Актуализирано на 5 април 2020 г./от Addison 200 Comments

план

Сигурно сте чували за диетата с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини, която е толкова популярна сред актьори и модели и с основателна причина: диетите с ниско съдържание на въглехидрати предлагат правилно хранене с цели храни, като същевременно поддържат тялото ви да изгаря мазнините за гориво. Това е чудесен начин да бъдете, тъй като прави загубата на мазнини до голяма степен без усилия! Но къде се вписва тази „кетогенна“ дума в картината?

Е, кетогенната идва от думата „кетоза“, която е състояние, при което тялото ви разгражда мастните молекули до кетони, за да осигури енергия. Това състояние се постига чрез много нисък прием на въглехидрати и по-висок от нормалния прием на мазнини. „Нормалното“ състояние на метаболизма в тялото се нарича „гликолиза“, където въглехидратите се изгарят за енергия.

Дългото и кратко е, че когато тялото ви е в режим на изгаряне на въглехидрати, то ще използва всички налични въглехидрати за енергия, преди да докосне натрупаните мазнини. При кетоза тялото ви е подготвено за изгаряне на мазнини и това е чудесна новина за всеки, който се опитва да се подреди.

Ползи от кетозата

Като намалим значително приема на въглехидрати, можем драстично да намалим инсулиновата резистентност, предшественик на диабет тип 2. В допълнение, диетите с ниско съдържание на въглехидрати, заедно с упражненията, могат да бъдат много ефективни за облекчаване на симптомите и прогресирането на диабет тип 2. Освен това самата кетоза потиска апетита, което означава, че гладът ви ще се самопроверява, увеличавайки вашия калориен дефицит и карайки да губите мазнини още по-бързо. Прочетете повече за кетозата: Какво е кетоза и колко време отнема да влезете в кетоза?

Приготвяме се да започнем

Кетозата отнема известно време, за да влезе в нея - за първоначалната адаптация са необходими около две седмици нисковъглехидратно хранене. През това време ще има пристъпи на мудност, умора, главоболие и някои стомашно-чревни проблеми, докато се адаптирате, често наричани „кето грип“. Правилният прием на електролит ще коригира повечето от тези проблеми. В допълнение, „диетичният“ аспект на този план за кетогенна диета - т.е. ограничението на калориите - не трябва да се тревожи. Загубата на тегло ще дойде, когато тялото ви регулира апетита, тъй като пристрастяването към захарта и преработената храна намалява, така че ограничаването на калориите през първите две седмици не се препоръчва.

Планът за хранене е създаден, за да гарантира, че получавате три балансирани, здравословни ястия на ден, които се отнасят до фибрите, засищането и достатъчния прием на протеини. Най-голямата част от кетогенната диета е фактът, че тя спестява загуба на мускулна маса, а диетата, базирана на въглехидрати, не. Загубеното тегло при диета с високо съдържание на въглехидрати и калории често идва както от мускули, така и от мазнини, докато с кето можете да изгаряте мазнини, без да жертвате мускулите. Това често се нарича „прекомпозиция на тялото“ и ви оставя много по-предпочитана физика след загуба на тегло.

Допълнителни интересни точки

Кетогенните диети често създават значителна загуба на вода през първите фази. Това е така, защото въглехидратите се превръщат в гликоген в тялото ви, който се съхранява във вода в мускулите и черния дроб. Докато изчерпвате складирания гликоген, тялото ви изхвърля тази вода.

Това е огромна част от първоначалната загуба на тегло през първите няколко седмици на кетоза. Докато в началото се случва бърза загуба на мазнини, често се отпада и много водно тегло, но това е голямо насърчение, тъй като често води както до загуба на тегло, така и до по-малко подуване, което позволява на дрехите да стоят по-добре.

Храни, препоръчани при кетогенна диета

  • Месо: Говеждо, козе, агнешко, пуешко, свинско, телешко, пилешко.
  • Риба: Сьомга, пъстърва, сом, сардини, риба тон, пикша и много други.
  • Плодове: Ягоди, боровинки, малини, авокадо.
  • Зеленчуци: Броколи, аспержи, брюкселско зеле, краставици и много други.
  • Ядки и семена: Бадеми, орехи, слънчоглед, тиква, сусам и др.
  • Млечни продукти: Сирене, гръцко кисело мляко, заквасена сметана, тежка сметана.
  • Мазнини и масла: Фъстъчено масло, ленено масло, масло, сусамово масло, зехтин и бадемово масло. (Ако искате да видите повече кетогенни диетични храни, прочетете това: Крайният списък на храните, които трябва да се ядат на кетогенна диета

Храни, които трябва да се избягват при кетогенна диета

  • Зърна: Зърна: Пшеница, овес, царевица, ечемик и ръж. Включва хляб и тестени изделия.
  • Изкуствени Подсладители: Сукралоза, Равен, Ацесулфам, Спленда, Захарин и др.
  • Преработени храни: Ако съдържа карагенан, не го яжте.
  • Продукти с ниско съдържание на мазнини: Продукти на Atkins, напитки, глутен, диетична сода и др.

