Consumer Reports няма финансови отношения с рекламодатели на този сайт.

здравословна

Десетилетия наред са били зле в кръговете по хранене, с връзки със затлъстяването, диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания. Но те също са много задоволителни и осигуряват много основни хранителни вещества.

Така че добре ли са картофите за вас или не?

„Картофите получиха лош опит заради начина, по който са изядени и обработени в съвременната хранителна система“, казва Чарлз Мюлер, клиничен доцент в катедрата по хранене и изследвания на храните в Нюйоркския университет.

Недокументираните картофи са здравословни, казва Мюлер. Те доставят добра комбинация от хранителни вещества. Когато хората ги запържват в масло или ги задушават в масло, заквасена сметана или сол, лукчетата се превръщат в хранителни боклуци.

Фибри, други предимства на грудки

Средно голям бял картоф с кожа има 159 калории, 36 грама въглехидрати и близо 4 грама фибри. Картофите също са пълни със здравословна смес от витамини и минерали като магнезий, калий и витамини В6 и С. Средният картоф, например, осигурява около 15 процента от дневната ви нужда от магнезий и около 20 процента от дневната ви нужда от калий.

„Повечето хора не получават достатъчно калий в диетата си“, казва Елън Клош, диетолог от Consumer Reports. "Това е много важно за подпомагане на контрола на кръвното налягане."

И малко американци получават препоръчителното ежедневно количество фибри, които имат множество ползи за здравето, като например помагат за ограничаване на холестерола, предпазват от диабет, контролират теглото и дори намаляват риска от рак на дебелото черво. Повечето възрастни се нуждаят от около 25 до 30 грама фибри на ден. Ако ядете среден картоф с кожа, ще получите около 4 грама. Ако ядете такъв без него, ще получите само около 3 грама. „Винаги е добре да ядете картофи с кожата“, казва Мюлер, „защото сте събрали малко фибри.“

И все пак, много специалисти по диета съветват да се улеснят картофите поради високия им гликемичен индекс. Въглехидратите в храна с висок GI се усвояват бързо, което води до бърз скок и след това потапяне в нивата на кръвната захар и инсулина. Тези ефекти могат да накарат хората да преядат и могат да повишат риска от затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечни заболявания.

Но Мюлер казва, че можете значително да намалите повишаването на кръвната захар от картофите, ако ги ядете като част от здравословно хранене, което включва протеини.

Друг начин за минимизиране на GI ефекта на картофите е да ги охладите след готвене и или да ги ядете студени (като в картофена салата), или да ги претопляте. Това променя химическата структура на картофените въглехидрати и образува устойчиво нишесте, вид ферментируеми фибри, които могат да понижат нивата на кръвната захар след хранене и да имат други ползи за здравето.

Освен това, казва Клош, когато сравнявате картофи с някои други скоби с висок ГИ, като бял ориз, те всъщност са много по-нискокалорични и въглехидрати и доставят повече фибри.

За повечето хора наличието на картофи няколко пъти седмично може да бъде част от здравословната диета, казва Мюлер. Но само ако наблюдавате размера на порцията си и какво сте им сложили: Дори когато се ядат пресни, обливането им с масло или сметана може да отмени ползите им за здравето.

Това може поне частично да обясни констатациите на някои наблюдателни проучвания, като тези на изследователи от Харвард, които установиха, че честото ядене на картофи може да увеличи риска от високо кръвно налягане, диабет тип 2 и наддаване на тегло.

В едно от проучванията хората, които ядат картофи два до четири пъти седмично, имат умерено увеличение на риска от диабет тип 2 - 7 процента - в сравнение с тези, които ги ядат по-малко от веднъж седмично. Тези, които са имали седем порции седмично, обаче са имали 33% повишен риск. Докато всички форми на картофи - печени, варени, пържени и пюрета - бяха свързани с болестта, пържените картофи бяха най-проблематични.

Това беше случаят и в другите проучвания на Харвард. Например хората, които ядат четири или повече порции печени, варени или картофени пюрета, имат 11% повишен риск от високо кръвно налягане в сравнение с тези, които ги ядат по-малко от веднъж месечно. За пържените картофи рискът беше 17% по-висок.

Хората често правят грешката да броят картофите като зеленчуци в храната си. „Макар че е грудка и е в семейството на зеленчуците - казва Мюлер, - това е нишесте и трябва да се счита за еквивалентно на яденето на тестени изделия, пълнозърнести макарони, пълнозърнест хляб или кафяв ориз.“ Изследванията от Харвард предполагат, че ако замените картофите с несъдържащи зеленчуци или пълнозърнести храни в храната си, това помага да се предпазите от хронични здравословни проблеми.

Гама от цветове

В допълнение към белите картофи можете да намерите сортове жълти, лилави и червено месо. Цветовете идват от съединения в растенията, наречени фитохимикали като антоцианини, каротеноиди и флавоноиди. Те имат антиоксидантни свойства и могат да предпазват от сърдечно-съдови заболявания, рак и други хронични заболявания.

Ами сладките картофи? Технически те не са картофи - те не са част от едно и също семейство растения - и може да са малко по-здрави. Средният сладък картоф е малко по-ниско съдържание на калории и въглехидрати (147 калории; 35 грама въглехидрати), отколкото бяла версия със същия размер, но има около още един грам фибри. И осигурява достатъчно каротеноиди, за да достави повече от пет пъти дневната препоръчителна доза витамин А.

Добри начини да ги подготвите

Това е доста просто: Отидете лесно на картофените топинги и добавките. Само една стъпка масло и две супени лъжици заквасена сметана добавят около 100 калории и 9 грама мазнини. Същото важи и за сладките картофи. Добавянето на блата, маслото и кафявата захар значително увеличава натоварването на мазнините и захарта. И избягвайте консервирани сортове, опаковани в тежък сироп.

За щастие, картофите - независимо дали са сладки или обикновени - не се нуждаят от много, за да станат вкусни. Нарежете ги на кубчета и печете с малко розмарин, зехтин и сол и черен пипер; или ги сварете или ги микровълнови цели. Когато ги ядете печени или намачкани на пюре, дръжте подправките до минимум.