Има една поговорка на дзен „Когато ходиш, ходи. Когато ядете, яжте. " За съжаление, съвременното общество изглежда следва тази поговорка: „Когато ходите, проверявайте мобилния си телефон. Когато ядете, проверете мобилния си телефон. " Тъй като приемът на храна изглежда нараства, тъй като способността ни да се фокусираме намалява, диетичната и уелнес индустрията издават указания да се храним внимателно и да елиминираме разсейването по време на хранене. Макар и добронамерен, този съвет само увеличава натиска на забързан свят, в който многозадачността (в рамките на разумното) може да ни помогне да бъдем в крак.

внимателното

Да, внимателното хранене и самото внимание са ценни. Но наистина ли трябва да изключим всички и всичко около нас, за да се радваме на техните предимства? За да отговорим на този въпрос, трябва да разберем концепциите за внимателно хранене и разсеяно хранене, как тези практики могат или не могат да повлияят на теглото и ролята, която всеки може да играе във вашето ежедневие.

Какво е внимателно хранене и защо го правите?

Внимателното хранене означава повишаване на интероцептивната информираност - осъзнаването на телесните усещания - докато ядете. Това означава да обърнете внимание на усещанията за глад и ситост - намаляването на апетита и/или глада след хранене. Това означава също така да сте наясно с други физически усещания като напрежение, умора и жажда и емоционални състояния като тревожност или скука.

Внимателното хранене често се популяризира като средство за отслабване. Ако сте безразсъдно преяли и вниманието ви помага да вземете по-съобразени решения за това колко да ядете, това може да доведе до загуба на тегло. Много проучвания показват, че храненето с внимание помага за намаляване на емоционалното хранене, храненето в отговор на визуални сигнали при липса на глад и преяждане. Някои участници в проучването също са отслабнали. Но няма гаранция.

Центърът за внимателно хранене определя внимателното хранене като:

• Позволете си да осъзнаете положителните и възпитателни възможности, които се предлагат чрез подбор и приготвяне на храна, като зачитате вътрешната си мъдрост.

• Използвайки всичките си сетива при избора да ядете храна, която е удовлетворяваща за вас и подхранваща за тялото ви.

• Разпознаване на отговорите на храната (харесвания, нехаресвания или неутрални) без преценка.

• Запознаване с физически глад и ситост, които да ви ориентират, когато започнете и приключите с храненето.

Никъде не пише „яжте без разсейване“.

И така, откъде идва разсейването?

Много хора изглежда приемат, че внимателното хранене означава премахване на разсейването, макар че това не е непременно така. Всъщност за много хора, които се борят с хранителни разстройства или конфликтна връзка с храната, внимателното хранене може да увеличи тревожността по време на хранене, докато разсейването може да бъде терапевтично.

За останалата част от нас изследванията показват, че храненето при разсеяност може да доведе до увеличен прием на храна по време на това хранене и следващото хранене, отчасти защото това влияе на паметта ни за това какво и колко сме яли. Реалността обаче е, че храненето напълно без разсейване е непрактично. Ако обичате да се побирате в разходка по време на обяд, може да се наложи да хапнете на бюрото си. Когато се храните с други, би било грубо - и тъжно - да отбягвате разговора. Една от големите ви радости може да е четенето на добра книга или любимо списание, докато вечеряте самостоятелно.

Едно полезно разграничение, което трябва да имате предвид, идва от проучване от 2013 г., публикувано в списание Appetite. Установено е, че има две форми на разсейване, свързани с храната - разсейване от глад и разсейване от хранене.

Изследователите рандомизират участниците да ядат, докато правят симулация на шофиране, гледат телевизия, говорят с изследовател или седят сами без разсейване. Шофьорите бяха толкова разсеяни както от глад, така и от ядене, че ядоха малко количество, безразсъдно, докато гледащите телевизия бяха разсеяни от глад, но не и от ядене, така че безмислено изядоха голямо количество. Тези, които взаимодействаха с изследователите, бяха разсеяни от ядене, но все още осъзнаваха глада си. Те ядоха малко, вероятно защото е неудобно да се хранят сами, докато непознат гледа. Храненето напълно самостоятелно позволяваше внимание както на глада, така и на храненето - с други думи, внимателно хранене.

Как да се храните внимателно в реалния свят

Както вече установихме, храненето напълно без разсейване е непрактично. И не вярвам, че е необходимо. Можем да обърнем внимание както на глада, така и на храненето, и въпреки това да се насладим на книга или да хапнем на бюрата си. Ето няколко съвета:

• Винаги, когато имате желание да ядете, запитайте се: „Наистина ли съм гладен или искам да ям по друга причина?“ Запознайте се с причините за ядене без глад, като мисли, чувства или сигнали от околната среда, които предизвикват желание за ядене. Това включва скуката и отлагането.

• Практикувайте да забелязвате телесни усещания за глад и ситост преди и по време на хранене и закуски, включително как тези усещания се променят с напредването на храненето.

• Решете кои ястия може да е най-лесно да практикувате внимателност. Поемете няколко пъти въздух, преди да започнете храненето и направете точка, за да забележите как изглежда и мирише храната. След това се настройте на първите няколко хапки, като забележите първоначалния вкус, текстура и други усещания.

• Докато вечеряте, периодично насочвайте вниманието си от вашата книга, телефон или спътник и обратно към вашата храна. Все още има ли добър вкус? Когато вашето удоволствие от храната започне да отслабва, може да е време да спрете да ядете.

• Предварително порционирайте храната си, ако знаете, че трябва да ядете, докато сте дълбоко разсеяни, например пред телевизора или докато захранвате чрез работа на бюрото си.

• Ако ви е трудно да се храните без разсейване, намерете разсейване, което е по-малко вероятно да доведе до прекалено удоволствие. Една от пациентите ми наруши навика си да безразсъдно преяжда пред телевизора, като ориентира масата си, за да може да се храни по-внимателно, докато се наслаждава на гледката през прозореца си.

• Отбележете глада и ситостта си пет до 10 минути след хранене и през следващите няколко часа.

Стойността на внимателното хранене не се крие в неговата полезност като средство за отслабване. С практиката и времето може да бъде мощен начин за обединяване на ума и тялото по време на храненето, създавайки по-балансирана и удовлетворяваща връзка с храната. Стремете се да тренирате без да имате предвид конкретна цел - става въпрос за това да сте в настоящия момент, а не да пресичате финална линия.

Денет е регистриран диетолог-диетолог и собственик на Nutrition by Carrie.