първият

Поздравления за това, че най-накрая събрахте смелостта да обуете маратонките си и да посетите фитнеса. Сега, когато най-трудната част, която е излизането от къщата, приключи, не се обезсърчавайте от гледката на всички онези годни хора там, които изглеждат така, сякаш се прехранват. Те са точно като вас - работещи хора, които се опитват да отделят време в натоварения си график, за да влязат във форма.

Имайте предвид, че всички те бяха там, където сте в този момент - чувствайки се малко притеснен и се чудите откъде да започнете.

Влизането в правилното състояние на ума е важно преди да започнете. Това няма много общо с модните дрехи за тренировки или аксесоарите и удрянето на други хора. Става дума за обвързване с по-здравословно бъдеще, което вие се чувствате и изглеждате добре (гол също). Ще стигнете дотам, като капете пот, наранявате всяка част от тялото си и се чувствате сякаш сте в края на въжето си.

Можете да предотвратите всичко това, като се подготвите добре и знаете какво да очаквате.

Не се опитвайте да свалите 10 килограма за един ден


Честа грешка, която хората правят, е да преуморят телата си през първия ден във фитнеса. Отне време, за да стигнете до точката, в която усещате, че трябва да отслабнете, казва Шейн Маклийн, сертифициран фитнес инструктор в Далас. „Така че ще ви отнеме време, за да излезете от него.“

Правете малко повече всеки ден, но не прекарвайте четири часа във фитнеса. В противен случай нараняването е почти гарантирано. Това ще ви върне на дивана само за няколко седмици. Ще се претренирате, което ще доведе до намалена работоспособност, високо кръвно налягане, намален имунитет и лош режим на сън, според проучвания. Мускулите ви нямат представа какво ще ги удари, така че ги учете бавно.

Започнете с 3-4 упражнения и продължете от там. Ще дадете на тялото си време да се възстанови, да избегнете болезненост и да се приготвите за следващата сесия във фитнеса.

Споделете целта си за деня


Отчетността е един от най-добрите начини да останете решителни и последователни. Не можете да излъжете, че сте тренирали, ако дори не сте стигнали до фитнеса. Обявете плановете си във Facebook или кажете на човека, когото бихте мразели, да разочарова.

Наемете приятел, който да дойде с вас. По този начин и двамата можете да споделите чувството на сплашване и да му се присмеете. Доведете другата си половинка, защото, както знаете, двойките, които се потят заедно, остават заедно.

Какво да донеса


Донесете ключалка, за да поставите чантата и личните си предмети в шкафчето. Разходката с якето и чантата ви не е добра идея и всъщност малко фитнес зали го позволяват. Би било хубаво да донесете кърпа, за да изтриете потта си, след като приключите с упражнение. Можете също да го поставите върху машините, които използвате, за да избегнете потта на други хора (и микробите) върху вас.

Още не го знаете, но ще ожаднеете, когато тренирате. Трябва да замените цялата вода, която губите под формата на пот. Донесете бутилка.

Много хора слушат музика, докато тренират. Това може да не сте вие, но вземете iPod и го изпробвайте. Много дрехи за упражнения вече имат вградени електронни джобове.

Загрявка


Дори не мислете да правите тренировки за съпротива, без да загрявате. Трябва да накарате кръвта ви да тече и мускулите да се затоплят, за да не се разкъсват твърде много, когато ги тренирате. Динамичното разтягане е един от перфектните видове warmups, според науката. Включва кръгове на раменете, махове на ръцете, странични завои, махове на крака и удари. Използвайте това време, за да се огледате и да се запознаете с това, което е около вас.

Направете силова тренировка за начинаещи


Може да почувствате, че можете да направите повече, но не натискайте границите на тялото си. Доброто обучение за съпротива за начинаещи е просто. Загрейте за около 15 минути. Използвайте по-леки тежести, за да можете да се съсредоточите върху стойката и техниката си.

Започнете с два комплекта на машината за преса на краката. След това преминете към стъпката нагоре и направете още два комплекта от по 10. Много инструктори препоръчват гребната машина, защото движите цялото си тяло едновременно. Гребете около 10 минути.

Време е за тренировка за горната част на тялото. Вземете стабилна топка и до 30 бицепсови къдрици. След това отидете на машината за тласкане на трицепс и направете 30. Добре е да правите по-малко повторения, просто се уверете, че тренирате еднакво противоположните мускули.

Направете два комплекта от 15 притискания, но не лежете на пода. Използвайте босу топка, за да облекчите натиска върху долната част на гърба.

Завършете с 10-минутно охлаждащо кардио упражнение по ваш избор.

Изпробвайте всичко


Ключовата дума тук е „опитайте“. Без значение какво правите, тялото ви ще бъде в шок. Преживявате го чрез непознат стрес. Не трябва да работите повече от три дни в седмицата, когато започнете за първи път. Всяка сесия трябва да включва повече от три упражнения за всяка мускулна група. За щастие имате много от какво да избирате. Не правете две последователни сесии еднакви. Тествайте тялото си и вижте какви упражнения са подходящи за вас.

Водя записки


Числата не лъжат. Измерете напредъка си. Не стъпвайте само на кантар; направете си измервания. Може да губите мазнини и да качвате мускули, което означава, че сте във форма, въпреки че имате еднакво тегло.

Запишете всички упражнения, сетове и повторения, които правите. По този начин ще знаете и какво да не повтаряте следващия път, което ще направи всяка сесия във фитнеса много по-интересна.

Възстановете се правилно


Преживяхте първата си тренировка във фитнеса. Честито! Сега трябва да зареждате правилно. Трябва да ядете в рамките на 30 минути. Много диетолози казват, че перфектната закуска след тренировка е шоколадовото мляко. Нуждаете се и от малко протеин, според Националната асоциация за сила и кондиция, за да възстановите микроразкъсванията в мускулите след сесия за вдигане на тежести. Не се захващайте с мазни храни, защото те забавят процеса на храносмилане. Нуждаете се от здравословните хранителни вещества, за да достигнете бързо до мускулите си.