Ние и нашите партньори използваме бисквитки, за да разберем как използвате нашия сайт, да подобрим вашето преживяване и да ви обслужваме персонализирано съдържание и реклама. Прочетете за това как използваме бисквитки и вашите избори тук. Продължавайки да използвате този сайт, вие приемате тези бисквитки.

най-добри

Това са ключовите упражнения, които да добавите към рутината си, за да губите сантиметри.

Разберете кои упражнения могат да ви помогнат да отслабнете.

Що се отнася до отслабването, не всички упражнения са създадени еднакво. Точно както трябва да коригирате храната и макросите си, за да отслабнете, може да се наложи да коригирате (или да започнете) рутинните си упражнения, за да постигнете целите си.

Дадено е, че всички форми на упражнения ви помагат да ускорите пулса си, което ви позволява да изгаряте калории. Но след това нещата могат да се объркат. С толкова много опции - и много от които твърдят, че са „най-добрата програма“, която гарантира „най-добри резултати“ - може да бъде объркващо да разберете точно каква тренировка може да ви даде желаните резултати за времето, което инвестирате.

Всички упражнения могат да помогнат за загуба на тегло, могат да бъдат отлично средство за повишаване на настроението и да осигурят много други предимства, различни от отслабването. Но ако се чувствате заседнали в текущата си рутина или искате да изпробвате нови упражнения, които могат да ви помогнат да отслабнете по-ефективно и ефективно, по-долу съм подслушал трима експертни треньори, които споделят най-добрите упражнения, които наистина работят за отслабване.

Освен това няма нищо лошо в това да правите упражнения извън този списък или просто в името на тяхното удоволствие.

Кардио упражненията, като бягане, помагат за повишаване на сърдечната честота и изгаряне на калории.

1. Кардио

Първото упражнение, което много хора правят, когато искат да отслабнат, е кардиото. И докато кардиото е чудесно за повишаване на сърдечната честота и изгаряне на калории, това не е най-ефективното упражнение, което можете да правите за отслабване. Кардиото е важно за отслабване, но за да увеличите наистина резултатите си, трябва да добавите в някои упражнения, които изграждат и вашите мускули. Кардиото е важна част от всяко упражнение и трябва да го включвате в седмичната си програма, заедно със силовите тренировки.

Кардио интервали срещу стационарно обучение

Не всички кардио са еднакви по отношение на загубата на тегло. Всеки тип кардио е важен за включване в добре балансирана тренировъчна програма, но двата основни типа кардио са стационарно кардио и интервално базирано кардио.

Кардио интервали: Кардио интервалите могат да се състоят от всякакъв вид упражнения, които ви харесват (бягане, джогинг, ходене, колоездене), с изключение на това, че редувате интензивни периоди с периоди с по-нисък интензитет, за да се възстановите, като редуване на джогинг със спринт. Интензивните периоди са по-кратки (като една до две минути) и обикновено се възстановявате за около два пъти повече (две до четири минути) в зависимост от тренировката.

Кардио в стационарно състояние: Кардиото в стационарно състояние е, когато правите всякакъв вид упражнения, като бягане или колоездене, и оставате в равномерно темпо. Той е ефективен за подобряване на вашата издръжливост и издръжливост и ще ви помогне да изгорите калории, тъй като увеличавате сърдечната честота, въпреки че вероятно ще остане по-ниска, отколкото в интервала. Що се отнася до загубата на тегло, изследванията показват, че интервалните тренировки, като HIIT, са по-ефективни от това да правите кардио със стабилни темпове. Много хора ще редуват дни на кардио сесия в стационарно състояние с интервално базирани дни на кардио. Има много различни кардио тренировки, от които можете да избирате, като колоездене, джогинг, ходене и танци и това, че загубата на тегло е цел, не означава, че трябва да правите нещо силно въздействащо, което е трудно за ставите.

