най-лошите

Наскоро попитах клиентите си как се справят с консумацията на захар и повечето от тях мислеха, че се справят доста добре. Въпреки че те не могат физически да поставят белите неща в храната и напитките си, има толкова много форми на захар там, че обичам да им напомням (и вие) какво да търсят, когато четат етикети.

На всеки няколко месеца преразглеждам темата за захарта, защото съм силно убеден, че това е първото нещо, на което трябва да се обърна, когато помагам на нов клиент да работи по-здравословно. Дори дългосрочните ми клиенти се нуждаят от малко напомняне. Като се има предвид това, тук буквално има над сто различни имена за захар, така че образованието за най-големите имена, които се прокрадват във вашата храна, ще ви помогне да вземете по-добри решения за закуска.

Преди да започнем, трябва да знаете къде да търсите, за да идентифицирате количеството захар във всичко, което е опаковано или в буркан. Американската администрация по храните и лекарствата изисква всички пакетирани храни и напитки да посочват съдържанието на захар на порция. Тази информация трябва да се появи на етикета за хранителните факти на продукта, заедно с неща като съдържание на калории, мазнини, натрий и фибри. Но производителите не са длъжни да посочват каква част от общата захар в дадена храна или напитка се среща естествено (както при, да речем, 100% плодов сок) и колко идва под формата на добавени подсладители. За да забележите добавените захари или подсладители в даден продукт, трябва да погледнете под информацията за хранителните вещества към неговия списък на съставките.

На етикетите с хранителни факти съставките са изброени в низходящ ред по тегло. Относителното положение на захарта - с някое от нейните имена - в списъка на съставките определя дали продуктът съдържа много захар или само малко количество. Продуктите, които изброяват източници на захар в горната част на списъка на съставките или имат няколко вида добавена захар в целия списък, имат високо съдържание на добавена захар. Трябва да избягвате храна и напитки, когато захарта е посочена в първите 4 съставки.

Общи имена за захар

Според Министерството на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ добавените захари се появяват на етикетите за храни и напитки под следните имена: Безводна декстроза, кафява захар, тръстикови кристали, тръстикова захар, царевичен подсладител, царевичен сироп, твърди частици от царевичен сироп, кристална декстроза, изпарен тръстиков сок, фруктозен подсладител, концентрати от плодови сокове, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, мед, течна фруктоза, малцов сироп, кленов сироп, меласа, сироп за палачинки, сурова захар, захар, сироп и бяла захар. Други видове захар, които често срещате в списъците на съставките, са фруктоза, лактоза и малтоза. Фруктозата е захар, получена от плодове и зеленчуци; лактозата е млечна захар; а малтозата е захар, която идва от зърно.

Каква е разликата между фруктоза, глюкоза и захароза?

Захарозата, глюкозата и фруктозата са важни въглехидрати, които обикновено се наричат ​​прости захари. Захарта се намира естествено в пълноценните храни и често се добавя към преработените храни, за да ги подслади и да увеличи вкуса. Езикът ви не може да прави разлика между тези захари, но тялото ви може да различи. Всички те осигуряват еднакво количество енергия на грам, но се обработват и използват по различен начин в тялото.

Структура

Простите въглехидрати се класифицират като монозахариди или дизахариди. Монозахаридите са най-простите, основни единици въглехидрати и са съставени само от една захарна единица. Глюкозата и фруктозата са монозахариди и са градивните елементи на захарозата, дизахарид. По този начин дизахаридите са просто двойка свързани захарни молекули. Те се образуват, когато два монозахарида се обединят и молекула вода се отстрани - реакция на дехидратация.

Глюкоза

Най-важният монозахарид е глюкозата, предпочитаният от тялото енергиен източник. Глюкозата се нарича още кръвна захар, тъй като циркулира в кръвта и разчита на ензимите глюкокиназа или хексокиназа, за да инициира метаболизма. Вашето тяло преработва повечето въглехидрати, които ядете, в глюкоза, или за да бъдат използвани незабавно за енергия, или за да се съхраняват в мускулните клетки или черния дроб като гликоген за по-късна употреба. За разлика от фруктозата, инсулинът се секретира предимно в отговор на повишени концентрации на глюкоза в кръвта, а инсулинът улеснява навлизането на глюкоза в клетките.

