винт

Белите ми дробове крещяха, мускулите ми изгаряха и аз буквално виждах как черни петна танцуват пред очите ми като някакъв куц скрийнсейвър на Windows от 1998 г.

Погледнах часовника.

Не. По дяволите. Начин. Бяха минали деветдесет секунди вече?

Време беше за друг сет.

Грабнах щангата за серия номер четири, разрових се дълбоко психически и прокарах нов кръг. Около минута по-късно моето „извъндневно“ кардио беше направено. Общо отне само около девет минути, но аз бях унищожен. Всъщност очаквах с нетърпение да се търкаля с пяна, защото това означаваше, че трябва да легна на пода.

Погледнах към кардио зоната. Видях трима мъже с бирен корем, които се блъскаха по пътеките. На практика чувах как лаят на коленете и глезените им от насилието.

Две жени бяха зад тях на елипсовитите. Те говореха и се смееха и вероятно бяха изгорили повече телесна мазнина, излизайки от миниваните си, отколкото при лоли на хамстерните машини.

Накрая погледнах към стълбището. Това е устройство за изтезание на кардио машина, без съмнение и човекът върху него се изпотяваше през ризата си. Беше бил там от известно време, така че явно беше „добър“ в стълбището. всички 150 мършави лири от него. Не благодаря.

Сега, нека сравним това с последните ми „кардио“ тренировки, ако технически дори можете да ги наречете така. В зависимост от товара, след около десет минути можех.

  • Преместете 12 000 паунда. (O-бара с 55 паунда: 100 паунда; 5 движения за 6 повторения всеки, повтаря се в продължение на 4 цикъла = 12 000 паунда)
  • Увеличете обема ми на тренировка
  • Повишете силовата издръжливост
  • Увеличете калорийните разходи и стопете телесните мазнини
  • Възползвайте се от ефекта на EPOC (Прекомерна консумация на кислород след тренировка)
  • Увеличете работоспособността и цялостната кондиция.

  • Не риск да загубите мускул
  • Не да се отегчавам от черепа ми като кикотещи се морски свинчета в кардио зоната.

И какво, по дяволите, правех? Нещо, което се е случвало отдавна и което е отминало с много имена в миналото. Днес просто ги наричаме комплекси.

Комплекси: Не толкова сложни

Бърз преглед: Комплексът е, когато вземете щанга, извършите няколко повторения на упражнение с нея, след това преминете направо в друго упражнение, след това друго и още едно и може би още едно или две. След това виждате черни петна, получавате всички изтръгнати лайна и тряскате модели бански.

Добре, добре, треньорът Дан Джон има много по-добра дефиниция: „Комплексът представлява поредица от лифтове, изпълнявани отзад назад, където завършвате повторенията на един лифт, преди да преминете към следващия лифт. Барът оставя само ръцете ви или докосва етаж след завършване на всички асансьори. "

Алвин Косгроув е още по-кратък: „Комплексът е верига, използваща едно оборудване, един товар и едно пространство“.

Така че може би изпълнявате предни клекове за 8 повторения, след това натискате преси за 8 повторения, след това наведени редове за 8 и накрая задни клекове за 8 - и всичко това, без да слагате проклетата лента.

Това е брутален. Още по-добре, той е брутално ефективен за загуба на мазнини и подобряване на всички физически качества, изброени в моето учудващо въведение.

Но най-хубавото нещо? Не можете да го направите, докато говорите по шибания мобилен телефон или по друг начин „преглеждате движенията“. Изисква съсредоточеност, дисциплина, упорита работа и доста вероятно докосване на лудостта.

Не се заблуждавайте, ако някой каже, че това е лесно, можете да се обзаложите, че всъщност никога не е опитвал.

Така че, когато използвате комплекси?

  • Като заместител на скучно кардио по време на фазите на загуба на мазнини
  • Като кондициониращ инструмент за спорт
  • Като извънболна „бонус“ тренировка, ако просто ви се ходи на фитнес, когато не е предвидено (OCD, някой?)
  • Като част от разтоварваща/разтоварваща седмица.

