ми казват, че моите яйца с разбъркани протеини са страхотни. Хората се изненадват, когато им кажа, че това е изварата. Дори не разбраха, че в тях има извара. Добавям извара и към палачинки. Моите палачинки с овесени ядки са друг вкусен и подъл начин за повишаване на протеина за закуска.

Ако вече харесвате извара, опитайте да добавите плодове като праскови и малини, покрити с бадеми, за вкусна високо протеинова закуска след тренировка или за лек обяд. Направете изварата чубрица, като добавите зеленчуци. Опитайте моята салатна извара със зеленчуци, приготвена с репички, краставици, зелен лук, портокалови чушки и домати.

Изберете извара без пълнители, като извара от маргаритка. Просто проверете етикета; колкото по-малко са съставките, толкова по-добре. Така че, дори ако не мислите, че харесвате извара, опитайте и вземете July’s Healthy Challenge. Тази високо протеинова храна може да ви помогне да се храните по-добре и да защитите мускулите си.