като

Как да използваме кафето за обучение и живот

Ако тренирате първото нещо сутрин, шансовете са, че по едно или друго време сте били на сънливата страна и е трябвало да се измъкнете от леглото с малко допълнителни разговори и мотивация в главата си.

Попитайте всеки човек, който редовно тренира сутрин, каква е неговата рутина преди тренировка и повече от вероятно ще чуете един от най-популярните отговори:

Пия кафе.

Мнозина твърдят, че им дава това „допълнително предимство“ за техните изтощителни тренировки; Но наистина ли е всичко, което е напукано да бъде?

Няколко изследователски статии и изследвания в публикации за здраве и фитнес през последните няколко години твърдят, че това всъщност е чудесно подобрение на всяка тренировка.

Относно OPEX Fitness: Правим едно нещо, обучаваме фитнес треньори. Вземете безплатно въведение в нашето обучение за коучинг тук или разгледайте нашите различни ръководства за коучинг тук.

Според проучване, публикувано в Journal of Applied Physiology, изследователите са установили, че изпиването на няколко чаши кафе преди тренировка всъщност може да го накара да се почувствате по-приятно.

Проучването оценява разликите, които 14 участници са изпитвали, когато са приемали кофеин (равен на две чаши кафе с 8 унции или 4 чаши черен чай) и са работили на стационарен мотор срещу липса на кофеин и тренировка на стационарен мотор. Откритията? Когато са кофеинирани, участниците съобщават, че пътуването е по-лесно, отколкото без стимулант. (1.)

Списание Health докладва за друго проучване (2), публикувано в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, което установява кафе засилено изгаряне на мазнини в участниците в упражненията. Изследователите заключават, че „тренираните спортисти, които са приемали кофеин преди тренировка, са изгаряли около 15 процента повече калории в продължение на три часа след тренировка, в сравнение с тези, които са приели плацебо.

И все пак, установено е още едно проучване че кафето преди тренировка увеличава атлетите способност да черпят допълнителна енергия и да подобряват своите резултати, особено по време на тренировки за издръжливост. (3.)

В допълнение към всички тези изследвания, ние също чуваме за популярността на високо рекламираното Bulletproof кафе и диета, като твърдим, че ако пием качествена чаша кафе на зърна с ниско съдържание на токсини + MCT масло + масло, хранено с трева, нашата енергия и суперсили ще извисяват се през покрива. Изтичането на кофеин и специфични мазнини се предполага, че е най-добрата рецепта за повишаване на мозъка и мускулите, тренировки за гориво и дори свиване на талията.

(Съвет за начина на живот: Докато кафето може да ви даде допълнителен тласък преди тренировка, то не замества здравословния начин на живот. Създадохме OPEX Основни насоки за начина на живот (BLG) за тези, които искат да постигнат балансиран начин на живот, да получат версия за печат на BLG в този курс.)

Така че кафе ТРЯБВА ДА бъдете предпочитаната напитка преди тренировка, нали?

Въпреки че кафето всъщност е много естествено вещество (при условие, че не добавяте изкуствени подсладители, захар или преработени кремове и млека), това е една от онези „сиви“ области дали спортистите наистина се възползват от чашата на Джо преди сутрешна тренировка.

И, подобно на нашата методология за обучение, консумацията на кофеин - и размерът на консумацията - е напълно индивидуализирани, зависи от клиент.

Вземете под внимание няколко различни сценария тук:

Стажант # 1: Ежедневна тренировка. 40-годишен мъж. Обучение за цял живот.

Работи: 6:30 сутринта всеки ден, поне 5 дни в седмицата.

Основни цели: Продължавайте да трупате сила и фитнес (за цял живот).

Напитки: Кафето е „ритуал“ за него. 1 чаша черно кафе на празен стомах, заедно с вода преди тренировки всяка сутрин, докато чете вестника. Кафето е просто част от рутината и го кара да се чувства по-буден в ранните си сутрини. Донякъде би казал, че е „зависим“ от това да го иска, защото му харесва, но също така може лесно да мине и без него, ако не е на разположение. По-късно през деня не е необходимо повече кафе.

Присъдата? Нито тук, нито там. Ако иска кафето, изпийте кафето. Не влияе пряко от успехите му във фитнеса - положително или отрицателно. И той не е пристрастен към стимула, който кофеинът му дава, тъй като е в състояние да се въздържа при нужда.

Стажант # 2: Ежедневна мелница. 28-годишен мъж. Обучение за спорт, състезания, печалби.

Работи: 5 сутринта всяка сутрин; тренира поне 6 дни в седмицата.

