вашата

  • от д-р Беки Гиласпи, DC Последна промяна на: 12 май 2020 г. 09:07 ч
  • Първо публикувано: 12 май 2020 г. 12 май 2020 г.
  • Здравословно отслабване

Чувате много за ползите от Омега 3 мастните киселини, но кои храни ги имат и как те са от полза за вашата здравословна диета с ниско съдържание на въглехидрати или кето? В тази публикация споделям най-добрите храни с омега 3, които са с ниско съдържание на въглехидрати и как те поддържат вашето здраве, докато отслабвате.

Списък на храни с ниско съдържание на въглехидрати с високо съдържание на омега 3s

  • Сьомга
  • Пъстърва
  • Херинга
  • Скумрия
  • Сардини
  • Аншоа
  • Рак
  • Скариди
  • Миди
  • Стриди
  • Хранено с трева месо
  • Хранена с трева мандра
  • Яйца, обогатени с Омега 3s
  • Морски водорасли
  • Водорасли
  • Орехови ядки
  • Чиа семена
  • Конопени семена
  • Ленено семе
  • Ленено масло
  • Спанак
  • Кейл

Топ омега 3 храни за вашата диета с ниско съдържание на въглехидрати [видео]

В това видео ще научите ...

  • Списък с храни с ниско съдържание на въглехидрати Омега 3.
  • Как Omega 3s подпомагат здравето и загубата на тегло.
  • Начините, по които Omega 3s въздействат върху различни части на тялото.

3 важни омега 3

Има няколко вида омега 3 мастни киселини, но най-важните за вашето тяло и здраве са DHA, EPA и ALA. Основно получаваме DHA и EPA от храни на животински произход, а ALA идва най-вече от растителни храни.

  • DHA (докозахексаенова киселина)
  • EPA (ейкозапентаенова киселина)
  • ALA (алфа-линоленова киселина)

Храни с ниско съдържание на въглехидрати с високо съдържание на DHA и EPA

Най-добрите храни, които снабдяват телата ни с DHA и EPA, се намират в морските дарове, които включват мазна риба и черупчести мекотели. Страхотното е, че тези храни се вписват безпроблемно в здравословна диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Някои примери за храни с ниско съдържание на въглехидрати са мазни риби с ниско съдържание на живак:

  • сьомга
  • пъстърва
  • херинга
  • скумрия
  • сардини
  • аншоа

Изборът на миди включва:

  • рак
  • скариди
  • миди
  • стриди

Допълнителни източници на DHA и EPA:

  • висококачествено месо (т.е. хранено с трева)
  • висококачествени млечни продукти (т.е. хранени с трева)
  • яйца, обогатени с омега 3 (проверете етикета)

Тъй като рибата е толкова добър източник на омега 3, виждате много добавки с омега 3 рибено масло. Всъщност, ако в момента приемате добавка с рибено масло, трябва да видите DHA и EPA, изброени на етикета.

Храни с ниско съдържание на въглехидрати с високо съдържание на ALA

Най-добрите храни, които снабдяват телата ни с ALA, са ядките, като орехите са особено високи. Получаваме го и от семена като чиа, коноп и ленено семе или ленено масло.

Водораслите и водораслите са растителни източници на EPA и DHA и можете да получите добавка с масло от водорасли, ако предпочитате растителна диета.

Тъмните листни зеленчуци, като спанак и зеле, са допълнителни източници на ALA.

Отново тези храни са естествено с ниско съдържание на въглехидрати, така че добре формулираната диета с ниско съдържание на въглехидрати е чудесен начин да снабдите тялото си с омега 3.

Растителните масла, като соевото масло, също са с високо съдържание на ALA, но не се препоръчват, както споменах в моя пост за най-добрите масла за готвене за диети с ниско съдържание на въглехидрати или кето.

Разлики между DHA, EPA и ALA

Ето къде става малко сложно. DHA и EPA са видовете омега 3, от които тялото ви процъфтява.

За да може тялото ви да се възползва напълно от ALA, то трябва да бъде преобразувано в активните форми в тялото ви.