Ето моят любим сплит, използващ комплекси:

  • Понеделник: Тренировка за тежести на горната част на тялото
  • Вторник: Тренировки с тежести на долната част на тялото и корема
  • Сряда: сложен ден, плюс валцуване с пяна, допълнително NEPA и др.
  • Четвъртък: Тренировка за тежести на горната част на тялото
  • Петък: Тренировки с тежести на долната част на тялото и корема
  • Събота: Комплексен ден
  • Неделя: Изключено

Комплексната тренировка звучи почти като една от онези рекламни роли, които се изпълняват в 3 ч. Сутринта: „Само за 10 минути два пъти седмично можете да изградите онова тонизирано тяло, което винаги сте искали! Но изчакайте, има още!“

Но, разбира се, отнема повече от двадесет минути седмично, за да се „тонизирате“ и комплексите не се сгъват и не се съхраняват спретнато под леглото ви, или се продават само за три лесни плащания от 19,95 долара. Но когато бъдат добавени към любимата ви програма за културизъм, те наистина могат да ви отведат до следващото ниво на развитие на физиката.

Така че нека научим няколко, нали?

4 Убийствени комплекса

Готови ли сте да добавите комплекси към вашата програма? Ето четири добри, за да започнете. И под „добро“ имам предвид, че ще плачеш за мама. Също така съм хвърлил няколко мъдри думи от нашите треньори, които са използвали комплекси успешно с техните клиенти и физически спортисти.

Злото на Cosgrove 8

„Комплексите повишават метаболизма отвъд всичко, което някога сте изпитвали досега“, казва Алвин Косгроув.

Звучи добре за нас, но колко тегло използвате? „Само не забравяйте - казва Косгроув, - това е метаболитен стимул, а не стимул за сила или хипертрофия, така че бъдете консервативни. Професионалистът по ММА Дейвид Лойзо използва само 85-95 килограма, когато прави комплексите, които му предписвам.“

Това каза, не прекалявайте. Доброто „правило на Cosgrove“ е, че ако не се питате защо, по дяволите, правите тези упражнения или се убеждавате, че две вериги са достатъчни, няма да станете достатъчно тежки.

Основното правило е да използвате най-голямото тегло, което можете, за най-слабото движение в комплекса. Например, ако комплексът съдържа преса над главата и задния клек, бихте използвали тежестта, с която можете да се справите с пресата над главата, а не клека. В противен случай щяхте да бъдете смачкани и момичетата щяха да се смеят.

Но честно казано, товаренето няма голямо значение. Ако сте декондиционирани или попадате в онази страховита категория „едър и силен, но извън форма“, тогава ще бъдете измъчвани с гол олимпийски бар. и може би дори метла. Така или иначе ще разберете натоварването по време на първата си сложна тренировка, така че не мислете за това толкова много и справедливо иди го направи.

Луда идея, знам.

Ето един от най-ефективните комплекси Cosgrovian:

  • Мъртва тяга
  • Румънски мъртва тяга
  • Bentover Row
  • Power Clean
  • Преден клек
  • Натиснете натиснете
  • Заден клек
  • Добро утро

На първия кръг изпълнете 6 повторения от всяко упражнение, като се придвижвате от едно упражнение към следващото, никога не пускате лентата, никога не почивате. Не забравяйте, че ще завършите всичките шест повторения на всяко упражнение, преди да преминете към следващото.

Починете 90 секунди след първата верига, след което извършете 5 повторения на всяка в следващата верига; почивка 90 секунди, 4 повторения на всеки; почивка 90 секунди, 3 повторения на всеки; почивка 90 секунди, 2 повторения на всеки; починете 90 секунди и след това направете 1 повторение на всяка.

Cosgrove казва, че цялата тренировка трябва да отнеме около 12 минути, без да се брои времето, което прекарвате в ридания като малко момиче в пурпурна розова рокля.

Метаболитна верига на Tumminello's Weight Plate

Научих това от треньора Ник Туминело. Харесва ми, защото използва една олимпийска табела с тежести. Купете ръждясал на гараж, хвърлете го в задния си двор и можете да имате тренировка убиец по всяко време.