Основни цели: Изграждане на мускули и сила; Направете топ 20 в 2016 CrossFit Open

Напитки: 2 чаши черно кафе + добавки преди тренировка + протеин на прах, 1 лъжичка всяка сутрин преди тренировките му всяка сутрин. Удря стена около 10 часа сутринта в средата на сутринта и обикновено посяга към още една чаша кафе или две по това време. И някои дни, през двата си дни, той има повече добавки преди тренировка преди следобедните си сесии.

Присъдата? Изтичане на адреналин. Това дете зависи от кофеина и е станало силно зависимо от нуждата от стимуланти, за да го накара да продължи. Кофеинова стимулация + повишен кортизол (адреналин) както от кафето, така и от тежките му тренировки = не е идеален за тялото, хормоните и дългосрочните му печалби (прочетете повече по-долу). въпреки това, в краткосрочен план, свръхстимулацията от кофеин и адреналин всъщност привидно го държи в движение и подклажда огъня, за да го мели във фитнеса ден след ден.

Стажант # 3: Спортист за развлечение. 32-годишна жена. Обучение за местни състезания; годност за живот; способността да бъде в крак с нейните 2 и 4-годишни деца.

Работи: 8:30 сутринта всяка сутрин; тренира поне 4-5 дни в седмицата.

Основни цели: Бъдете здрави и подобрете нейната годност за собственото й удовлетворение и радост от тренировките.

Напитки: 2 чаши кафе + Splenda + бадемово мляко всяка сутрин със закуска от яйца и овес. Кафето е ритуал, който прави от студентските си дни и няма представа какво е една сутрин без него. През останалата част от деня тя също е любителка на кафе. Може да няма нужда от това по-късно, но ако се срещне с приятел в кафене или кара от Starbucks, лате никога не е минало покрай нея.

Присъдата? Разхождайки се по линията. Преди всичко изкуствените подсладители не са нейни приятели поради множество здравословни и храносмилателни причини (свързани с мозъчна мъгла, гадене, клетъчни увреждания, метаболитна дисфункция). Отпред на кафе, ако тя може да намали до една чаша Джо със закуската си и се остави да стане по-малко зависима от нуждата от стимулант, за да я накара, тя може да бъде в състояние да се възползва от по-вроден и суров потенциал във фитнеса, за разлика от хормонално, тичането (и в зависимост) от кафето като част от нейната рутинна тренировка.

По същество за всички тези примери: присъдата дали кафето наистина е полезно преди тренировка се свежда до въпрос на вашите хормони и нива на стрес.

Тъй като кафето е стимулант, прекалено много от него и вашата система се проваля.

Това, заедно с допълнителния стрес от тренировка върху тялото ви, ден след ден, може да доведе до някои не толкова положителни ефекти.

Ето основния проблем:

  • Кафето стимулира надбъбречните жлези, което означава, че всеки път, когато пиете кафе (да, дори кафето без кофеин съдържа малко кофеин в себе си), вие активирате реакцията на организма да се бие или бяга, освобождавайки адреналин и повишавайки нивата на кортизол (хормони на стреса).
  • Следователно, вместо ПРОСТО да отделя адреналин, за да може тялото да реагира на естествен истински стресор (тренировка, бягане от мечка, бягство от огън), надбъбречните жлези са принудени да отделят адреналин в не-естествено време, просто в отговор на вашето консумация на кафе.

С повтарящ се стрес, надбъбречните жлези започват да изгарят от прекомерна употреба, което може да доведе до множество проблеми, включително:

  • надбъбречна недостатъчност; (Използвайте тази рутина, за да поддържате надбъбречните жлези.)
  • без ударни циркадни ритми;
  • умора
  • ‘Жични и уморени’ чувства през нощта ’;
  • загуба на тегло или наддаване на тегло;
  • нарушена способност за пълно възстановяване след тренировки;
  • промени в настроението;
  • ниско либидо и плата във вашата физическа подготовка - само за да назовем само няколко.

Така че да пиете или да не пиете?

Този отговор зависи изцяло от вас.

И наистина всичко се свежда до: Зависим ли от това или не?

(Забележка: Треньорът трябва да може да определи това по време на консултацията.)

Ако имате само от време на време чаша кафе, надбъбречните жлези ще могат да реагират бързо и способно на този вид стимулация. Ако обаче консумирате няколко чаши кафе всеки ден, тялото ви започва да има отслабена реакция към този кофеин (т.е. имате нужда от ПОВЕЧЕ, за да получите този „ръб“ или бдителност). Някои казват, че тяхната „толерантност“ се е увеличила или отговарят на тази нужда, като увеличават консумацията на кафе, но истината всъщност е съвсем противоположна.

