Вашата диета ли ви държи будни?

Храни/навици, които пречат на съня Храни/навици, които насърчават съня
Кофеин Топло мляко
Алкохол Чай от лайка
Тежки ястия (с високо съдържание на мазнини, с голям обем, пикантни) Леки закуски
Диета с високо съдържание на мазнини Храни, съдържащи триптофан (млечни продукти, птици, банани, овес, мед)
Храни с високо съдържание на протеини близо до лягане Сложна въглехидратна храна с млечни продукти (зърнени храни и мляко, кисело мляко и плодове, крекери и нискомаслено сирене)
Течности късно през деня Редовна рутина за хранене/закуска
Някои лекарства Редовно упражнение, колкото е възможно навън, не твърде близо до лягане
Никотин

Кофеин

Умерените количества кофеин (еквивалент на 2-3 чаши сварено кафе дневно или около 300 mg) не са вредни за повечето хора. Хората се различават по чувствителност към кофеина, така че ако имате проблеми със съня, опитайте се да избягвате кофеина няколко часа преди да заспите. За някои хора това може да означава ранен следобед.

университет

Напитки/Храни с кофеин

  • Кафе
  • Кафе без кафе (съдържа малки количества)
  • Безалкохолни напитки (особено кола, но проверете етикетите)
  • Енергийни напитки
  • Шоколад
  • "Подобрени" води (проверете етикета)
  • Лекарства без рецепта (вижте раздела за лекарствата)

Алкохол

Докато алкохолът може да ви сънува, той е стимулант, който по-късно може да попречи на съня. Ако пиете алкохол, опитайте се да го избегнете в рамките на два до четири часа след лягане. Редуването на алкохолни напитки с вода може да намали стимулиращия ефект.

Тежки ястия

Яденето на тежки ястия в рамките на четири часа след лягане може да попречи на съня. Храните с високо съдържание на мазнини и протеини отнемат най-малко три часа за смилане. Тъй като храносмилателната система се забавя със съня, неусвоената храна може да причини дискомфорт, който пречи на съня. Пикантните ястия, особено ако са с високо съдържание на мазнини, могат да увеличат храносмилането, особено при хора с ГЕРБ (стомашна рефлуксна болест). Някои изследвания показват, че храненето с високо съдържание на мазнини може да доведе до по-малко спокоен сън.

Течности

Пиенето на много течности вечер може да попречи на съня, като ви накара да се събудите и да отидете до тоалетната. Някои храни и напитки също могат да предизвикат дразнене на пикочния мехур при някои хора и да увеличат желанието за уриниране. Опитайте се да пиете повечето течности по-рано през деня и по-малко вечер.

Възможни дразнители на пикочния мехур:

  • Кофеин
  • Алкохол
  • Газирани напитки
  • Много плодове и сокове (особено цитрусови)
  • Оцет
  • Домати

Никотин и лекарства

Никотинът е стимулант и трябва да се избягва близо до лягане. Някои лекарства (както без рецепта, така и с рецепта) могат да съдържат кофеин или други стимуланти. Ако имате проблеми със съня, попитайте Вашия лекар или фармацевт дали това може да е свързано с дадено лекарство и обсъдете други възможности, като например приемането му по-рано през деня или смяната на лекарството.

Лекарства, които могат да имат стимулиращ ефект:

  • Хапчета за отслабване
  • Лекарства за настинка и алергии
  • Максимална сила Анацин
  • Диуретици
  • Екстрадрин с допълнителна сила
  • Антидепресанти

За насърчаване на съня

Топло мляко и други млечни храни

Топлото мляко има успокояващ ефект както от триптофана (компонент на протеина в млякото, за който е известно, че се превръща в серотонин, хормон, който насърчава релаксацията), така и от топлината. Други млечни храни, птици, овес и някои други храни също съдържат триптофан, така че яденето на някоя от тях близо до лягане може да помогне за насърчаване на съня.

Чай от лайка

Лайката и топлината на чая могат да помогнат за предизвикване на сън.

Лека закуска

Ако установите, че сте гладни преди лягане или се събуждате гладни, лека закуска може да ви помогне. Най-добрите храни за сън са комбинация от тези, съдържащи триптофан (млечни храни, птици) и сложни въглехидрати (хляб, бисквити и др.). Ако топло мляко и препечен хляб не са вашите предпочитания, опитайте зърнени храни и мляко (особено овесени ядки), кисело мляко и препечен хляб или нискомаслено сирене и бисквити.

Редовни навици на хранене, упражнения и сън

Редовното упражнение, особено навън, може да допринесе за по-спокоен сън. Кардио упражненията в рамките на два до три часа преди лягане може да затруднят заспиването, но ако се правят по-рано през деня, могат да насърчат по-дълбок сън. Редовното време за хранене и закуска, както и постоянният график на съня (лягане и ставане доста близо до едно и също време), също помагат за подобряване на съня.