Ако приемате вашите омега 3 само от растителни храни, тялото ви трябва да премине през етап на преобразуване, преди да се възползвате от предимствата. Това не звучи като основна бариера. За съжаление, много от нас са много зле при осъществяването на това преобразуване (1) (2).

Някои от ALA, които приемаме, се изразходват като енергия като другите хранителни мазнини и не успяваме да извлечем ползите, които са много.

Предимства на Омега 3

Омега 3 се наричат ​​незаменими мастни киселини. Когато поставите думата „от съществено значение“ преди дадено хранително вещество, това показва, че тялото ви не може да го направи, но това е от съществено значение за вашето здраве и следователно трябва да бъде получено от вашата диета.

Макар че това е малко опростяване, за да запомните ползите от DHA, помислете за „H“ като за главата и сърцето си. Проучванията показват, че DHA е полезен за нещата в главата ви, особено за здравето на очите и мозъка ви.

Здраве на очите

Що се отнася до очите ви, високият прием на EPA и DHA е доказано, че осигурява известна защита срещу свързаната с възрастта дегенерация на макулата и подпомага цялостното здраве на ретините на очите (3) (4).

Здраве на мозъка

Мозъчната здравна връзка обхваща цял живот. Тези мазнини са жизненоважни за растежа и развитието на мозъка на бебето. Съществуват също доказателства, сочещи факта, че адекватната DHA води до подобрено обучение и намаляване на симптомите на ADHD при деца (5).

При възрастни може да намали депресията и да предпази от болестта на Алцхаймер (6) (7) (8).

Сърдечно здраве

DHA също е благоприятен за сърцето с достатъчно нива на омега 3, свързани с по-ниски триглицериди в кръвта и по-ниско кръвно налягане (9) (10) (11) (12) (13).

Също така, според Харвардското училище за обществено здраве, омега 3 е доказано, че намаляват аритмиите, които са проблеми със скоростта или ритъма на сърдечния ритъм.

Омега 3 също е доказано, че намалява риска от сърдечни заболявания (14).

Уебсайтът на Харвард сподели резултатите от голямо проучване, което показа, че „оцелелите от сърдечен удар, които приемаха по 1 грам капсула омега-3 мазнини всеки ден в продължение на три години, са по-малко склонни да получат повторен инфаркт, инсулт или смърт от внезапна смърт от тези, които са взели плацебо. "

Затлъстяване на черния дроб (NAFLD)

DHA заедно с EPA също са във фокуса на изследванията, търсещи потенциалното лечение на безалкохолна мастна чернодробна болест, която се счита за най-често срещаното чернодробно заболяване в западните общества (15).

Симптомите обикновено са скрити, така че повечето хора нямат представа, че имат мастен черен дроб. И все пак се изчислява, че присъства в до 85% от затлъстелите популации. Освен това тя е тясно свързана с инсулиновата резистентност, която е често срещана бариера за загуба на тегло (16).

Доказано е, че добавянето на омега 3s е полезно за намаляване на мазнините в черния дроб и възпалението на черния дроб, което е свързано с това състояние (17).

Възпаление

EPA предоставя допълнителни ползи за здравето с изследвания, които показват, че е особено полезно за намаляване на възпалението в тялото (18) (19) (20).

Това е много важно предимство, тъй като хроничното възпаление засяга много от нас поради лоша диета и навици на живот и е силно свързано с риска от сърдечни заболявания и инсулт и много други големи разстройства, както и болки и болки.

Ако има нещо, което искате да подобрите в кръвообращението си, това е възпалението и можете да разберете нивото си, като помолите Вашия лекар да проведе тест с високочувствителен С реактивен протеин (hs-CRP) следващия път, когато отидете в за кръвопролитие.

За вкъщи

Изводът е, че добре формулираната диета с ниско съдържание на въглехидрати е идеална основа за вкарване на омега 3 в тялото ви. Като имате ежедневна салата, която включва тъмни листни зеленчуци и орехи, и с морски дарове с вечеря няколко дни в седмицата, вие естествено увеличавате приема на омега 3.

