Профил за упражнения

Инструкции за сумо клек

  1. Сумо клек е вариация на редовния клек. Ще заемете агресивно широка стойка и ще насочите краката си по-навън, отколкото при обикновен клек. Настройте се за упражнението, като настроите щангата точно под височината на раменете и натоварите тежестта, която искате да използвате.
  2. Застанете под бара с крака на около ширината на раменете.
  3. Поставете щангата така, че да лежи върху мускулите в горната част на гърба, а не в задната част на врата. Барът трябва да се чувства комфортно. Ако не стане, опитайте да добавите малко подложка към лентата.
  4. Сега вземете ръцете си отзад и хванете щангата с широк хват за стабилност. Сега трябва да се наведете в коленете и да изправите гърба си в подготовка за сваляне на тежестта от багажника.
  5. Дръжте гърба си изправен и очите нагоре, изтласкайте се през краката и свалете тежестта от багажника.
  6. Направете малка крачка назад и се стабилизирайте, докато позиционирате краката си по-широко от ширината на раменете и ги насочвате навън.
  7. Като държите очите си обърнати напред, бавно спуснете тялото надолу. Не се навеждайте напред, докато слизате. Задните части трябва да излязат и да паднат право надолу.
  8. Приклекнете, докато бедрата ви станат успоредни на пода, и след това бавно повдигнете тялото си нагоре, като натискате през петите.
  9. Не заключвайте коленете навън, когато се изправите, и след това повторете движението.

Съвети за упражнения:

  1. От решаващо значение е да държите прав гръб, когато клякате! Можете да се уверите, че гърбът ви е изправен, като държите очите си обърнати напред, гърдите навън, раменете назад и гърба извити. Дръжте основните си мускули напрегнати през цялото движение, за да помогнете да задържите гърба си на място.
  2. Не натискайте от топките на краката си. Това натоварва ненужно ставите и сухожилията. Винаги натискайте през петите. Свиването на пръстите на краката може да ви помогне да направите техниката правилна.
  3. Не се накланяйте напред. Това се случва, когато бедрата ви се движат нагоре по-бързо от раменете. За да предотвратите това, поддържайте времето за повторение бавно и контролирано и издърпайте задните си части, докато слизате надолу.
  4. Не позволявайте на коленете си да излизат твърде напред. Когато клякате, бедрата ви трябва да падат право надолу, а не да излизат напред. Използвайки леко тегло, усъвършенствайте формата си, застанала отстрани към огледалото. Коленете ви никога не трябва да проследяват и над пръстите на краката.
  5. Използването на клекове до пълния им потенциал изисква клякане поне докато бедрата ви са около паралелно на пода.
  6. Никога не гледайте надолу! Веднага щом погледнете отзад, просто като това.

Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.

ръководство