Този ротационен ход работи върху косите и цялото ядро, за да ви даде здрава основа за всички спортове

изградете

Представете си вертикална линия, която минава през тялото, като го разделя на половинки. Всяко движение, което правите успоредно с тази линия, се извършва в сагиталната равнина. Сега помислете за движенията, които правите по време на тренировките си и колко от тях са успоредни на тази линия. Вероятно са повечето от тях - от класически движения на телесно тегло като удари и клекове до упражнения за свободно тегло като преси и къдрици. След това, когато го смесите, има шанс да започнете да се движите странично, със странични удари или скокове на скейтър. Това са движения, извършвани във фронталната равнина.

Всичко това са отлични упражнения, които ще ви направят един свят на добро, но те не подготвят тялото ви за друг вид движение, което правите редовно, особено ако спортувате много - усукване. Помислете за друга въображаема линия, която разрязва тялото ви наполовина в кръста. Твърди се, че движенията, при които усуквате горната или долната част на тялото успоредно на тази линия, се извършват в напречната равнина и има вероятност да не правите толкова много от тях по време на тренировките си.

Поправете това, като направите руския обрат, който работи в напречната равнина и укрепва мускулите, които може да ви липсват при правите коремни преси и коремни преси, като косите. Редовното руско усукване също може да помогне за подобряване на стойката ви и ако ви предстои да се заемете с каяк или кану с отмъщение, няма по-добро основно упражнение за подготовка за живота с гребло.

Как да направя руския обрат

Започнете, като седнете на пода, със свити колене и стъпала на земята. След това се облегнете назад, така че горната част на тялото ви да е под ъгъл от 45 градуса спрямо пода. Дръжте гърба си изправен под този ъгъл през цялото упражнение, тъй като ще бъде изкушаващо да прегърбите раменете си напред. Свържете ръцете си заедно пред гърдите си, след това подпрете сърцевината си и повдигнете краката си нагоре от земята. Завъртете ръцете си докрай на една страна, след това направете същото в другата посока. Пребройте това като едно повторение и се насочете към 20 общо, или задайте таймер за минута и продължете да се извивате, докато звуковият сигнал изчезне.

Вариации на руски обрат

Заземен руски обрат

Ако стандартната версия на руския обрат се окаже твърде трудна, тогава можете да отпуснете краката си на земята, за да улесните значително. В идеалния случай трябва да започнете с краката си от земята, знаейки, че винаги можете да ги сложите по време на сета, ако се мъчите да завършите повторенията си с добра форма.

Претеглени руски обрат

Тази прогресия е може би най-често срещаната форма на руския обрат, направен във фитнес залите, и може да се направи с всякакъв вид тежести, които трябва да се предадат: дъмбел, гиря, медицинска топка, табелка с тежести, торба с пясък - всичко, което можете да държите на две ръце, докато се усуквате от една страна на друга. Допълнителното тегло увеличава предизвикателството към вашата сърцевина, особено когато се опитате да се обърнете назад, като вземете тежестта настрани. За допълнителен кредит, опитайте внимателно да почукате тежестта си по пода от всяка страна, докато завъртате.

Независимо от теглото, което използвате, важно е да се уверите, че тялото ви не е извлечено от позиция по време на упражнението. Само торсът ви трябва да се извива, така че ако се борите да поддържате добра форма, намалете теглото или се върнете към непретегленото упражнение.

Фитнес топка руски обрат

Както се казва в старата поговорка, ако искате да направите основно упражнение по-трудно, въведете огромна надуваема топка. Поддържането на горната част на тялото ви на нестабилна повърхност по време на руския обрат означава, че сърцевината ви трябва да работи още по-усилено, за да запази формата и баланса си. Легнете с горната част на гърба на топката, а краката ви са плоски на земята. Дръжте над себе си лека дъмбел или гиря с изправени ръце. Извийте торса си на една страна, докато ръцете ви са успоредни на земята, след това завъртете на другата страна.

Руски обрат в долната част на тялото

Тази вариация измества акцента на упражнението към долната част на корема и косите. Легнете с гръб и ръце на земята, образувайки Т-образна форма, като краката ви се държат изправени нагоре. Задържайки раменете си на земята, завъртете краката си на една страна, като ги държите изправени. Когато краката ви са близо до пода, но не се докосват, завъртете ги нагоре и обратно към другата страна.

Стоящ кабел руски обрат

Използването на кабелна машина, за да устои на вашето усукване, осигурява постоянно предизвикателство за вашата сърцевина през цялото движение. Поставете дръжка на височината на гърдите на машината. Застанете отстрани до машината и дръжте дръжката в двете си ръце с изправени ръце. Дръжте ги изправени и завъртете торса си, за да преместите дръжката на другата страна. Поглеждайте напред навсякъде - това ще ви помогне да се движите само с торса си, вместо да извивате цялото си тяло.