Салата на ден е един от четирите ми ежедневни навика за отслабване. Ако искате да научите останалите три, можете да изтеглите копие от моите 4 ежедневни навика. Приятна седмица!

Препратки

(4) Hodge, William, et al. „Ефекти на омега-3 мастните киселини върху здравето на очите.“ База данни с резюмета на прегледите на ефектите (DARE): Прегледи с оценка на качеството [Интернет]. Център за рецензии и разпространение (Великобритания), 2005.

(5) Сингх, Мехарбан. „Основни мастни киселини, DHA и човешки мозък.“ Индийският вестник по педиатрия 72.3 (2005): 239-242.

(7) Li, Fang, Xiaoqin Liu и Dongfeng Zhang. „Консумацията на риба и рискът от депресия: мета-анализ.“ J Epidemiol Community Health 70.3 (2016): 299-304.

(13) Кабо, Хорхе, Родриго Алонсо и Педро Мата. „Омега-3 мастни киселини и кръвно налягане.“ Британски вестник за храненето 107. S2 (2012): S195-S200.

(15) Ахмед, Монджур. „Безалкохолна мастна чернодробна болест през 2015 г.“ Световно списание за хепатология 7.11 (2015): 1450.

За автора:

Д-р Беки Гиласпи, DC завършва Summa Cum Laude с научни отличия от Палмърския колеж по хиропрактика през 1991 г.

Топ публикации

Категории

  • 2 Поставете експериментите на Doc
  • Става без захар
  • Здравни условия
  • Здравословен начин на живот
  • Здравословно отслабване
  • Прекъсващо гладуване
  • Списъци
  • Диета с ниско съдържание на въглехидрати
  • MCT масло
  • Рецепти
  • Отслабване над 50

Нека не се уморяваме да правим добро, защото в подходящото време ще пожънем реколта, ако не се откажем.

ИНФОРМАЦИЯ ЗА ПОЛИТИКАТА НА КОНФИДЕНЦИАЛНОСТТА: КОГАТО ПРЕДОСТАВЕТЕ ИМЕТО СИ, ИМЕЙЛА ИЛИ ВСЯКАКВА ДРУГА ЛИЧНА ИНФОРМАЦИЯ НА ТОЗИ УЕБСАЙТ, ЩЕ БЪДЕТЕ ДОБАВЕНИ В ИМЕЙЛ СПИСЪК, ИЗПЪЛНЕН ОТ DR. BECKY FITNESS, LLC. ИМЕЙЛИТЕ ЩЕ ВИ НОТИФИЦИРАТЕ ЗА ВСИЧКИ НОВИ YOUTUBE ВИДЕО, БЛОГ ПОСТИ, ИЛИ СПОДЕЛЕНИ ЧАСТИ ОТ ИНТЕРЕС. ТИПИЧНО ЩЕ ПОЛУЧИТЕ ДВЕ ИЛИ ТРИ ИМЕЙЛА НА СЕДМИЦА НА СПИСЪК, ЗА КОЙТО СЕ РЕГИСТРИРАТЕ, НО НЯКОИ СЕДМИЦИ МОЖЕТЕ ДА ПОЛУЧИТЕ ПОВЕЧЕ. КОНФИДЕНЦИАЛНОСТТА ВИ Е ВАЖНА ЗА НАС. ВАШАТА ИНФОРМАЦИЯ НЯМА ДА СЕ СПОДЕЛИ С ТРЕТИ ЛИЦА. АКО ПО ВСЯКО ВРЕМЕ ИСКАТЕ ДА СПРЕТЕ ПОЛУЧАВАНЕТО НА ИМЕЙЛИТЕ, МОЖЕТЕ ДА СЕ ОТПИСЕТЕ ОТ ДЪНА НА ИМЕЙЛА. ЗА ПЪЛНИ ПОДРОБНОСТИ ЗА КАК ЗАЩИТАВАМЕ ВАШАТА КОНФИДЕНЦИАЛНОСТ, СПРАВЕТЕ СЕ НА НАШАТА ПОЛИТИКА ЗА КОНФИДЕНЦИАЛНОСТ.