Нашите стомашно-чревни пътища работят усилено, за да ни поддържат здрави и щастливи. Когато здравето на червата е нарушено, можем да се сблъскаме с големи последици за здравето. Ето как да използвате добро хранене, за да поддържате храносмилането си тананика.

"Излекувайте червата и вие излекувате себе си." - Джерард Е. Мълин, д-р

Най-малко 70 милиона души в САЩ страдат от някакъв вид храносмилателни заболявания (без киселини), а храносмилателните проблеми представляват близо 10% от всички разходи за здравеопазване.

Трудно работещите черва позволяват на хранителните вещества и водата да навлязат в тялото, като същевременно предотвратяват навлизането на токсини/антигени. Това е селективна бариера между „нас“ и външния свят. Но червата в затруднено положение не могат да действат в наша защита. Вместо това позволява на опасните съединения да навлязат в тялото.

Тук може да влезе храненето. Правилният хранителен режим укрепва червата в ролята му на пазител, подобрявайки цялостното здраве и благосъстояние.

Какво може да се обърка

Ако мама не е щастлива, никой не е щастлив. Заместете „червата“ на „мама“ и вие почти разбирате картината.

Ако червата ви са в беда, няма да се представят добре и няма да се чувствате добре.

Пътуването до Вашия лекар може да завърши с диагноза синдром на раздразнените черва (IBS), възпалително чревно заболяване (IBD), течаща черва (LG), целиакия, хранителна чувствителност, бактериален дисбаланс - или изобщо без конкретна диагноза, тъй като симптомите припокриват се и може да бъде сложно да се разнищят основните причини за храносмилателни разстройства. За повече информация относно диагностичните критерии вижте MayoClinic.org.

Несъмнено е, че здравата чревна бариера зависи от:

  • балансирани чревни бактерии (червата ни съдържа около 3-4 килограма бактерии);
  • непокътната лигавица (нашата лигавица на червата се замества на всеки 3-7 дни); и
  • здравословенимунна система (почти 70% от клетките на нашата имунна система живеят в или около червата).

Ако някое от тях е нестабилно, червата ви няма да бъдат щастливи - както и вие.

Нашите чревни бактерии: Трудолюбиви клетки

Фактоид: Имате повече бактерии в червата, отколкото клетките в тялото ви!

Бактериите могат да бъдат класифицирани като вредни или полезни. Полезните бактерии са като заетите туристи в червата ни. Те идват и си отиват. Ние нямаме постоянно снабдяване, така че за жизнената „икономика на червата“ трябва непрекъснато да ги попълваме чрез диета.

Нашите чревни бактерии варират в зависимост от възрастта, пола, диетата, географията, хигиената, стреса и употребата на лекарства. Методът за раждане (C-сечение срещу вагинално раждане) и първите храни (кърма срещу адаптирано мляко) също могат да определят кои бактерии колонизират червата ни, като майчиното мляко е „имунологичен актив“, тъй като обикновено увеличава броя на приятелските бактерии.

Полезните чревни бактерии помагат за производството на витамини (B12, K, B6, B5, B3, фолат и биотин), подобряват абсорбцията на минерали, борят се с патогените, смилат храната и метаболизират лекарствата. Те дори влияят върху общия метаболизъм на тялото!

Балансиране на полезните бактерии

Използването на антибиотици може да елиминира полезните бактерии в червата, създавайки отлична среда за растеж на дрожди (Candida albicans). Candida от своя страна може да провокира възпаление и симптоми, свързани с IBS. (Въпреки това, колкото и противоречиво да изглежда това, понякога антибиотиците се използват за лечение на симптоми на IBS.)

Намалени полезни бактерии могат да се появят и при ниски нива на желязо и/или диета с ниско съдържание на въглехидрати. В същото време прекомерната консумация на въглехидрати може да допринесе за свръхрастеж на тънките черва (лошият вид), известен още като SIBO. Така че за хората, които страдат от SIBO, диетата с ограничени въглехидрати и по-високо съдържание на протеини/мазнини може да бъде полезна.