Кардио с голямо въздействие срещу слабо въздействие

Въпреки че и двете форми на кардио са ефективни, ако сте загрижени за това, че ставите ви спазват новата ви тренировъчна програма или знаете, че предишните наранявания ви ограничават да правите движения с голям удар, кардиото с нисък удар е чудесна възможност. Можете да комбинирате кардио с ниско въздействие с упражнения с телесно тегло, като в тази тренировка по-долу от LIT Method, тренировка с нисък удар и висока интензивност.

„Сложните движения с ниско въздействие са най-добрите упражнения за отслабване, тъй като тези движения включват множество основни мускулни групи, което води до максимално изгаряне на калории и спасяване на ставите ви“, казва Джъстин Норис, личен треньор и съосновател на LIT Method. "Някои от тези упражнения включват клекове, инчови червеи, модифицирани репери и маршове. Всички тези упражнения с ниско въздействие са движения с висока интензивност, които гарантирано повишават сърдечната честота и ви позволяват да тренирате по-често."

2. Силова тренировка

Силовите тренировки са важни за отслабването, тъй като ви помага да увеличите мускулната маса.

Силовите тренировки със собствено тегло или вдигане на тежести са един от най-ефективните начини за отслабване. Защо? Първо, вдигането на тежести може да ви помогне да загубите мазнини, докато същевременно изграждате мускули, което е страхотно за вашия метаболизъм. Мускулната маса изгаря повече калории от мазнините, което означава, че изгаряте повече калории всеки ден, когато имате повече мускули, дори докато спите.

Мускулната маса не компенсира хранителната страна на загубата на тегло, но може да помогне. Имайте предвид, че вашият избор е дали да използвате по-леки или по-тежки тежести, но и двете категории тегло изискват различен подход за ефективно изграждане на мускулите. Като цяло по-леките тежести изискват по-голям брой повторения и сетове, а по-големите тежести изискват по-малко повторения и сетове.

Силовите тренировки често включват използване на гири или машини с тежести, но наистина нямате нужда от допълнително оборудване, за да изградите сила. Използването на собственото си телесно тегло като съпротива е изключително ефективен и удобен начин за тренировка - тъй като понастоящем гири е невъзможно да се намерят онлайн в момента.

„Силовите тренировки са от ключово значение при отслабването, защото колкото повече мускули имате по тялото си, толкова повече калории изгаряте“, казва Брайна Карачино, фитнес треньор и основен треньор на beRevolutionarie. "Колкото по-чиста мускулатура имате върху тялото, толкова по-високо протича метаболизмът ви, което от своя страна насърчава здравословното отслабване."

Тренировка за сила на цялото тяло от Bryna Carracino

Клек с гири

Дъмбелите се поставяха или на раменете, или на гърба на гири, притиснати в предното рамо. Ако сте начинаещ, можете да оставите гирите до себе си.

Помислете за клек, сякаш седите на стол. Притиснете плячката си назад, спускайки тялото си с гърди, притиснати напред. Издърпайте всичките 10 пръста от земята, така че да седите обратно в задната част (задната част на тялото). Когато започнете да шофирате обратно, натиснете тежестта през петите, като ангажирате глутеусите и подколенните сухожилия обратно в изправено положение.

Медицинска топка дървен котлет

Започнете с крака на ширината на раменете. Дръжте лекарствената топка в гърдите с две ръце. Завъртете торса си надясно и вдигнете медицинската топка през дясното рамо. Приклекнете и завъртете наляво, като пренасяте лекарствената топка по диагонал през тялото, докато топката е толкова близо до външната страна на левия крак.

Burpees

Направете клек, след това поставете ръце на пода, скочете обратно в позиция за лицеви опори, спуснете тялото си чак до земята. Притиснете тялото назад в позиция за лицеви опори. Прескочете краката напред, кацайки от външната страна на ръцете си, след това скочете нагоре колкото можете по-високо.

Модификация: Извадете всички скокове. Така че можете да стъпите обратно в дъска, да пристъпите напред в клек и без скок в горната част.

