Медицински преглед от д-р Антъни Гюстин, DC, MS на 26 февруари 2020 г. - Написано от Бренда Години

останем

През последните години кетогенната диета намери широка популярност, тъй като все повече хора научават за ползите от кетозата за здравето и отслабването. Все още обаче има известно объркване около това как действа кетозата и как първо да се влезе в кетоза.

По-долу ще научите как да влезете в кетоза и как да поддържате метаболитно състояние, изгарящо мазнини.

Какво е Кетоза?

Кетозата се появява, когато тялото ви има малко или никакъв достъп до въглехидрати, предпочитаният източник на гориво. При липса на въглехидрати вместо това той започва да се разгражда и да изгаря мастните запаси за енергия.

Когато тялото ви е в кетоза, мазнините се разграждат и кетонните тела - известни още като кетони - се създават, за да ги използвате за енергия. Да си в състояние на кетоза може да има много ползи за здравето, включително [*]:

  • Ограничен глад и загуба на тегло
  • Подобрени нива на кръвна захар и инсулин
  • По-добра умствена яснота и подобрени енергийни нива
  • По-малък шанс за възпаление
  • Намаляване на риска от хронични заболявания, включително сърдечни заболявания
  • Намалена инсулинова резистентност и профилактика на диабет тип 2

Как да вляза Кетоза

Целта на кето диетата е да влезе в метаболитно състояние, изгарящо мазнините, известно като кетоза. Ако за първи път опитвате кето диета, следвайте тези стъпки, за да ви помогне да влезете в кетоза.

Една бърза бележка за прехода в кетогенно състояние: Първият път, когато се опитате да влезете в кетоза, може да изпитате няколко негативни странични ефекти, известни като кето грип. Тези симптоми могат да включват летаргия, мозъчна мъгла, главоболие и други краткосрочни симптоми, които трябва да изчезнат след около седмица.

Стъпка 1: Ограничете вашия Прием на въглехидрати

На кето диетата ще трябва драстично да намалите приема на въглехидрати. При кето около 5-10% от дневните ви калории ще идват от въглехидрати. Това излиза на около 30-50 грама въглехидрати на ден, което е част от стандартната американска диета.

При кетото по-голямата част от тези въглехидрати ще идват от богати на витамини, подходящи за кето храни, включително листни зелени зеленчуци и плодове с ниско съдържание на захар. Не забравяйте да разгледате пълния списък с храни, които да ядете на кетогенна диета.

Стъпка 2: Увеличете своя Прием на мазнини

Една от най-честите грешки, които хората правят, когато започват кето диета, е подценяването на това колко мазнини ще им трябват. Други диети с ниско съдържание на въглехидрати като Atkins насърчават подход с ниско съдържание на въглехидрати, съчетан с прием на високо съдържание на протеини. За разлика от това, кето е диета с високо съдържание на мазнини и умерена консумация на протеини за запазване на мускулната маса.

При план за кето хранене, приблизително 70-80% от калориите ви трябва да идват от мазнини, за да се увеличи производството на кетони. Изберете източници на мазнини като MCT масло (средноверижни триглицериди), зехтин, кокосово масло, авокадо, масло от авокадо, ядки и семена.

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

Стъпка 3: Увеличете своя Физическа дейност Ниво

Докато тренирате, тялото ви изразходва запасите от гликоген (или съхраняваната глюкоза) за енергия. В продължение на десетилетия много спортисти следваха съветите на диетолозите за „натоварване с въглерод“, ядейки много храни с високо съдържание на въглехидрати преди тренировки или състезания. Ако обаче избягвате да ядете въглехидрати преди да посетите фитнеса, може да изпитате кетоза след тренировка [*].

Стъпка 4: Опитайте Прекъсващо гладуване

През цялата история хората са могли да ходят продължително без храна. През тези периоди хората влизат в кетогенно състояние.

За да повторите този еволюционен процес, можете да експериментирате с периодично гладуване. Ново изследване показва, че гладуванията с продължителност повече от 12 часа или продължителни периоди на нискокалорична диета могат да помогнат за превключване на метаболитния превключвател, като ви поставят в състояние на изгаряне на мазнини [*].

Разгледайте това ръководство за различните видове периодично гладуване за повече информация.

Стъпка 5: Вземете Екзогенен кетон Добавки

Когато хранителната кетоза не е достатъчна, понякога добавките могат да ви помогнат да влезете в кетогенно състояние. Екзогенните кетони, които не се произвеждат от тялото (т.е. ендогенни кетонни тела), са кетонни добавки, които могат да увеличат броя на кетоните, които тялото ви използва за гориво, като ги доставя директно в кръвта чрез добавки.