7-дневен кетогенен хранителен план и меню

Това е примерно меню за една седмица на кетогенна диета.

Понеделник:

Закуска: - 3 яйчени омлета със спанак, сирене и наденица

Яйцата са здравословна, богата на хранителни вещества храна, която е неправилно злокачествена от години. Холестеролът в храната не увеличава холестерола в кръвта ви, така че яжте яйца обилно - те са пълни с протеини и лутеин и ви пълнят с часове. Направете здравословен омлет с малко чедър, натрошен колбас за закуска и настърган спанак и вече разглеждате над 30 г протеин, само за закуска! Спанакът също е чудесен източник на магнезий и калий. Добавете малко морска сол и имате голяма доза електролити, които са толкова жизненоважни за поддържане на енергия и предотвратяване на главоболие. Вземете рецептата и инструкциите

Обяд - Салата BLT

Вземете 2 - 3 чаши маруля, натрошете в малко бекон и нарязайте на кубчета среден домат. Смесете това с две или три супени лъжици майонеза и хвърлете след добавяне на няколко пръски лют сос. Вкусно, засищащо, пълно с фибри и здравословни мазнини и абсолютно лесно. Знам, че майонезата звучи странно като превръзка, но повярвайте ни; невероятно е! Добавете няколко парчета авокадо, за да увеличите и калия!

Вечеря - Печена сьомга със аспержи

Красотата на сьомгата е, че можете да я приготвите с незначителна намеса. Един прост сос от масло, лимонов сок, накълцан чесън и малко сол и черен пипер ще допринесат много за подобряване на естествения вкус на сьомгата. Налейте соса върху порции риба от 4-6 унции, печете при 450F за 5 минути на 1/2 ″ дебелина риба. В друга купа хвърлете аспержите със зехтин, сол и черен пипер, разпределете ги равномерно върху бисквитен лист и печете във фурната при 450 за 20 минути. Лесна вечеря (с остатъци, ако планирате предварително), пълна с хранителни вещества, протеини и здравословни мазнини, като същевременно поддържа въглехидратите ниски. Вземете рецептата и инструкциите

Вторник:

Закуска - Бекон и яйца

Обикновен режим на готовност, но такъв, който кетърите обожават. 2 или 3 пържени яйца и малко бекон може да не звучат много, но са пълни с протеини, които ще ви поддържат сити и енергизирани през цялата сутрин. Възползвайте се от възможността през уикенда да сложите ивиците си бекон върху един бисквитен лист и да печете във фурната за 20 минути при 400 градуса. Резултатът е най-добрият сланина, който някога сте имали, в голяма партида, без седене над пукащ, съскащ тиган.

Обяд - Салата от спанак

Бързо ще откриете, че салатите са ваш приятел, когато сте в кетоза, и с добра причина: те осигуряват много храна, за да ви заситят, но няма да ви затрупат. Легло от спанак с малко червен лук, бекон, малко домат и винегрет с лют сос е бързо и вкусно. Добавете малко протеин - може би тази остатъчна сьомга от 1-ви ден - и имате пълен, здравословен обяд.

Винегрет с горещ сос - 1/2 чаша зехтин, 1/4 чаша оцет, лют сос на вкус - смесете заедно и нанесете върху салата. Яжте!

Вечеря - Пълнени бургери със сирене

Това е доста лесно - пригответе няколко прясно говеждо банички и след това сложете едната в сирене и наредете другата отгоре. Залепете ги в чиния и ги покрийте с зеленчуци и сосове с ниско съдържание на въглехидрати и яжте с вилица! Кой се нуждае от кок? Вземете рецептата и инструкциите

Сряда:

Закуска - Яйца

Бързо ще откриете, че яйцата са основна храна за закуска при диети с ниско съдържание на въглехидрати. Яйцата са просто решение за дни на здравословна закуска. Просто разбийте 8 яйца в купа, добавете в тях сирене и зеленчуци и изсипете във формички за мъфини, застлани с лента бекон. Гответе при 350 за 30 минути, или докато клечка за зъби, забита в средата, излезе чиста. Съхранявайте в торбички за закуска до 5 дни.

Обяд - Извара, орехи и лют сос

Потърпете ме тук, защото и аз в началото бях скептичен, но за бързо, вкусно ядене тук не можете да сбъркате. И обратно, бихте могли да използвате извара и боровинки, ако орехите и лютият сос не са вашето нещо.

Вечеря - Месно месо

Качественият месен блат се нуждае от месо и свързващо вещество и за щастие на кето имаме чудесни възможности и за двете. Използването на нарязани гъби и лук като свързващо вещество вместо хлебни трохи добавя вкус и хранителни вещества и поддържа въглехидратите. Добавете вегетарианска страна и всичко е готово! Вземете рецептата и инструкциите

Четвъртък:

Закуска - Яйца

Имате ги - защо да не спите днес, знаейки, че закуската е покрита?

