Научете 5-те най-често срещани капана, които се натрупват върху килограмите.

Споделя това

Присъединете се към Vegetarian Times

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

увеличаване

Вече имате акаунт?

Присъединете се към Vegetarian Times

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Когато обявихте на света „Отивам вегетарианец!“ шансовете са, че някой някъде се е притеснявал, че ще изгубите нищо.

Разбира се, това не е вярно. Не само можете да задоволите нуждите си от калории на вегетарианска диета, можете лесно да ги надвишите. Докато на теория вегетарианската диета е най-здравословната на планетата, на практика понякога оставя много да се желае по отношение на управлението на теглото и жизненото добро здраве.

Помолихме няколко разумни, вегетариански готвачи и диетолози да помогнат да се открият често срещаните вегетариански капани за диета и да предложим начини да не попадаме в тях.

Капан # 1: Отрицателно мислене

„Вегетарианската диета е вълнуваща, но когато хората се съсредоточат върху това, което вече не правят, пропускат приключението“, казва Кристина Пирело, водеща на поредицата PBS Кристина Кукс и автор на This Crazy Vegan Живот. „И те могат да започнат да губят хранене, ако се съсредоточат върху просто изхвърляне на нещата, без да ги заменят с нещо здравословно.“

Фокусирането толкова внимателно върху това, което изрязвате от диетата си, че преставате да мислите за това, което влагате в него, е може би най-основната вегетарианска ловушка от всички. Когато месото (или яйцата, или млечните продукти, или всичко по-горе) отпадне, може лесно да се предположи, че всички други храни са A-OK. Неразмразени тарталети, ореоси, фритоси - всичко това е вегетарианско и всички са еднакви хранителни черни дупки. „Можете да се придържате към всичко вегетарианско или веганско и все пак да ядете твърде много преработени храни“, казва Пирело.

Dawn Jackson Blatner, RD, автор на „Флекситарианската диета: Най-вече вегетарианският начин да отслабнете, да бъдете по-здрави, да предотвратите болести и да добавите години към живота си“, има име за жертвите на този капан: „Наричам ги„ бежовите вегетарианци,' " тя казва. „Те ще четат етикети като луди, за да се уверят, че в диетата им няма месо, но няма да имат плодове или зеленчуци в чиниите си.“

С готовност да експериментирате и малко кухненско вдъхновение (вижте Капан №5, Неусетно за готвенето), един цял нов свят от текстури, аромати и енергийно стимулиращи фитонутриенти може да бъде ваш. „Насърчавам хората да си направят списък с храни, които обичат, да се съсредоточат върху зеленчуците там и след това да започнат да си играят с по едно ново сезонно вегетарианско меню всяка седмица“, казва Джаки Нюджънт, RD, автор на Big Green Cookbook: Hundreds of Planet-Pleasing Рецепти и съвети за пищен, нисковъглероден начин на живот. „Когато играете само с една съставка, това ви фокусира. Можете да разширите плана си за хранене по един зеленчук наведнъж. "

Като използвате този подход за добавяне, направете своя местен фермерски пазар идеална лаборатория. „Вегетарианецът винаги трябва да яде разнообразие от пресни храни, а„ зеленият “пазар е чудесно място за намиране на вдъхновение“, казва Майра Корнфелд, инструктор по кулинария в Института за кулинарни изкуства „Natural Gourmet“ в Ню Йорк и автор на Здравословните хедонистични празници: Година на мултикултурни, вегетариански приятелски празници. „Ще срещнете тученица, див спанак, ескарол, цикория ... това са нещата, които хората пренебрегват, но са вкусни, след като ги опознаете.“

Балансирайте диетата си и чинията си с повече зеленчуци и очаквайте да се почувствате по-добре и да започнете да сваляте килограми.

Капан # 2: Въглехидрати под части

Вегетарианците въздъхнаха колективно с облекчение, когато ползите от нисковъглехидратната диета започнаха да се развенчават. Паста, този стар приятел, се върна в менюто! И заедно с това дойдоха много рафинирани въглехидрати. За мнозина това се добави към пълзящото наддаване на тегло.

