•  

Свързани

Ако искате по-тънки бедра, спрете да се фокусирате толкова много върху тях и предприемете подход за отслабване с цяло тяло. Само намаляването на мазнините от бедрата или от която и да е друга част на тялото по този въпрос не е възможно. Когато загубите мазнини от цялото си тяло, нежеланата мазнина на бедрото също ще отстъпи. В допълнение към здравословното хранене, малките промени в тренировъчната ви програма могат да оптимизират резултатите ви, без да прекарвате часове в бръмчене и подуване във фитнеса.

най-бързата

Калории и общи изисквания за упражнения

Необходим е дефицит от 500 калории всеки ден, за да предизвика загуба на тегло от един килограм седмично. В допълнение към нискокалоричната диета, упражненията са съществена част от това, защото изгарят калориите и улесняват поддържането на теглото. Центровете за контрол на заболяванията предлагат приемане на седмична рутина, която включва 150 до 300 минути умерени сърдечно-съдови упражнения и поне две силови тренировки. Чрез включване на упражнения, насочени към вашите големи мускулни групи - и чрез промяна на интензивността на упражненията - можете да извлечете максимума от рутината си.

Интервална тренировка с висока интензивност

Включването на една или две непоследователни интервални тренировки с висока интензивност във вашата кардио рутина може да оптимизира вашите резултати. Този тип тренировка изгаря мазнините и тонизира мускулите ви за минимално време. Изисква се да редувате кратки изблици на високо интензивно кардио и умерено кардио. Например, по време на интензивно кардио кардио, като джогинг или колоездене, ускорете до енергично темпо за една минута и след това се възстановете с двуминутно умерено темпо. Редувайте интензивността за около 15 минути, за да завършите тренировката си.

Тренировка за тренировъчна верига

Силовите тренировки поддържат и увеличават мускулната тъкан, която засилва метаболизма ви в покой, което ви помага да отслабнете. Включването на кръгови тренировки в един или два дни, които не са последователни, може да ви даде както предимствата на кардио тренировка, така и на силова тренировка. По време на кръгови тренировки завършвате един набор от най-малко шест упражнения с между 15 и 30 секунди почивка. Упражненията, като набирания и набирания, са насочени към множество мускули и могат да оптимизират вашите резултати. За да подчертаете бедрата си, включвайте стъпки, клякане на стена, клякане отпред и отзад, мъртва тяга и удари във вашата верига.

Съображения за безопасност

Загряването преди тренировка с пет до 10 минути ниско интензивно кардио може да подготви мускулите ви за предстоящата работа и да предотврати наранявания. След тренировката се охладете по подобен начин и включете леко разтягане за насърчаване на гъвкавостта. Вместо бързо да увеличавате интензивността на упражненията си, постепенно я изграждайте. Може да се наложи да започнете с по-кратки, по-малко интензивни интервали и вериги. Освен това, ако страдате от здравословно състояние или страдате от нараняване, консултирайте се с лекар, преди да започнете рутинна тренировка.

  • Обучение с тежести за цял живот; Джеймс Л. Хесън
  • MayoClinic.org: Отслабване: По-добре да намалите калории или да упражнявате повече?
  • Центрове за контрол и профилактика на заболяванията: Колко физическа активност се нуждае от възрастните?
  • Американски съвет по упражнения: Обучение за интервал с висока интензивност
  • Американски съвет по упражнения: тренировъчно обучение
  • Попитайте треньора: Най-добрите упражнения за крака
  • MayoClinic.org: Аеробни упражнения: Как да загреете и охладите

Кимбърли Кейнс е добре пътуван модел, писател и лицензиран треньор по физическа подготовка, който е публикуван за първи път през 1997 г. Нейната работа е публикувана в холандския вестник "De Overschiese Krant" и на различни уебсайтове. Кейнс има диплома по журналистика в колеж „Меркурий“ в Холандия и пише първия си роман.