Фруктоза

Фруктозата е захар, която се намира естествено в много плодове и зеленчуци и се добавя към различни напитки като сода и напитки с плодов аромат. Той обаче е много различен от другите захари, защото има различен метаболитен път и не е предпочитаният енергиен източник за мускулите или мозъка. Фруктозата се метаболизира само в черния дроб и разчита на фруктокиназа, за да инициира метаболизма. Освен това е по-липогенна или произвеждаща мазнини от глюкозата. За разлика от глюкозата, тя също не води до отделяне на инсулин или стимулира производството на лептин, ключов хормон за регулиране на енергийния прием и разход. Тези фактори пораждат загриженост относно хронично високия прием на хранителна фруктоза, тъй като тя изглежда се държи по-скоро като мазнини в тялото, отколкото като други въглехидрати.

Захароза

Захарозата е известна като трапезна захар и се получава от захарна тръстика или захарно цвекло. Плодовете и зеленчуците също естествено съдържат захароза. Когато се консумира захароза, ензимът бета-фруктозидаза разделя захарозата на отделните й захарни единици глюкоза и фруктоза. След това и двете захари се поемат от техните специфични транспортни механизми. Тялото реагира на съдържанието на глюкоза в храненето по обичайния си начин; обаче усвояването на фруктоза се случва по едно и също време. Тялото ще използва глюкозата като основен енергиен източник и излишната енергия от фруктоза, ако не е необходима, ще се излива в синтеза на мазнини, който се стимулира от инсулина, отделян в отговор на глюкозата. Ето защо можете да ядете много плодове и да се озовете с много коремни мазнини.

Тъй като така наречените „здравословни“ подсладители заливат пазара, оставаме да се чудим кой да изберем? Дали едното наистина е по-добро от другото?

Честно казано, независимо дали говорите за кокосова захар, мед или трапезна захар, тези подсладители са механизми за доставка на захар с малки разлики. Някои са захароза, други фруктоза, така че въздействат на тялото малко по-различно.

Въпреки че има по-добри версии от други, твърде много захар под формата на захароза, глюкоза или фруктоза може да доведе до множество здравословни проблеми, така че ограничете приема си независимо от вида, който ядете.

В идеалния случай трябва да поддържате консумацията на захар до 5-10% от дневния калориен прием. Този брой зависи от вашия размер, вашите цели и вашето ниво на активност. Ако искате да сте в умерена форма - да речем 15% телесни мазнини за мъж, 23-25% за жена, тогава можете да ядете малко повече захар. Ако искате шест пакета ще трябва да поддържате 12-16%. Яжте захарта, която ви харесва, умерено - и я яжте бавно и докато сте доволни.

1. СТЕВИЯ

Тип: Естествен заместител
Професионалисти: Без захар и без калории, направен от листата на растението стевия. „Ако сравнявате калорични и некалорични подсладители, стевията излиза на върха. Той не повишава кръвната захар и е естествен и полезен в разумни количества. Той е биоактивен, така че може да има някои противовъзпалителни съединения и може да ви помогне да намалите калориите.
Минуси: Има лек послевкус, който може да отнеме привикване и прекаленото му използване може да ви накара да развиете повече вкус към сладкото

2. МЕД

Тип: Равна смес от фруктоза и глюкоза
Професионалисти: Визитната картичка на Honey е, че има антимикробни и антибактериални свойства, поради което може да се използва и като средство за подтискане на кашлица или болка в гърлото. Manuka и други висококачествени медове често съдържат по-полезни свойства - и като цяло медът е по-скоро истинска храна, отколкото захар
Минуси: Той е с високо съдържание на калории и въглехидрати.

3. ЧИСТ КЛЕНОВ СИРОП

Тип: Около 2/3 захароза

Професионалисти: По-нисък е гликемичният индекс (около 56 в сравнение със захарта на маса, който е 65), което означава, че влияе на нивата на кръвната Ви захар по-малко драстично от захарта на масата. Също така съдържа някои важни антиоксиданти и минерали като цинк и манган. Антиоксидантите в чист кленов сироп намаляват увреждането на свободните радикали, което може да причини възпаление и допринася за образуването на различни хронични заболявания. Когато е възможно, изберете по-тъмни кленови сиропи клас В, тъй като те съдържат повече полезни антиоксиданти, отколкото по-светлите сиропи.

