Историята на 25-годишен, който глупаво е решил да се опита да стигне до Олимпийските игри със спорт, който никога преди не е играл.

  • Вземете връзка
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest
  • електронна поща
  • Други приложения

Тенис на маса и вашата диета - да станете слаба машина за удряне

маса

Баланс. Това е първата дума от всички устни на диетолозите. Проблемът е, че за повечето хора балансът е в различни точки. Балансираната диета за културист ще бъде различна от тази за професионалния колоездач. Ключът към диетата, която е ефективна за тениса на маса, е да се определи къде на линия спортът попада и какво трябва да се включи в диетата, за да се постигне баланс.

Първо, трябва да решим какво е тенисът на маса спрямо живота и другите спортове. Веднага знаете, че спортувате. Следователно вие сте по-активни от някой със заседнал начин на живот. Това не е силов спорт като спринт или вдигане на тежести, също така не е спорт за издръжливост като маратонско бягане или триатлон. На професионално ниво обаче спортът вероятно пада по-близо до „издръжливост“, отколкото „експлозив“, но Ма Лонг ще ви каже, че се изисква страшно много експлозивност.

Причината, поради която дефиницията е толкова важна, е, че тя определя колко енергия ще бъде използвана и колко бързо ще бъде изразходвана тази енергия. На основно ниво храната попълва тази енергия. Въпреки това, храната осигурява няколко други ползи от растежа на костите, за възстановяване на мускулите, за поддържане на сърцето да бие редовно (калий се използва например за сигнализиране на сърдечни контракции).

Що се отнася до тениса на маса, имаме нужда от храна, за да направим две неща за нас:

  1. Дайте ни способността да изпълняваме
  2. Помогнете ни да се възстановим след изпълнение

Така че нека започнем с първата група в макроелементите. Това са вашите протеини. Те съдържат
основни градивни елементи от вас. Те са нещото, което се използва за изграждане на неща в тялото. Те се разграждат до аминокиселини, които възстановяват и развиват структури в тялото. Въглехидратите са енергийният източник (въпреки че всяка група може да осигури енергия) и осигуряват глюкоза на тялото. Именно глюкозата захранва тялото и, което е по-важно, мозъка. И накрая, има мазнини, често им се дава лошо име, но те са абсолютно жизненоважни за нас. Мазнините, разбира се, осигуряват по-бавен източник на енергия за тялото и ни отопляват чрез съхранението им, но ги използваме и за хормоните си. Хормоните са сигналите, които казват на тялото да прави неща, те ни казват, че сме гладни или че сме кръстосани или че сме в опасност. Всичко в тялото се регулира от тях и именно мазнините осигуряват инструментите за тяхното производство.

Следващата точка е как да съставим диета за тенис на маса. Това изисква горните макронутриенти, малко здрав разум и разбиране какво да влагате в тялото си. Сега диетата по-долу е написана само за мен и за мен, но ви дава представа как да направите нещо подобно.

Първата ми мисъл винаги е колко тежа: 70 кг, колко съм висок: 5 "7 какъв е процентът на грубите ми телесни мазнини: 12% и нивата на активност: 7-8 (5-6 тенис на маса) тренировки на седмица в спорт, който изисква много постоянно движение. Оказва се, че имам нужда от около 2700Kcal.

Сега нека да разгледаме как бих структурирал ежедневната диета в тренировъчен ден:

Общи калории: 2682Kcal

Това обаче се нуждае от обобщение за нормален тренировъчен ден. Мислите ми са да се уверя, че ядете, когато почувствате, че можете. Не се притеснявайте, ако не ядете нищо сутрин и цялата си храна по-късно през деня, ако така трябва да се храните, тогава яжте по този начин. Ако имате почивен ден, уверете се, че поддържате диетата доста подобна. Няма реални правила за диета, освен че трябва да сте сигурни, че попадате във въглехидратите си: тестени изделия, плодове, ориз, юфка, кус-кус, бял картоф, сладък картоф и др.

