Да бъдеш нов в вдигането на тежести е едно от най-големите предимства за изграждане на мускули, които можеш да имаш. Ето как да увеличите максимално своите награди.

вдигане

Включете с BodyFit

BodyFit е вашето решение за всички неща за фитнес. Присъединете се днес и разгърнете силата на BodyFit!

  • 2500+ създадени от експерти тренировки
  • 3500+ видеоклипа за упражнения
  • Ексклузивни съвети за тренировки от експерти
  • Достъп до планове за тренировки
  • Достъп до приложението BodyFit
  • Отстъпки за магазини

Всеки трябва да започне някъде. Дори и най-здравите трябваше да влязат във фитнес зала, малко мокри зад бицепса. За щастие вече сте поставили най-добрия си крак напред, като сте се образовали, преди да започнете да тренирате. Когато става въпрос за изграждане на мускули, отслабване и подготовка, е далеч по-лесно да сбъркате, отколкото сляпо да се препънете в правилната формула.

Когато сте напълно начинаещ, най-доброто, което можете да направите, е да улесните тренировките. Ако се напрягнете толкова силно, че вените на челото ви се четат като пътна карта, на следващия ден ще се почувствате по-твърди от Калайджията след потапяне в Тихия океан. Да, съвсем естествено е и се очаква да изпитвате лека болка след тренировка, но не бива да увеличавате цената на акциите на любимия си ибупрофен. Това не е пътят, по който трябва да поемете.

По-долу е най-основният план за изграждане на мускули за всеки човек. Ако имате някакви наранявания, потърсете специалист, за да разберете дали можете да направите тези движения. Трябва да очаквате да се чувствате комфортно с всички тези упражнения. Някои обучители могат да твърдят, че това са усъвършенствани упражнения и че начинаещите трябва първо да използват машини. Тези упражнения обаче включват съществени ежедневни действия (изпълнявани с тежест), които дори 5-годишно дете може да направи с усмивка.

Ако не можете да изпълните тези упражнения, потърсете медицински специалист относно отстраняването на дисбаланса ви, преди да започнете каквато и да е програма за упражнения. Ако имате постоянна, неразрешима контузия, просто пропуснете упражненията, които не можете да правите, и ги заменете с най-близката еквивалентна машина, която вашата фитнес зала може да предложи.

След по-малко от четири седмици вероятно ще трябва да извадите малко пари за няколко нови ризи. Това е малка цена, която трябва да платите за ръцете за разделяне на ръкавите и по-мускулестата рамка.

Приготвяме се да започнем

Изпълнявайте следните тренировки 2-4 пъти седмично и изпълнявайте различна тренировка всеки ден. Не е нужно да правите тренировките в дните от седмицата, изброени тук - те са включени само като илюстрация, но не забравяйте да ги правите два дни подред с ден за почивка след това, или да редувате между почивка и тренировка дни. Почивайте 60-90 секунди между всеки набор.

Разберете през първите две седмици какви тежести можете да натискате. След това се опитайте да увеличавате тежестите с 3-7 процента всяка седмица. След няколко кратки седмици ще бъдете горд собственик на ново обновено тяло, направено от свеж мускул.

Програма за общо изграждане на мускули за начинаещи

BodyFit

Вече имате профил в Bodybuilding.com в BodyFit? Впиши се

Какво идва с BodyFit?

Не рискувайте да правите тренировка неправилно! Избягвайте наранявания и поддържайте формата си под контрол с подробни обучителни видеоклипове.

Разгледайте нашата огромна библиотека със снимки за тренировки и вижте как точно трябва да се прави всяко упражнение, преди да го изпробвате.

Прочетете бързо нашите инструкции стъпка по стъпка, за да сте сигурни, че правите всяка тренировка правилно за първи път, всеки път.

BodyFit

Вече имате профил в Bodybuilding.com в BodyFit? Впиши се

Какво идва с BodyFit?

Не рискувайте да правите тренировка неправилно! Избягвайте наранявания и поддържайте формата си под контрол с подробни обучителни видеоклипове.

Разгледайте нашата огромна библиотека със снимки за тренировки и вижте как точно трябва да се прави всяко упражнение, преди да го изпробвате.

Прочетете бързо нашите инструкции стъпка по стъпка, за да сте сигурни, че правите всяка тренировка правилно за първи път, всеки път.

BodyFit

Вече имате профил в Bodybuilding.com в BodyFit? Впиши се

Какво идва с BodyFit?

Не рискувайте да правите тренировка неправилно! Избягвайте наранявания и поддържайте формата си под контрол с подробни обучителни видеоклипове.

Разгледайте нашата огромна библиотека със снимки за тренировки и вижте как точно трябва да се прави всяко упражнение, преди да го изпробвате.

Прочетете бързо нашите инструкции стъпка по стъпка, за да сте сигурни, че правите всяка тренировка правилно за първи път, всеки път.

BodyFit

Вече имате профил в Bodybuilding.com в BodyFit? Впиши се

Какво идва с BodyFit?

Не рискувайте да правите тренировка неправилно! Избягвайте наранявания и поддържайте формата си под контрол с подробни обучителни видеоклипове.

