Ето сравнението.

храни

Дали млечните храни са „посредствен източник на калций“ в сравнение с други храни, както твърди читател на nutritionaction.com? Читателят възразява срещу публикациите ни, които „рисуват млечните продукти в благотворна светлина“.

Краткият отговор е „не“, млечните храни са добър източник на усвоим калций, както и много други храни.

Въпреки че никой възрастен не се нуждае от краве мляко и някои хора избягват млечни храни по различни причини, много други се наслаждават на вкуса на мляко, сирене и кисело мляко и се възползват от хранителните вещества в тези храни. А калцият е едно от тези хранителни вещества.

Абсорбция на калций от храни

Около 30 процента от калция в млякото, сиренето и киселото мляко се абсорбира. Това е по-висок процент, отколкото при боб, спанак и сладки картофи, и по-нисък процент от броколи, кейл и бок чой.

Бионаличността на калция от растителните храни се влияе от съдържанието им на оксалат и фитат, две естествено срещащи се съединения, които пречат на усвояването на калция. (Млечните храни не съдържат нито едното, нито другото.)

Като цяло, колкото по-високо е съдържанието на оксалова киселина в храната, толкова по-ниска е скоростта на абсорбция на калций. Така бионаличността на калций е ниска както от американски, така и от китайски сортове спанак и ревен, междинна от сладки картофи и висока от зеленчуци с ниско съдържание на оксалати като кейл, броколи и бок Чой.

Сушените зърна, от друга страна, имат значително по-ниска бионаличност на калций, защото са богати на фитат. Изключение от това обобщение са соевите зърна, които са богати както на оксалат, така и на фитат, но имат относително висока бионаличност на калций.

Съдържание на калций

Но това, което също има значение, е съдържанието на калций в храната, за да започнем и именно там млечните храни имат предимство. Те съдържат много калций и това, комбинирано с добра скорост на усвояване, означава, че порция мляко, сирене или кисело мляко осигурява повече абсорбиращ се калций - около 100 mg - от всяка друга естествена храна.

Разбира се, можете да получите същото количество абсорбиращ се калций от растителни храни, но ще трябва да ядете повече от една порция от тези храни. Четири и половина порции броколи, две и половина бок чой, три къдраво зеле, шестнадесет спанак например. Ясно изпълнимо, но това не прави млечните храни посредствен източник на калций. (Разбира се, има много други причини да включим повече растителни храни в диетите си, но тук говорим за просто усвояване на калций.)

Ново проучване на Министерството на земеделието на САЩ потвърждава хранителната стойност на калция в млечните храни. Изследователите дават на 12 жени на възраст от 50 до 65 години допълнителен калций - 1200 mg до 1300 mg - като млечни храни или хранителни добавки в продължение на шест седмици. Резултат: и двата източника на калций са еднакво ефективни при спиране на нормалната загуба на калций при жените.

Източници: Am J Clin Nutr 70 (Suppl): 543S, 1999; Bone Reports 5: 117, 2016.