Зеленчуците могат лесно да бъдат пренебрегнати, когато хората мислят как се хранят. Те обаче осигуряват толкова много предимства по отношение на поддържането на цялостното ви здраве, но и осигуряването на витамините, които са от съществено значение за живота ни. Например витамин В12 помага за поддържането на централната ни нервна система, а пантотеновата киселина (няма нужда да помним това) ни помага да метаболизираме храната си. Само си помислете, колкото повече зеленчуци получавате, толкова повече ще можете да се концентрирате и да отбележите важен победител в точката на мача.

Друго нещо, което трябва да имате предвид, е закуската. Две причини за това съществуват. Първо, всички получаваме малко лютиво и леки закуски като ядки и плодове могат да ни заситят до следващото основно хранене. Второ, ако сме нервни преди голяма сесия, може да не ни се яде доволно. Може просто да се нуждаем от мен, който да ни преведе през деня/сесията и малко и често план за хранене може да помогне за това.

Диетата ми по-горе е възможно най-балансирана. Достатъчно протеини, достатъчно въглехидрати и достатъчно мазнини. В спортен контекст трябва и тримата да работим с върхова производителност. Ние не се опитваме да бъдем модели на подиума или строители на боди, хора в крайностите на диетичния спектър, ние сме играчи на тенис на маса и трябва да можем да се движим и играем. Цял ден.

Нямам много опит в мачовете по тенис на маса, но опитът ми от тренировки на елитно ниво в други спортове ще ви даде надежда и идея какво да правите в състезателния ден. Краткият отговор е да не се променя много. Освен ако нямате традиционно ястие преди мача или времето на събитието е малко странно, тогава не би трябвало да се настройвате много. Бих казал, винаги има достатъчно за пиене. С отпускането на тенис на маса винаги е по-добре, така че освобождавайте твърде много кофеин (чай, кафе, енергийни напитки). Уверете се обаче, че имате бърз източник на въглехидрати. Това дори може да е нещо като харибо или друго сладко лакомство. Не ви препоръчвам да ги ядете всеки ден, но нещо, което лесно можете да влезете във вас и което не стои по корем, ще бъде наистина удобно. Бананите винаги са ви приятели, те имат малко по-бавен прозорец за освобождаване, но ще бъдат фантастични през периода на мача.

Мога да гарантирам, че елитни спортисти ще направят същото. Състезателите на елитно ниво винаги ще се стремят да поддържат рутина (с изключение на някои суеверия). Колкото повече един мач се чувства като вашите тренировки, толкова по-добре се представяте. Това важи за храната както за всичко друго.

Последният ми въпрос е, че винаги трябва да останете хидратирани. Всички сме глупаци, че не пием достатъчно и забравяме да пием малко вода между игрите. Толкова е важно да поддържате както концентрацията си, така и нивата на изпълнение. Защо мислите, че футболните отбори имат момчета с вода?

Ако съм пропуснал нещо, искрено съжалявам, но като последния блог е невъзможно да напиша изчерпателен списък. Знам, че Рамон споменава вегетарианци, но общият принцип не трябва да се променя. Калориите трябва да отговарят на активен състезател по тенис на маса (колкото и активен да е това) и трябва да се уверите, че имате баланс на протеини, въглехидрати и мазнини (на моите нива на активност бих наклонил към 45% въглехидрати, 35% мазнини, 20% протеин. Това обаче е лично за мен. Протеинът обикновено е около 1 g на kg телесно тегло за спортист.) Не мога да подчертая достатъчно важния баланс на диетата за човек, който иска да спортува състезателен спорт . Също така искам да подчертая стойността на рутината в състезанието и как диетата не трябва да доминира в живота на човека. Кариерата ви по тенис на маса няма да се разпадне, ако ядете пица тук-там или лазаня. Не го правите твърде конкретно, но го поддържайте здравословен и не забравяйте да опитате да си набавите достатъчно плодове и зеленчуци по пътя. Ако трябва да проследите приема на храна, накрая ще препоръчам myfitnesspal.com, който трябва да ви помогне да решите кое е най-доброто за вас.

Ако искате допълнителна информация или имате някакви въпроси, моля, свържете се, но се надяваме, че това ще ви послужи като начало, за да поемете контрола върху хранителните си навици на тенис на маса.