Пирело - признат фен на тестени изделия - препоръчва да се действа внимателно. „Отнема на тялото 20 минути, за да преработи, че се пълни, но можете да върнете огромна чиния с тестени изделия за 10 минути“, казва тя. „Рафинираните въглехидрати намаляват толкова бързо и толкова лесно.“

И така, какво лошо има в култивирането на изискано небце? „Когато пречиствате зърнените култури, премахвате две трети от растението - отнемате триците и зародиша и там са фибрите и храненето“, обяснява Блатнер. „Когато ядете рафинирани зърнени храни, има нисък фактор на ситост - трудно е да се наситите, което може да доведе до преяждане.“

Решението е просто: преминете към пълнозърнести макаронени изделия и изследвайте света на пълнозърнестите храни, които идват с пълнещи фибри и непокътнато хранене. „Здравият вегетарианец ще гледа на кафяв ориз, киноа и ечемик“, казва Пирело. „Тези сложни въглехидрати се разпадат бавно в тялото - те ви оставят да къкри, така че няма да гладувате толкова бързо.“

Дръжте добрите стари грис тестени изделия в менюто, ако искате, но отидете лесно. Ограничете размера на порцията до 1/2 чаша - не повече от 25 процента от чинията ви - и заредете макароните си с допълнителни броколи, моркови, домати, патладжан и лук.

Капан # 3: Подигравайте се с претоварване с месо

Лесно е да замените всички онези хот-доги, хамбургери, филийки от болоня и пилешки крилца, които сте отрязали от диетата си ... с безмесни хот-доги, хамбургери, филийки от болоня и пилешки крилца. Но прекаляването с тези микровълнови заместители е просто глупост.

„Журито не е наясно дали те са наистина по-здравословни за вас“, казва Пирело. „Да, има по-малко наситени мазнини, но може да има и много натрий, консерванти, хидрогенирани мазнини и фракциониран соев протеин.“

Ключът тук е умереността и бдителното четене на етикета. Потърсете сортове, които включват пълнозърнести храни и боб (както правят някои). „Те са хубави преходни храни“, казва Рийд Мангелс, доктор по медицина, съветник по храненето към Вегетарианската ресурсна група. „Най-големият проблем при тях е, че са супер удобни. Толкова е лесно да се микровълнови плочки след плодове хапки и да се прекалява. Ще получите повече протеини, отколкото наистина се нуждаете, и твърде много сол. И може да пропуснете всички фитонутриенти, които идват с яденето на пълноценни храни. "

Още нещо: ако разчитате на фалшиво месо за вечеря всяка вечер, може много да получавате твърде много соя - особено ако сипвате соево мляко върху зърнената закуска, закусвате с едамаме и ядете бургер от темпе за обяд . „Соята е чудесна, но никой не става здравословен, като се фокусира върху една храна“, казва Блатнер. „Искате да разчитате на фасула за протеини, но там има много фасул и всеки има своите уникални хранителни качества. Вместо да вземете предварително приготвена баничка, опитайте да добавите бял фасул с домати и босилек към пълнозърнеста пита, или да хвърлите малко гарбанцове в разбъркване или да загреете супа от леща. Всяко бобово растение ще внесе различен набор от фитохимикали и микроелементи на масата. "

Капан # 4: Няма план за игра

Дори и да знаете какво е най-доброто за вас, лесно можете да влезете в навика да грабвате каквото ви е удобно. Твърде често това означава калорично сирене и нишесте. Ако ядете много навън, особено сте жертва на разчитането на храни, пълни с килограми. „Когато станете вегетарианци, си струва да направите малък ресторант, за да не се откажете от пица със сирене и пържени картофи“, казва Тара Гидус, RD, известна още като Diet Diva. Тя съветва да се запознаете с главните готвачи на обичайните ви места и да поискате учтиво за повече безмесни възможности. "Няма да бъдеш първият", казва тя.

Приложете същата предварителна работа към ястията, които приготвяте у дома. Един от най-добрите начини да отслабнете и да се почувствате енергични, казва Нюджънт, е да планирате балансирана чиния: напълнете половината със зеленчуци или плодове, една четвърт с пълнозърнести храни и една четвърт с богати на протеини храни, като боб, цели соеви храни или ядки.