Минуси: Той не доставя много високо ниво на важни витамини или минерали в сравнение с други пълноценни храни като зеленчуци, плодове и качествени протеини и мазнини.

4. КОКОСОВ ЗАХАР

Тип: Предимно захароза с някои хранителни вещества
Професионалисти: Този получава положителни оценки. Той е направен от сок от кокосови дървета и е по-малко обработен, тъй като сокът се извлича и след това се поставя в топлина, за да изсъхне, оставяйки го с по-естествен кафеникав цвят като суровата захар. Той може също да съдържа следи от минерали като магнезий, калий и инулин, пребиотично влакно.
Минуси: Все още е висококалоричен подсладител и причинява усъвършенствани крайни продукти за гликиране (AGEs), които постепенно водят до разграждане на вашия колаген.

5. СУРОВА КАНСКА ЗАХАР

Тип: Захароза
Професионалисти: Извлечен от завода за захарна тръстика и не рафиниран. Наричана още турбинадо захар, тя може да се появи под формата на тръстиков сок, който често се използва за подслаждане на млечни млека като бадем, коноп и кашу и в много по-здравословни възможности за печене. Тази сурова форма на захар е малко по-малко преработена от трапезната захар. Той все още задържа част от меласата и влагата от растението, така че технически консумирате по-малко захар и калории на порция, което го прави по-здравословно
Минуси: Това е най-вече без значение в общата картина. Не е като да ядете действителното растение.

6. СРЕДСТВО

Тип: Повече фруктоза от глюкоза (може да бъде до 90% фруктоза)
Професионалисти: Феновете харесват сиропирания вкус. Смесва се добре с текила, което я прави опора в занаятчийските маргарити.

Минуси: Изтъква се, че има по-нисък гликемичен индекс, но това може да бъде подвеждащо. Това може да е от полза, ако някой има диабет, но не толкова, ако нямате

7. КАФЯВ ЗАХАР

Тип: Захароза
Професионалисти: Част от остатъците от меласа от процеса на рафиниране се добавят обратно в захарта след обработката, което осигурява по-тъмен цвят и малко количество микроелементи.
Минуси: Остават недостатъчно хранителни вещества, за да бъдат от полза.

8. ГРАНУЛИРАН БЯЛ ЗАХАР

Тип: Захароза
Професионалисти: Изработен от захарна тръстика или захарно цвекло, той предлага най-мекия вкус, топи се и се смесва лесно в напитки, топли или студени и е идеален за печене.
Минуси: Най-известна като трапезна захар и най-често срещаната, тя е и най-химически обработената и рафинирана от групата.

9. ЗАСЛАДИТЕЛИ (ASPARTAME, SPLENDA)

Тип: Изкуствен заместител
Професионалисти: Без захар и без калории
Минуси: Тези подсладители са химически съединения, а не истинска храна. Сплендата е сукралоза (захарна молекула, смесена с молекули хлор по патентован процес). Малтодекстринът, който е царевичен продукт и може да бъде генетично модифициран, след това се добавя като пълнител. „Аспартамът е в списъка на EPA с потенциални канцерогени. При животински модели е свързан с левкемия в много високи дози. Опасността от подсладителите е, че те са с 600% по-сладки от захарта, което неизбежно ви кара да копнеете ЗА ПОВЕЧЕ сладко. Това определено е най-лошото от куп и трябва да се избягва на всяка цена.

Е, ето го! Ако някога сте се чудили какви захари да избягвате и кои захари са най-добри, трябва да имате по-добро разбиране. В края на деня захарта е захар и трябва да се наслаждавате умерено. Ако търсите здравословни ястия с вкусни суапове, моят 4-седмичен план за хранене през зимата е доста невероятен. Давам ви толкова много вкусни възможности с много добри за вас суапове, които ще направят здравословното хранене бриз. Можете да го проверите тук!

Тук ще ви помогнем да обичате тялото, в което живеете!