Екзогенната кетонна база Perfect Keto може да се приема по всяко време на деня, като ви помага да увеличите нивата на кетона в кръвта си, докато преминавате в кетоза или след тежко хранене с въглехидрати. Тази добавка съдържа кетонното тяло, известно като BHB (бета-хидроксибутират), най-разпространеният кетон в тялото. Това е и най-предпочитаният енергиен източник на тялото при липса на глюкоза [*].

Как да се поддържа Кетоза

Кето не е предназначен да бъде краткосрочна диета - това е начин на живот. И част от всеки здравословен начин на живот освобождава място за реални ситуации като тържества, специални събития, пътувания и ваканции.

Ако пътувате, посещавате семейството си за празниците или се наслаждавате на няколко коктейла в щастлив час, може да не успеете да поддържате кетогенно състояние 100% от времето. Но ако следвате съветите по-долу, ще можете да поддържате състояние на изгаряне на мазнини през повечето време и да се върнете в кетоза след няколко твърде много въглехидрати.

Изчислете вашите макроси на a Кето диета

Спомнете си формулата на златната кетоза: Ниско съдържание на въглехидрати, достатъчно протеини и високо съдържание на мазнини.

Точните количества въглехидрати, протеини и мазнини могат да варират за всеки човек, така че ще трябва да направите някои експерименти, за да разберете кое работи най-добре за вас.

За стандартна кетогенна диета обикновено става въпрос за около 70% мазнини, 25% протеини и 5% въглехидрати.

За да получите по-точна оценка на вашите индивидуални цели на мако (отчитане на телесното ви тегло, ИТМ и ниво на физическа активност), използвайте кето макро калкулатора, за да намерите вашите персонализирани макроси на кето. По този начин ще знаете точните грамове от общите въглехидрати, протеини и мазнини, които трябва да консумирате.

Проследявайте въглехидратите си, за да останете вътре Кетоза

Приемът на въглехидрати трябва да бъде много нисък (а приемът на мазнини висок), така че тялото ви да използва естествените си способности за изгаряне на мазнини. Никога няма да достигнете кетоза, ако не сте усърдни в намирането на броя на въглехидратите, който е точно за вашето тяло.

Най-добрият начин да определите точния нетен брой въглехидрати, който е подходящ за вас, е като установите общия си дневен прием на калории. Отново можете да използвате кето макро калкулатора за това.

Тествайте своя Кетонни нива

Страхотното при кетозата е, че това не е просто диета, а измеримо състояние на метаболизма. За да разберете наистина дали сте в кетоза, просто тествайте нивата на кетона си.

Има три кетонни тела: ацетон, ацетоацетат и бета-хидроксибутират (BHB). Трите начина за тестване на нивата на кетона са:

  1. Изследване на урина: Излишните кетонни тела се отделят чрез урината. Можете да използвате кетотестови ленти (или ленти за урина), за да тествате лесно нивата на кетоните си у дома. Това обаче не е най-точният метод.
  2. Кръвни изследвания: Най-точният (и най-скъпият) начин да тествате нивата на кетона си е с кръвомер. Подобно на използването на глюкомер, вие ще убодете пръста си, ще изцедите капка кръв и ще използвате измервателя на кръвта, за да измервате нивата на кетона в кръвта си.
  3. Дихателно тестване: Кетонното тяло ацетон може да бъде открито чрез дъха ви. Използването на измервател на дъха, като метър Ketonix, може да измерва нивата на вашите кетони, когато издишвате. Това е най-малко точният метод.

Добре заоблен подход за това как да се влезе в кетоза

Кето диетата е диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, при която се опитвате да влезете в метаболитното състояние, известно като кетоза. След като сте в кетоза, може да изпитате редица ползи за здравето, включително загуба на тегло, подобрени нива на инсулин и кръвна захар, намалено възпаление и повишена умствена яснота.

Знанието как да влезете в кетоза включва яденето на много мазнини, като същевременно поддържате изключително нисък брой въглехидрати. Когато хранителната кетоза не е достатъчна, можете да опитате периодично гладуване, усилване на рутинните упражнения или допълване с екзогенни кетони.

Не забравяйте редовно да проверявате нивата на кетоните си, за да прецените дали ефективно поддържате кетоза. Ако не сте, просто прегледайте хранителните си навици, направете няколко промени в диетата си и след това проверете отново.

Постигането и поддържането на кетоза не се случва за една нощ, но с търпение, упоритост и солидна информация ще можете да се насладите на здравословен кето начин на живот.