В зависимост от това колко кофеин консумирате, определено може да ви накара да се почувствате така, сякаш имате повече енергия, особено през първите няколко часа след консумацията. След като обаче ефектите на кофеина изчезнат, всъщност ще се почувствате по-уморени, отколкото преди да го изпиете.

Ако сте станали зависими от кофеин/кафе, може да се наложи да преразгледате защо това е.

Запитайте се: Има ли кофеин наистина ли да ви даде енергиен тласък? Или всъщност води до по-нездравословен отговор на стреса?

В крайна сметка, ако наистина искате да видите на какво е способно тялото ви (печалби, възстановяване), но също така сте прекалено зависими от кофеина и стимулантите, за да подхранвате и без това тежките (и стресиращи) тренировки: може да притъпите оптималния си потенциал.

Няколко мисли, които да ви помогнат да се отучите?

  • Един на ден. Помислете за намаляване на 1 чаша качествено кафе на ден - вие избирате кога да е това;
  • Вода.Увеличавайте приема на вода - естествен енергиен ускорител. Особено първото нещо сутрин. ВРЕМЕТЕ вода (поне 16-20 унции) сутрин (част от нашия сутрешен ритуал), преди дори да помислите толкова много за пиене на кафе. И общо: Пийте поне половината от телесното си тегло в унции + 12 унции. на всеки 8 унции. кафе; плюс допълнителни около тренировки в тренировъчни дни.
  • НАЙ-ДОБРИ избор преди тренировка. Всъщност, ПРЕДИ дори да изпиете малко кафе преди тренировка, е задължително да консумирате вода. Втора линия на защита? Протеин = много по-добър източник на гориво преди (и след) тренировка над кафе всеки ден. За щастие, за любителите на кафе има някои протеини на прах с аромат на кафе. И накрая, ако кафето все още е в сместа, бъдете в крак с времето за консумация по подходящ начин (след като сте изпили поне 16 унции вода); и, в зависимост от вашата толерантност, около 30 минути преди да ударите фитнеса, за да се даде време на стимуланта да влезе напълно.
  • Храносмилателна дисфункция. Помислете за храносмилането си и прекъсването на кафето може да причини на вашата GI система. Ядете храна и пиете вода, за да подхранвате тренировките си, нали? Кафето обаче е диуретик, което означава, че причинява отделяне на течност през бъбреците, което може да доведе до дехидратация. И дехидратацията поради излишък на кафе може да доведе до твърди изпражнения, които трудно преминават, което може да доведе до запек; от своя страна, което води до множество проблеми с GI и дискомфорт, който може да попречи на способността ви да захранвате машината си по подходящ начин. Освен това, когато пиете кафе, стомахът ви произвежда големи количества солна киселина. Това свръхпроизводство на HCl е особено изразено, ако пиете чаша кафе на празен стомах, което прави първото нещо сутрин едно от най-лошите времена да отвърнете малко кафе. Правете това достатъчно дълго и способността на тялото ви да произвежда собствена HCl може да бъде намалена; И когато има недостиг на солна киселина за храносмилане, може да се случат газове, подуване на корема, лошо храносмилане, запек и течащи черва. Знаейки само това, може да ви помогне при вземането на решения колко кафе да консумирате, ако изобщо го направите.
  • Заместванията. Опитайте Teecino - билков чай ​​с аромат на кафе (ако кафето е по-скоро ритуал за вас)
  • Адресни недостатъци. Говорете с диетолог за хранителни добавки с аминокиселини, които могат да ви дадат естествен прилив на енергия, ако сте станали зависими от кофеина. Често пъти зависимите от кофеин имат недостиг на: L-глутамин, тирозин, триптофан и/или фенилаланин.
  • Просто го направи. Откажете се от студена пуйка за 21 дни; дайте си „краен“ график, за да си напомните, че можете да правите всичко за кратък период от време; до края на 21 дни много добре ще откриете, че не се нуждаете от кафе, както някога

Използването на кафе е лично и докато консумирате допълнителна чаша тук или там, може да не ви убие, това може да попречи на напредъка ви във фитнеса. Научете осемте други причини (Основните насоки за начина на живот на OPEX) защо вашият начин на живот може да ограничи напредъка ви във фитнеса тук.

Ресурси:

  1. Матю М. Шуберт, Сюзън Хол, Майкъл Леверит, Гари Грант, Сурендран Сабапати, Бен Дезброу