Яденето на достатъчно фибри може да играе важна роля за здравето на червата. Фибрите се противопоставят на храносмилането в тънките черва, след което си проправят път до дебелото черво и ферментират, създавайки късоверижни мастни киселини, важен източник на гориво за тялото.

Фибрите също добавят насипно състояние и подобряват редовността, намалявайки излагането ни на потенциално опасни съединения. И накрая, разграждането на фибрите регулира рН баланса, насърчавайки оптималната среда за полезните бактерии.

Интактна лигавица и здрава имунна система

Голяма част от това, което консумираме днес, беше непознато за нашите тела само преди 100 години. Някои експерти предполагат, че въвеждането на тези нови съединения обяснява увеличаването на непоносимостта към храни и алергиите. Нашите черва просто не могат да се справят с тях!

Когато чревната стена е раздразнена или възпалена, стегнатите връзки между нейните клетки се разхлабват и ние получаваме повишена пропускливост (или синдром на пропускливост на червата). Възпалението, стресът, фармацевтичните продукти, бактериалният баланс, недохранването, съединенията в храната (глутен, казеин, лектини, фруктоза и др.) И хранителните добавки (включително MSG) могат да повлияят на връзките в червата и да отслабят връзките им.

Пропускливото черво не е много избирателно. Това може да затръшна вратата на полезните хранителни вещества, като същевременно приветства опасни бактерии вътре. Това се нарича бактериална транслокация или BT. Той може да стимулира имунен отговор или възпаление и натоварва мозъка и черния дроб.

храненето

Пропускливите черва често се съчетават със състояния като:

  • аутизъм;
  • Диабет тип 1;
  • алергии;
  • психични заболявания (включително депресия и шизофрения);
  • възпаление на кожата като акне, розацея и екзема;
  • намалена инсулинова сигнализация; и
  • астма.

Въпреки че причинно-следствените връзки не са установени, изследователите предполагат, че някои съединения (напр. Глутен, казеин) преминават през пропускливото черво и провокират антигенен отговор, което води до дисфункции на централната нервна система.

Какво причинява изтичане на червата?

  • дългосрочната употреба на фармацевтични продукти (най-вече нестероидни противовъзпалителни лекарства [НСПВС], контрол на раждаемостта и кортикостероиди);
  • прекомерна консумация на захар/рафинирани въглехидрати;
  • прекомерна консумация на алкохол (въпреки че червеното вино в умерени количества изглежда подобрява здравето на червата);
  • патогенни бактерии (напр. инфекции от H. pylori и Е. coli), които могат да застрашат здравето на червата до три години;
  • паразити, дрожди, стрес (остър и хроничен); и
  • замърсители на околната среда.

Чревни чувства

Нашите черва комуникират с всички клетки в тялото, което означава, че нарушенията в червата могат да се проявят като смущения в мозъка (и обратно). Всъщност мозъкът всъщност започва храносмилането преди червата - ние отделяме киселини и храносмилателни ензими, преди дори да погълнем първата хапка от храненето!

Освен това нашите емоции влияят върху здравето на червата.

Когато се страхувате, мозъкът и червата ви знаят и храносмилането ви се забавя. Някога имали ли сте опит да не можете да ядете, когато се чувствате особено притеснени? Това е така, защото по време на стрес притока на кръв и производството на ензими в червата са ограничени.

В покой червата получава над половината от целия кръвен поток от органи, но по време на тренировка притокът на кръв към червата може да падне до по-малко от 20% от тази стойност на покой. Липсата на приток на кръв към червата по време на храносмилането може да доведе до повишена чревна пропускливост.

По ирония на съдбата, както трениращите за издръжливост, така и хората със сърдечна недостатъчност са податливи на синдром на спукан черва; във всеки случай (макар и по съвсем различни причини) не достига достатъчно кръв до червата.

Важно е да се отбележи, че симптомите на нарушено черво могат да се проявят извън самите черва, проявявайки се като привидно несвързани симптоми като:

  • болки в ставите;
  • фибромиалгия;
  • нарушения на съня;
  • ревматоиден артрит;
  • треска;
  • синдром на неспокойните крака;
  • анемия;
  • дразнене на кожата;
  • умора;
  • нощно изпотяване;
  • главоболие и така нататък.