Туминело използва този комплекс, когато тренира Балтимор Рейвънс TE, Куин Сипневски. Мислите ли, че можете да се закачите с големия Куин? След това изпълнете комплекса отдолу пет пъти само с 90 секунди между всеки рунд.

  • Клек над главата: x 6-8
  • Люлки (като люлки с гиря): x 6-8
  • Ред на наклона: x 8-10
  • Обратен удар и усукване: общо 8-10
  • Диагонални котлети: х 6-8 всяка страна

Комплекс за подаване на Уотърбъри

Последният път, когато отидох в Калифорния, за да посетя Чад Уотърбъри, го гледах как представя ММА шампион за рекордно време. Не, не беше армбар; това беше комплекс, който кара този добре кондициониран спортист да напусне.

Уотърбъри обича комплексите. Той отбелязва: "Ако някога ви липсва време, използвайте комплекси. Ако някога искате да изгорите малко повече мазнини, като увеличите излишната консумация на кислород след тренировка (EPOC), използвайте комплекси. Или ако искате да подобрите анаеробните си издръжливост, използвайте комплекси. Те могат да се използват и като усилватели на общата физическа подготвеност (GPP) след вашите тренировки или за допълнителни тренировъчни сесии всяка седмица. Аз съм голям защитник на комплексите и вие също трябва да бъдете! "

Ето един от любимите на Чад. Харесва ми този, защото за разлика от повечето комплекси, той използва гири вместо щанга, добавяйки някакво страхотно разнообразие.

  • Обратни удари: 6 повторения на всеки крак
  • Румънски мъртва тяга: 12 повторения
  • Добро утро: 12 повторения
  • Клек отпред: 6 повторения
  • Военна преса: 6 повторения
  • Bentover Row: 6 повторения
  • Преса за пода: 12 повторения

Починете 60 секунди и повторете още 2-4 пъти в зависимост от силата на тестисите.

Приуроченият комплекс на Феруджа

„За тези от вас, които никога не са правили комплекси, пригответе се за изцяло ново преживяване във фитнеса!“ казва Джейсън Феруджа.

Целта на този комплекс е скоростта. Стартирайте таймер и го изпълнете веднъж, 6 повторения за всяко движение. Следващият път, когато го изпълнявате, опитайте се да победите това време.

Започнете с 45-килограмова лента за тази. След няколко тренировки и подобрено време добавете натоварване.

  • Мъртва тяга
  • Изчакайте
  • Преден клек
  • Закачете грабване
  • Клек на главата
  • Предна преса
  • Bentover Row
  • Румънски мъртва тяга

След като овладеете празната олимпийска лента, колко тегло трябва да добавите? Ferruggia казва, "Деветдесет и пет шибани лири ще бъдат абсолютен шибан ад дори за най-силните и добре обусловени шибани воини!"

Последни съвети и обобщение

Ето един добър съвет от Дан Джон: Разпечатайте комплексите в едър шрифт, след което го залепете на стената пред вас или го поставете на пода. По този начин няма да забравите движение в по-дълга сложна поредица.

И като "забравям" имам предвид да го пропуснете, защото сте уикен и/или сърцето ви е на път да се пръсне от гърдите ви, да прескочи пода и да изплаши глупостите на гей момчетата от класа на зумба.

Сега, можете ли да измислите свои собствени комплекси? Обзалагате се. Просто се опитайте да изберете упражнения, които плавно се преливат едно в друго. Но честно казано, почти всяка комбинация работи. Както отбелязва Уотърбъри, вие сте ограничени само от въображението си.

Опитайте два от тези комплекси тази седмица. Просто ги добавете към вашите "изключени" дни или дни само за кардио. Хамстерите на бягащите пътеки ще повишат метаболизма си само като гледат как ги правите!

Модели: Тим Смит, Андрю Баркър
Местоположение: Gold's Gym, Abilene, TX

Крис Шугарт е главен директор на съдържанието на T Nation и създател на Velocity Diet. Като част от своята разследваща журналистика за T Nation, Крис беше включен в „Реални спортове с Брайънт Гъмбъл“ на HBO.