недостатъци

Често задаван въпрос, след като клиентите започнат кетогенна диета, е „защо се чувствам отвратителен?“ Подобно на тях и вие вероятно мислите, че приемането на кето ще осигури незабавен умствен и физически тласък. За някои ще го направи. За други може да изпитате неблагоприятни симптоми, известни също като „кето грип“. Когато започнете диета с много ниско съдържание на въглехидрати, ще изхвърлите вода и натрий от тялото си през първите няколко седмици. С намаляването на нивата на натрий, нивата на калий също ще паднат. Това може да ви накара да се чувствате уморени, мудни и да се чудите в какво сте се забъркали. Не се страхувайте, това е само временно. Ето няколко предложения за избягване на ключови минерални дефицити при преминаване към кетогенна диета.

Натрий

Един от най-големите митове за здравето и храненето е, че трябва да избягвате солта. Ако сте във форма, здрави и след кето диета ще загубите вода и натрий през първите няколко седмици. За спортистите този проблем може да се усложни, тъй като вие също губите натрий чрез потта си и с увеличаване на скоростта на изпотяване, обемът на натрия и кръвта ви ще намалее. Не е добра рецепта за оптимална енергия и производителност.

От друга страна, ако имате наднормено тегло, форма или лошо здраве, тогава тялото ви вероятно вече държи твърде много натрий от високата консумация на пакетирани и преработени храни (т.е. натрият се използва като основен консервант) или от хронично повишени нива на инсулин. Следователно подходът с ниско съдържание на въглехидрати или кето е чудесен начин за възстановяване на здравословни нива.

Симптомите на ниско съдържание на натрий включват умора, главоболие, нарушена способност за изпълнение (особено на открито в жегата) и в по-сериозни случаи може да загубите съзнание. Не забравяйте, че по-голямата част от натрия в тялото ви се намира в кръвта ви, така че ако тялото ви има дефицит, нямате много резерви, които да използвате.

През първите няколко седмици на кето диета само около половината от загубата на тегло е от телесни мазнини. Другата половина е от загуба на вода и натрий. Следователно получаването на достатъчно натрий е от решаващо значение.

Стремете се към допълнителни 1000-2,000mg натрий дневно чрез:

Розова хималайска или келтска морска сол (не стандартна готварска сол)

Бульон или бульон (1-2 чаши на ден)

Черупчести мекотели (т.е. стриди, миди, раци и др.)

Спортистите трябва да се стремят да вземат един грам 30 минути преди тренировки, за да компенсират неблагоприятните ефекти от ниското съдържание на натрий върху производителността.

Калий

Когато загубите натрий на кето диета, изчерпването на солта води до паралелна загуба на калий. Честите симптоми на дефицит на калий - медицинският термин е хипокалиемия - включват слабост, мускулни крампи, запек, раздразнителност или кожни проблеми. При спортисти ниското съдържание на калий може да компрометира чистата мускулна маса, което в крайна сметка ще повлияе на производителността, а в по-тежки случаи може да получите сърцебиене, неравномерен сърдечен ритъм, дихателен дистрес (и дори сърдечна недостатъчност със сериозен дефицит).

На практика всички плодове и зеленчуци съдържат значителни количества калий, но не всички са подходящи за кетото. Всъщност повечето хора не осъзнават, че животинският протеин е страхотен източник на диетичен калий, но процесът на готвене отнема голяма част от него (но остатъчните сокове от готвене могат да се използват, за да поддържат нивата ви на ниво).

Ето списък на моите богати на калий кето-приятелски храни:

Спанак (2 чаши) - 330mg

Пилешки гърди - 330mg

Сьомга (3 унции) - 326mg

Говеждо (3 унции) - 315mg

Авокадо (1/2 средно) - 320mg

Броколи (1/2 чаша) - 230mg

Аспержи (1/2 чаша) - 202mg

Магнезий

Страдате ли някога от мускулни крампи? Липсата на магнезий вероятно е виновникът. Магнезият е „успокояващият“ минерал на тялото; помага да поддържате мозъка, сърцето и мускулите си отпуснати. Също така е от съществено значение за синтеза на протеини, контрола на кръвната захар, енергийния метаболизъм и над 300 други биохимични реакции в тялото. Интензивните упражнения, липсата на сън и стресът могат да изчерпят нивата на магнезий.

Животинският протеин също е чудесен източник на магнезий - по-специално черупчести като стриди и миди - заедно с листни зеленчуци. Зеленчуците получават своя наситено зелен цвят от хлорофила, а сърцевината на молекулата на хлорофила е магнезият, така че не забравяйте винаги да ядете листните си зеленчуци по време на хранене. Колкото по-тъмно е листното зелено, толкова повече магнезий.

Включвайте редовно следното:

Спанак (1 чаша варен) - 157mg

Швейцарска Чарда (1 чаша варена) - 154mg

Тиквени семки (1/8 чаша) - 90mg

Стриди (3 унции) - 80 mg

Кисело мляко (обикновена) - 50mg

Авокадо (1/2 средно) - 30mg

Долния ред: Ако започвате (или вече спазвате) кето диета, важно е да поддържате баланса на електролитите си; повишаване на нивата на натрий чрез добавяне на морска сол към ястията и напитка от костен бульон и поддържане на нивата на калий и магнезий чрез ядки и семена, тъмни листни зеленчуци, риба и ракообразни.

Ако следвате този подход, можете значително да намалите - и дори да предотвратите - много от неблагоприятните симптоми, свързани с започването на кетогенна диета. Опитайте тези прости съвети, за да ви помогнат да процъфтите с вашата кето диета тази година.

Д-р Marc Bubbs ND, MSc, CISSN, CSCS

п.с. Искате да наберете електролитите си и персонализирайте ВАШАТА кето диета? Вижте нашите TRANSFORM Програми за коучинг на хранене за мъже и жени по-долу ...

>> Искате ли да научите повече за кетото? Слушам Д-р Райън Лоуъри д-р говорете за всички неща кетогенна диета в епизод # 33 на Performance Nutrition Podcast..