Сериозните чревни патологии често водят до загуба на тегло и недостиг на хранителни вещества (тъй като настъпва малабсорбция).

Какво причинява дистрес на червата?

Често това са храните, които ядем. Храните, които са полезни за някои хора, може да не са полезни за вас. Четири обичайни нарушители:

  • Лектини: определени видове протеини. Най-дразнещият вид се среща в семена като зърнени храни, боб/бобови растения и ядки.
  • Глутен и други подобни проламинови протеини (като хордеин в ечемика, секалин в ръж или зеин в царевица), открити в зърнените храни.
  • Казеин, лактоза и други имуноглобулини в млечните.
  • Фруктоза, известен още като плодова захар. Хората, които се борят да усвоят фруктозата, също често имат проблеми с други сложни въглехидрати, известни като FODMAP (ферментируеми олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли). Повече информация за ниска FODMAP диета

За някои тези съединения могат да индуцират мастоцитите да произвеждат хистамин, имитирайки хранителна алергия и увеличавайки чревната пропускливост и възпаление. Или могат да имитират симптоми на респираторни алергии, като кихане, подухване и дразнене в гърлото.

За други тези храни стимулират Т-клетъчната реакция на имунната система и създават или обострят автоимунни симптоми като болки в ставите или кожни обриви (особено екзема).

На други хора просто им липсват подходящите храносмилателни ензими, за да преработят едно или повече от тези съединения. В този случай може просто да получите общо стомашно разстройство, газове и подуване на корема, гадене и запек или диария.

Интересното е, че някои от храните, които съдържат тези съединения, могат да имат пристрастяващи свойства, създавайки незабавно усещане за благополучие. Така че, макар че червата ви може да не са подходящи за смилане на казеин, веднага след като пиете мляко, получавате прилив на „чувствайте се добре“, само за да напомните скоро за разстройството на червата, което следва.

За повече вижте тук:

Как да подобрите здравето на червата си

„Чревната бариера действа като биологична врата за възпаление, автоимунитет и рак.“ - д-р Аллесио Фасано

Стигнете до първопричината. Въпреки че причините за чревни проблеми могат да бъдат много, винаги има причина. Идентифицирайте го, преди да маскирате симптомите с лекарства.

Елиминирайте всички храни/напитки, за които знаете, че са проблемни. Направете това сами (вижте тук: DigestiveWellnessBook.com и как да направите елиминационна диета) или създайте елиминационна диета с професионалист.

Балансирайте бактериите си. Полезните бактерии укрепват чревната бариера. Изберете 1-2 храни/напитки, богати на пробиотици/пребиотици и ги консумирайте редовно. Вижте тук за идеи: Всичко за пробиотиците

Яжте, когато сте гладни, спрете, когато сте доволни. Ако някой има проблеми с червата (и все още трупа телесни мазнини), първо трябва да се обърне внимание на прекомерната консумация на захари, преработени зърнени храни, преработени меса, млечни продукти и богати ястия.

Захарните алкохоли могат да предизвикат хаос в червата. Ако се борите с подуване и спазми, елиминирането на захарните алкохоли може да е разумно начало (помислете за десерти без захар, дъвки, протеинови прахове, протеинови барове и т.н.).

Забави. Процесът на забавяне и дъвчене е важен за освобождаването на ензими и разграждането на храната до частици, които са управляеми за червата.

Помислете за глутамин. Глутаминът може да помогне да се обърне прекомерната чревна пропускливост, да действа като гориво за чревните клетки и може да отслаби алергичния отговор.

Помислете за добавки с храносмилателни ензими. Потърсете широко базирана мулти-ензимна формула. Много от нас с възрастта произвеждат по-малко солна киселина - ключов храносмилателен компонент на стомаха ни; потърсете формула, която включва бетаин HCl. (Ако обаче този тип формула ви дава киселини, придържайте се към редовните ензимни добавки без бетаин.)

Проверете нивата на витамин D. Ниският статус на витамин D може да намали имунната функция и е свързан с IBD.