Разгледайте нашата огромна библиотека със снимки за тренировки и вижте как точно трябва да се прави всяко упражнение, преди да го изпробвате.

Прочетете бързо нашите инструкции стъпка по стъпка, за да сте сигурни, че правите всяка тренировка правилно за първи път, всеки път.

Напредване на програмата

Фаза 1 (Седмици 1-8): Придържайте се към програмата за около два месеца. Ако обаче имате малко опит и напредъкът ви в растежа и фитнеса стагнира, преминете към фаза 2. Опитайте се да увеличавате тежестите с 2-7 процента всяка седмица. Ако първоначално правите упражнения с телесно тегло, преминете към правенето на претеглени версии на тези упражнения, за да се предизвиквате непрекъснато.

Фаза 2 (седмици 8-12): Направете 12 повторения вместо 15. Увеличете тежестите от Фаза 1 с 10-15 процента и продължете да почивате максимум 60 секунди между сетовете.

Фаза 3 (седмици 12-18): Направете 10 повторения вместо 12. Направете 4 сета вместо 3 и почивайте 45 секунди между сетовете. Увеличете тежестите от Фаза 2 с 10-15 процента.

Готово? Много добре. Официално сте щангист.

Въпроси и отговори с Рей Клерк

Кога, според вас, станахте щангист? Имаше ли книга като „Треньор по тяло за мъже“, която изигра роля?

За първи път влязох във фитнес на 18-годишна възраст, но бих искал там да има „Треньор за тяло за мъже“, защото това би означавало, че пътуването във времето е възможно и мога да поправя всички неща, които толкова ужасно греших. За щастие, добър приятел Хуан Хузе, който беше и все още е мускулест мъж-звяр, ръководеше ранните ми усилия върху бебешките тежести. Той имаше опит и тренирахме заедно, но след известно време графиците ни не съвпаднаха, така че аз започнах пътуването си сам.

Отначало това беше трудно, защото никога не е ясно как да си поставите предизвикателство, когато сте свой собствен враг. Това е почти линия, начертана в пясъка. Пляска ви по лицето, смее ви. Като онова кльощаво хлапе, когато намерих железното убежище, знаех, че съм прекрачил тази граница. Усещайки студеното му докосване, някак си знаех, че никога няма да сме разделени. Въпреки че бях в дъното на хранителната верига, когато вдигнах поглед, знаех, че принадлежа.

За съжаление, повечето от най-ранните ми грешни стъпки всъщност бяха хранителни и знаех ли тогава какво знам сега. Мога само да си представя какви печалби щях да направя. Затова се надявам, че хората могат да се учат от грешките ми и да не гледат стриктно в мрежата, защото получаването на информация от интернет може да бъде като пиене от пожарен хидрант.

Какво бихте направили по различен начин, ако можете да направите всичко отново?

Старата ми диета беше толкова лоша, че все още ми се струва, че трябва да плащам епитимия, като се бичу с биологично отгледани аспержи. Бих пирувал с сандвичи с мармит и бял хляб след тренировка без никакъв протеин - да, това е почти толкова умно, колкото да играеш високоскоп с еднорог. Тъй като храненето ми след тренировка беше напълно контрапродуктивно, скоростта на натрупване на мускулна маса беше зададена с ледниково темпо, въпреки че тренирах религиозно. Освен това се придържах към една и съща програма и винаги тренирах едни и същи части на тялото заедно в едни и същи дни.

Ако имах тази машина на времето, щях да се придържам към рутините на цялото тяло; те осигуряват далеч по-добри резултати. И бих хвърлил шепа протеинов прах директно в очите си със самоудар в бъбреците за добра мярка.

Когато някой се впусне в начална програма за тренировка с тежести, по-важно ли е да се насочите към диетични слепи зони (алкохол, захар или какво имате) или да изцедите по-големи количества здравословни храни?

Здравите тела изграждат повече мускули, тъй като те могат да го поддържат в дългосрочен план. Ако се разболеете или имате отслабена имунна система, тогава ще загубите огромна част от печалбите си първия път, когато се разболеете.

По отношение на диетичните слепи зони, не бих препоръчал да се променя твърде много, за да започнете, защото това може да ви накара да спрете да ядете и да спортувате. По-скоро правете всичко постепенно. Започнете да тренирате. Увеличете приема на протеини преди и след тренировките. След това се опитайте бавно да подобрите цялостната си диета, тъй като ставате по-запалени от резултатите, които виждате.

Кажете на някой, че любимите им храни не трябва да масажират вкусовите им рецептори, ако започнат програма за упражнения и ще ги обречете на провал. Една стъпка в даден момент е важна за успеха.

Кого сте имали предвид, когато сте писали тази програма? Разбийте логиката за този човек.

Той е насочен към парчета на възраст 20-50 години с разнообразен опит в обучението и тренировките. Дори ако вашата рутинна тренировка се състои в това да живеете в триетажна къща и да забравите нещата на последния етаж, в книгата има по нещо за всеки. Читателят ще може ясно да определи на какъв етап се намират в живота и какви трябва да бъдат целите им. В програмите и главите също има достатъчно разнообразие, за да могат читателите да напредват, след като завършат избрана програма или постигнат определена цел.

