Периодичното гладуване и ограниченото във времето хранене са техники, които помагат на хората да отслабнат, да подобрят цялостното си здравословно състояние, а някои казват, че опростяват начина им на живот. Периодичното гладуване (понякога наричано IF) и ограниченото във времето хранене (понякога наричано TRE) стават все по-популярни, така че вероятно ще чувате за тях все повече и повече.

периодично

Появяват се много изследвания, които показват, че както IF, така и TRE могат потенциално да доведат до по-дълъг живот, да подобрят вашето здраве и дори да подобрят мозъчната ви функция.

Тези, които са с поднормено тегло или имат анамнеза за хранителни разстройства, трябва да се консултират с лекаря си, преди да опитат с периодично гладуване или ограничено във времето хранене. Тези с диабет или лоша регулация на кръвната захар също трябва да се консултират с лекаря си, преди да опитат с периодично гладуване или ограничено във времето хранене.

Постите днес се правят по религиозни причини и се практикуват от много религии. Защитниците на периодичното гладуване твърдят, че да не се яде периодично е по-естествено, отколкото да се хранят няколко пъти на ден заедно със закуски. Аргументът е, че нашите предци не са имали неограничен достъп до бързо хранене, хладилници и удобни магазини. В резултат на това ние сме еволюционно проектирани да не ядем периоди от време, докато не успеем да намерим храна. И така, периодичното гладуване и ограниченото във времето хранене се опитват да пресъздадат този потенциално естествен процес.

Често периодичното гладуване включва или 16-часово гладуване, или не ядене 24 часа на ден два пъти седмично. Периодичното гладуване не означава непременно какво трябва да ядете. По-скоро периодичното гладуване е фокусирано върху начина на хранене кога трябва да ядете. Това се казва, когато ядете; най-добре е да ядете здравословна, питателна храна.

Съществуват три общи подхода. Това са:

  1. Методът 16/8, който повечето хора намират за най-прост и лесен за изпълнение. С метода 16/8 фокусирате храненето си между определени часове на деня, например от 13:00 до 21:00 или от обяд до 20:00. Това са 8-те часа, през които можете да се храните. Трябва да се храните нормално и да не се препивате. След това след този прозорец постиш 16 часа. По същество пропускате закуската, правите потенциално ранна вечеря и избягвате късните закуски.
  2. Методът „яж-спри-яж“ включва не ядене в продължение на 2 дни в седмицата. Така че, бихте вечеряли в четвъртък вторник вечер и след това не бихте яли до закуска в четвъртък сутринта. По принцип не ядете цял един ден.
  3. Диетата 5: 2 е подобна на диетата „яж-спри-яж“, с изключение на това, че вместо да правите пълно гладуване, ядете между 500 и 600 калории през двата дни, които са определени като дни на гладно. В тези дни просто ядете много по-малко. През останалите 5 дни от седмицата можете да се храните нормално.

И така, какви са ползите от периодичното гладуване и ограниченото във времето хранене? Както споменахме по-горе, последните проучвания разкриват немалко ползи. Тези предимства включват:

  1. Увеличение на производството на човешки растежен хормон (HGH), което подобрява загубата на мазнини и мускулния растеж.
  2. Подобряване на чувствителността към инсулин, което е нарушено от заболявания като преддиабет и диабет.
  3. Подобрени процеси на клетъчно възстановяване в тялото.
  4. Подобрена генна експресия, която помага за предотвратяване на много заболявания

Но за повечето хора ползите за отслабване и управление на теглото са най-убедителните причини да изпробват тези техники. Въпреки че периодичното гладуване и ограниченото във времето хранене имат предимства за всички, те изглежда имат полза за мъжете повече, отколкото за жените. Мъжете виждат по-голямо въздействие от тези практики средно от жените, но отново ползите са наблюдавани при всички популации.

Можете да продължите да тренирате и да правите всичките си нормални дейности, докато практикувате периодично гладуване и ограничено във времето хранене. Трябва да продължите да пиете много течности. Периодичното гладуване и ограниченото във времето хранене не се опитват да ограничат приема на вода. Не трябва да пиете нищо с високи калорични стойности, като сокове или газирани напитки. Вместо това трябва да пиете само нискокалорични варианти като кафе, чай и вода, докато постите.

Ако целта ви е да свалите килограми, опитайте тези техники и ги включете в по-добрите си планове за хранене и упражнения.