Проверете нивата на желязо. Намаленият статус на желязото е свързан с лоша функция на червата. Това може да е резултат от малабсорбция в червата при консумация на минерално-свързващи храни като зърнени и бобови култури или просто нисък прием на желязо. Вегетарианците/веганите и спортистите за издръжливост са особено склонни към това.

Допълнете разумно. Естествените съединения, които могат да помогнат за здравето на червата, включват жълт кантарион, мелатонин, куркумин (куркума), Iberis amara, лайка, маранта, мента, Boswellia carterii, артишок, карамфил, цинк, кверцетин, гама оризанол, корен от женско биле, CoQ10, фосфатидилхолин, алое вера и псилиум. Но в идеалния случай първо разрешете основния проблем (напр. Храносмилателна непоносимост).

Яжте много омега-3 (лен, орехи, коноп, чиа, риба, водорасли) и други пълномаслени хранителни мазнини (маслини, авокадо, кокос, ядки, семена и др.), За да подпомогнете умереното възпаление. Също така имайте предвид, че мазнините със средна верига, намиращи се в кокосовия орех, също могат да помогнат за здравето на червата.

Флавоноидите (това включва изофлавони, антоцианидини, флавони, флавоноли, флаван-3-оли и флавонони) могат да помогнат за подобряване на здравето на червата. Плодовете, зеленчуците, фасулът (включително соята), чаят и кафето са основните източници на флавоноиди в човешката диета. Храните от семейството на зелето и зеленчуковите бульони също могат да помогнат тук. От друга страна, ако FODMAPs са проблем за вас, изберете внимателно, тъй като някои от тези храни могат да създадат повече проблеми.

Възстановете се добре. Сънят, управлението на стреса (напр. Медитация, йога) и упражненията са необходими за обновяване на тялото и контролиране на възпалението. Подобряването на тези области може да подобри здравето на червата. Не забравяйте, че прекомерното физическо натоварване може да доведе до влошено здраве на червата. Избягвайте големи хранения преди тренировка.

Яжте истинска храна. Телата ни имат дългогодишна връзка с пълноценни/истински храни. Хранителните консерванти и добавки, от друга страна, представляват ново (и може би невъзможно) предизвикателство за нашите тела.

Вземете фибри. Хранителните и богати на фибри въглехидрати като зеленчуците са важни в диетата. Яжте си зеленчуци! И ако сте като повечето западняци, вероятно се нуждаете от повече фибри. Опитайте боб, грах, зеленчуци, ядки, семена, плодове и пълнозърнести храни. За повече вижте тук: Всичко за влакното

Кърма. Децата, които са кърмени, имат по-малко стомашно-чревни инфекции и възпалителни разстройства.

Избягвайте често срещаните задействания като:

  • добавени захари;
  • рафинирани зърна;
  • MSG (вижте тук: Скрити източници на MSG);
  • НСПВС (като ибупрофен или напроксен лекарства);
  • киселинни блокери; и
  • алкохол (с изключение на червено вино в умерени количества).

Те увреждат нашите здрави бактерии, нарушават деликатната химическа екосистема на нашите ГИ пътища и/или причиняват допълнителни увреждания на червата (напр. НСПВС могат да причинят ГИ кървене).

Намалете химическата си тежест. Изберете органично, когато е възможно, избягвайте нагряването на храни в пластмаси, използвайте продукти за чисто тяло, избягвайте хранителни оцветители/консерванти и избягвайте рибите с високо съдържание на токсини.

Когато трябва да отидеш, трябва да отидеш. Ако трябва да евакуирате дебелото черво, направете го. Избягвайте чакането. Едно до три изхождания на ден = добро.

Допълнителен кредит

Ако блуждаещият нерв (който свързва мозъка с червата) се прерязва, червата функционира добре сама по себе си.

Имате повече нервни клетки в червата, отколкото в гръбначния стълб.

80-90% от серотонина се произвежда в червата.

Възрастите могат да влязат в тялото по-лесно, ако някой има LG. За повече вижте тук: Всичко за готвенето и канцерогените

Герд Гигеренцер (немски психолог) каза, че ентералната нервна система е интелигентността на несъзнаваното.

Препратки

Lipinski E. Храносмилателен уелнес. 4-то издание. 2012. McGraw Hill.