3. Сложни движения

И така, как да комбинирате кардиото със силови упражнения, така че не само да изгаряте калории, но и да изграждате сила? „Някои от най-добрите упражнения за отслабване са движения на цялото тяло, циклирани с кардио сесии“, казва Брук Тейлър, сертифициран личен треньор, основател на програмата Ignite. „Комбинираното движение е мултисъвместно упражнение, което е предназначено да насочва едновременно към множество мускулни групи.

"Толкова е важно да се смесват както тежести, така и тренировки за кардио интервали, ако искате да промените състава на тялото си, да подобрите мускулната маса и да тонизирате поддържащите мускули. Това върви ръка за ръка с изграждането на костна плътност и укрепването на сърдечно-съдовата система," Тейлър казва.

Тренировка за цяло тяло със сложни упражнения

За кардио можете да направите една минута скачане на въже между всяко упражнение.

Избутайте до откат от трицепс на ренегат ред

"Това упражнение активира предната и задната верига на тялото, повишава сърдечната честота и задейства дълбоките стабилизатори на тялото", казва Тейлър.

  • Започнете в позиция на дъска с ръцете точно под раменете, придържайки тежестите, краката ви са малко по-широки от разстоянието на бедрата, активирайки сърцевината и глутеусите през.
  • Докато вдишвате, спуснете тялото надолу, образувайки ъгъл от 90 градуса в лакътя, издишайте, за да притиснете пода.
  • Вдишайте леко, преместете тежестта си, за да балансирате от едната страна, докато издишвате, издърпайте пъпа си към гръбначния стълб, докато дърпате противоположния лакът към гръдния кош и го изпънете обратно на една линия с бедрото.
  • Вдишайте, за да спуснете ръката надолу, прехвърлете тежестта на другата страна и дръпнете ръката към гръдния кош, откат след това по-ниско.
  • Целта е тазът и гръбначният стълб да бъдат неутрални през цялото време, коремите са ангажирани и ядрото стегнато.

Burpee до бицепс къдрици

  • Започнете в позиция на дъска с рамене директно над китките.
  • Докато издишвате, скочете краката си в разкрачена постелка, докато едновременно спускате костите си и сгъвате бицепса.
  • Вдишайте, за да спуснете ръцете надолу.
  • Повторете за 15 повторения.

Финални мисли

В края на деня трябва да сте в калориен дефицит - чрез комбинация от това, което ядете и изгаряте чрез упражнения - за да отслабнете. Така че упражненията определено са от ключово значение, но също така намаляването на калориите чрез хранене и управлението на вашите съотношения на макроелементи. Не забравяйте, че се нуждаете от много протеини, за да подпомогнете възстановяването на мускулите след тренировка, особено след силови тренировки.

Научаването как да изчислявате вашите макроси понякога може да бъде по-лесно за управление, отколкото преброяването на калории, а някои казват, че е по-ефективно. Ключът е да разберете кои съотношения ви трябват въз основа на вашите цели, с което професионалист или калкулатор на макроси може да ви помогне.

Не забравяйте, че добрите навици за възстановяване са също толкова важни, колкото и вашите тренировки. Що се отнася до упражненията, повече не винаги е по-добре и е важно да дадете на тялото си промяна за почивка и поправка. Ако не го направите, това може да доведе до синдром на претрениране, което може да доведе до нараняване, умора, проблеми със съня или да ви върне в целите.

Още съвети за фитнес

  • Най-добрите електронни велосипеди за каране през 2020 г.
  • Най-добрите фитнес тракери за 2020 г.
  • Най-добре филтрирани бутилки за вода за 2020 г. за премахване на бактерии, утайки и други
  • Най-добрите гребни машини през 2020 година
За първи път публикувано на 3 юни 2020 г. в 12:36 ч. PT.

Информацията, съдържаща се в тази статия, е само за образователни и информационни цели и не е предназначена за здравни или медицински съвети. Винаги се консултирайте с лекар или друг квалифициран доставчик на здравни услуги относно всички въпроси, които може да имате относно медицинско състояние или здравни цели.