От гледна точка на логиката, повечето програми подчертават, че тренират определени части на тялото в определени дни, но аз открих, че животът е твърде натрапчив, за да се сложите с белезници за тренировки седмици предварително. Купон за рожден ден тук, риболов там, след това няколко късни вечери в офиса или кръчмата и вие играете догонване. Като такъв винаги съм вярвал, че хората трябва да правят програми за цялото тяло. По този начин, ако пропуснете тренировка, никоя част от тялото не страда в резултат и можете просто да го направите през следващата седмица.

Тренирането на определена част от тялото по време на тренировка има своето място, но установих, че е най-добре да редувам този подход и подхода на цялото тяло. Освен това рутините на цялото тяло ви оставят да се изпотявате като кренвирш куче във виетнамски ресторант и има нещо душевно удовлетворяващо в това да се изпотите глупаво.

Много мъже, които искат да се оправят, започват, като се хвърлят в бягане или стационарно колоездене за продължителен период от време, или започват само с движения с телесно тегло. Защо вместо това да започнете с тежести?

Нека първо заявя, че тежестите не са за всеки. Да, всички ние трябва да правим тежести и небето знае, че има достатъчно наука, която да подкрепя това схващане, но не е задължително да са тежести. Можете да вдигнете няколко камъка на плажа, да хвърлите децата във въздуха (надявам се сами) или да се качите на скално катерене - каквото и да изтласка мускулите ви от зоната им на комфорт, е добре.

Тези дейности - както и вдигане на тежести - предизвикват мускулите ви и укрепват цялото ви тяло, което действа като застрахователна полица за вашата мобилност, когато остареете. Така че, независимо дали сте на 24 или 64 години, трябва да се опитвате да станете по-силни, защото ние се подчиняваме на закона „използвайте го или го загубете“. Тежестите ви помагат да изградите мускули и сила в среда с нисък риск, докато нещата с телесно тегло могат да бъдат твърде трудни за повечето хора, които не са годни.

Опитайте да накарате човек, който е редовен в шофирането, да направи лицева опора на колене. Той ще направи четири повторения, докато се разклаща като запек Чихуахуа, ще се почувства издут и може да спре да тренира, защото не може да направи най-елементарното упражнение с телесно тегло, което вероятно му напомня за неуспехите му в класната гимнастика в училище. Но вземете същия този човек под пейка и той ще получи огромно чувство за постижение, което ще го накара да се върне за още.

Очевидно от техническа гледна точка повече мускули означават по-голямо изгаряне на калории във всичко, което правите, а тежестите доставят това далеч по-добре, отколкото кардиото някога може. Освен това седенето на стационарен велосипед или бягаща пътека е почти толкова скучно, колкото и гледането на картон, така че не е чудно, че хората губят мотивация.

Ако някой е видял твърде много видеоклипове в YouTube „CrossFit Fail“ и се страхува от почистване с щанга, каква регресия бихте препоръчали?

Бих опитал комбинация от упражнения: изправен ред с дъмбел във всяка ръка и след това да добавя няколко мъртва тяга и вдигане на рамене с щанга във вашата рутина. Скоро ще сте готови за големи почиствания.

Нямате тренировки за разделяне на части от тялото във вашата книга до напредналите планове, като предпочитате тренировки за цялото тяло. Прекалено ли се използват разделянията? Дали изобщо са необходими?

Разделянето е чудесен начин да си починете от рутината на цялото тяло. Ако направите сплит за два месеца и се върнете към тренировките си за цялото тяло, ще наблюдавате как добавяте огромни количества мускули. Отново и отново науката (изброена в моята книга) предполага, че тренировките за цяло тяло, които продължават по-малко от час, подобряват хормоналния ви профил, което води до по-големи печалби. Това е ефективно във времето и осигурява много по-добри резултати за средния човек.

Но ако търсите по-голям връх до бицепсите или повече ивици в гърдите си, тогава преминете към рутинната културизъм. Но дори и този вид мислене е погрешен, тъй като реагирате в ограничен капацитет на локално изграждане на мускули. Да, работи до известна степен, но правенето на големи повдигания при всяка тренировка ще изгради цялото ви тяло в правилните пропорции. Дори открих изследвания, които караха момчета да правят мъртва тяга или къдрици за бицепс в продължение на един месец и мъртвата атлетка дойде с по-големи ръце. Това е всичко омърсяване, от което се нуждаех, за да спра да се затъвам в детайлите и под това имам предвид изолационните упражнения и дните, в които бицепсът е единственият мускул, който е работил.

Моето мнение е, че повечето хора обичат да изграждат мускулите си и просто искат да изглеждат добре в най-новото си селфи. Само малка част от населението чувства необходимостта да застане на сцена в луминесцентна кодировка и да постави двойна поза за бицепс. И все пак хората, които нямат амбиции за културизъм, все още се занимават с културистки съчетания, така че затова винаги се придържам към препоръки на рутинни процедури. Когато ги разбиете, получавате сериозни резултати.