Обяд - Обвивки от салата от риба тон

Приготвянето на салата от риба тон с нисковъглехидратни съставки е лесно и вкусно, двойно, така че когато нарязвате малко прясно авокадо в споменатата салата. Използването на обвивки от маруля ендивия или ромен за транспортиране и ядене на салата е още по-добре! Вземете рецептата и инструкциите

Вечеря - Slaw Hash

Накъсайте глава зеле и гответе с лук, говеждо месо, соев сос, люспи от червен пипер, масло и чесън. Звучи странно, но е толкова добре. Можете дори да използвате остатъци от нарязан кюфте тук, ако го имате за още повече вкус. Вземете рецептата и инструкциите

Петък:

Закуска - Яйца и/или мазно кафе

Вече е яростно, мазното кафе е точно това, което звучи. Вземете качествено кафе и го смесете с 2 супени лъжици масло на трева, 1-2 супени лъжици кокосово масло и стевия или каквото и да е друго нулево калорично подсладител и аромати, които харесвате. Това кафе значително повишава енергията и потиска глада и е пенливо и вкусно!

Обяд - Спам пържени картофи и Cole Slaw

Ако сте запазили малко зеле (неварено) от снощната вечеря, направете обикновена слама, използвайки нисковъглехидратни съставки, и накъсайте малко нежелана поща на секции, подобни на пържени, и ги изпържете в тиган, или ги изпечете за 20 минути на 350 Сервирайте с ранчо или кетчуп с ниско съдържание на въглехидрати! Вземете рецептата и инструкциите

Вечеря - Такас

Използвайте любимата си рецепта за тако, сгответе говеждо и използвайте ромен за черупки. Добавете малко пълномаслена заквасена сметана и сирене и никога няма да пропуснете тортилите.

Тук обаче е повишено внимание, тъй като закуската от тако, която се купува в магазина, често е много обилна. Проверете етикетите!

Събота:

Закуска - Яйца

Обяд - Салата Тако

Вземете остатъците от тако и направете огромна салата от тако. Нагоре със салса и заквасена сметана и малко натрошено сирене. Мазнини, протеини и зеленчуци ще ви заситят цял ​​ден!

Вечеря - Свинско печено и печени зеленчуци

Хубавото свинско печено, намазано с кимион, сол и чесън, ще ви остави с дни, вкусът ви е невероятен и е доста евтин. Сдвоете това с малко брюкселско зеле, броколи или карфиол, които са печени във фурната, докато станат кафяви и вкусни, и получавате комфортно ястие в кето стил! Вземете рецептата и инструкциите

Неделя:

Закуска - Печени яйца от авокадо

Нарежете авокадо на 2, напукайте яйце в дупката за семена и печете, докато яйцето се стегне. Закуска във времето, необходимо за душ! Вземете рецептата и инструкциите

Обяд - Опаковки от пилета и хумус

Деликатно нарязано пиле, намазано с пикантен хумус и увито в маруля, е бърз, здравословен обяд, който осигурява протеинов удар и без тон калории.

Вечеря - Запеканка със сирене Фили

Използвайки остатъците от свинско печено, смесете с нарязан лук и чушки, крема сирене и настърган чедър и печете във фурната за 30 минути на 350. Вкусно, лесно и обилно, това ястие е любимо на тълпата, дори ако те са не в живота с ниско съдържание на въглехидрати! Вземете рецептата и инструкциите

Храненето с ниско съдържание на въглехидрати не означава безвкусна „диетична” храна

Най-добрата част от яденето с ниско съдържание на въглехидрати е, че все още можете да имате богати, солени храни - диетата всъщност не е част от начина на живот. Вашето тяло регулира глада ви по естествен начин, така че поддържането на ниски въглехидрати е основната грижа. Възможността да правите това, докато все още се наслаждавате на печено, риба и големи, здравословни салати, е това, което прави така ниското въглехидрати толкова лесно да се придържате и поддържате теглото окончателно.

Къде да намерите повече?

Моля, отделете малко време, за да се абонирате за нашия блог. Ще получавате безплатни актуализации по имейл, когато публикуваме нови статии за кетогенна диета.

P.S.. Разгледайте Keto Guide, нашия надежден 4-седмичен план за кето хранене. Той разполага с всички инструменти, информация и рецепти, необходими за успеха ви.

Помогнете на други хора, които се интересуват от кетогенната диета, като коментирате по-долу и споделите вашата история!

Свързани статии за кето диета

  • 77 лесни и вкусни кето закуски: Не е нужно да пропускате
  • 7-дневен вегетариански кето диетичен план и меню
  • Как да ядем кето с ограничен бюджет (+ списък с евтини хранителни стоки)
  • 41 най-добри закуски с кето, които не са яйца

Ако сте харесали тази публикация в плана за кето диета, ще се радваме, ако я споделите в Pinterest!