Ако не сте успели да се храните по този начин, не се притеснявайте. Необходимо е само малко практика. Ако сте нов в играта, започнете да планирате седмични менюта - не е нужно да изпълнявате плана точно, но ще получите добра представа какво трябва да ядете и как да пазарувате за него. След като разберете това и усвоите изкуството на балансираната плоча, можете да започнете да се разхлабвате малко. „С планирането по-малкото е повече, но вие искате да го направите“, казва Блатнер. „Започнете всяка седмица само с две или три идеи за закуска, обяд и вечеря. Отидете в магазина с тези идеи и бъдете отворени за красивото, сезонно и свежо. "

Една сладка страна на планирането: когато започнете да замествате пържени картофи с бебешки тиквички, можете да добавите още много към чинията си. [Вижте какви опаковки съдържат 100 (или толкова) калории?]

Капан # 5: Неусетно за готвенето

Най-важното нещо, което можете да направите за вашата диета, е да влезете в кухнята и да започнете да готвите собствена храна. „Хората казват, че са толкова заети, че нямат време да готвят“, размишлява Пирело. „В други култури вечерята е целият смисъл. Правите вечер от него. Ето, вечеряме в кофа, за да можем да побързаме, да го задавим и да направим нещо друго. "

Пирело обвинява „синдрома на вечерята в кофа“ за културно разединяване - със света на удобните храни загубихме изкуството да готвим. Време е да съживите това изкуство, казва тя, особено ако сте вегетарианец. „Когато нямате основните умения да приготвите храна, вие сте на милостта на всичко, което е там - това е начинът, по който завършвате всяка вечер, казвайки:„ О, сега е 7 часа, просто ще направете отново тестени изделия ”, казва тя. „Трябва да знаете как да пасите, как да печете, как да задушавате; имате нужда от основни умения за нож. Тук не разделяме атома. "

И все пак, ако кухнята изглежда като чужда територия, запишете се за един или два курса за готвене, казва Корнфелд. Гледайте видеоклипове в YouTube, преглеждайте готварските книги, четете списания за храна и експериментирайте.

Ще увеличите шансовете си за кулинарен успех, ако създадете килер за преминаване. Пирело съветва да имате под ръка следното: морска сол, черен пипер, екстра върджин зехтин и няколко вида пълнозърнести храни (просо, кафяв ориз, амарант, киноа). Запасете се със сушен боб (черен, бял, пинто, гарбанцо), плюс няколко консервирани сорта за готвене на място. Купете си няколко оцета (бяло, балсамово, червено вино). Инвестирайте в страхотен нож. („Отидете в кухненски магазин и дръжте ножа на всеки готвач в ръката си“, казва Пирело. „Когато намерите правилния, просто ще го знаете - кълна се.“)

И не пренебрегвайте багажника с подправки. Дръжте няколко ключови подправки под ръка и можете да превърнете всичко, което е през сезона, в празник, казва Корнфелд: „Комбинирайте кимион, джинджифил, чили на прах и риган и можете да придадете на ястията мексикански вкусов профил. Използвайте кимион, кориандър, джинджифил, чесън и куркума и вече сте получили индийски. Смесете копър, бяло вино и няколко от зелените билки и ще получите Provençal. "

Каквото усилие правите, ще бъде достатъчно възнаградено с по-голяма жизненост и естествено изрязана талия. „Готвенето е повече работа - просто е така“, казва Пирело. „Но ако не сте готови да работите за здравето си, за какво сте готови да работите?“

КАКВО ПАКЕТИ 100 (ИЛИ ТОЛКОВО) КАЛОРИИ?

  • 1 унция Американско сирене: 94
  • 1/2 Pop-Tart: 103
  • 15 чаши листа спанак: 104
  • 50 бебешки тиквички: 100
  • 5 пържени пържени картофи: 101
  • 15 бадема: 104

СЪВЕТИ ЗА ОТСЛАБВАНЕ

Комбинирайте протеина с въглехидратите
„Хората изяждат 2 чаши зърнени храни от кутията и след половин час отново гладуват“, казва Тара Гидус, RD. „Дори само да добавите соево мляко, това наистина помага.“

Дъвчете храната си
„Опитвам се да ям бавно и умишлено“, казва Майра Корнфелд. „Само този акт ще ме свърже достатъчно с тялото ми, за да не ме преяжда.“

Журналирайте всяка хапка
„Ако стоите пред хладилника с лъжица - казва Рийд Мангелс, доктор по медицина, - ще бъдете по-малко склонни да го използвате, ако знаете, че трябва да запишете всичко, което слагате в устата си с него . "