програма

Резюме на тренировката

Описание на тренировката

Преглеждали сте стари списания, виждали сте снимки онлайн и сте чели много информация за тренировки с тежести и хранене, но не сте напълно сигурни откъде да започнете с начина си на бодибилдинг за начинаещи.

Не се притеснявайте, тъй като огромното количество информация, достъпна онлайн, е обикновен препъни камък.

Не липсват статии за обучение и хранене, но понякога просто трябва да ви кажат откъде да започнете. Ние сме тук, за да помогнем!

Най-важното нещо, което трябва да запомните, е да не чакате да мислите за това твърде много и просто да започнете.

Днес е по-добре от утре - тъй като „утре“ може никога да не се случи, но имаме няколко съвета, които да ви помогнат, както и пълна рутинна културистка рутина, която можете да следвате.

Beginner’s Bodybuilding - Break-In Rutine

Тази рутина се основава на предположението, че знаете основните упражнения, но или никога не сте се занимавали сериозно с тренировки, или е било дълго съкращение от последния път, когато сте вдигнали тежест.

Освен това, ако сте прочели всички стари статии за Арнолд или някой от любимите ви културисти и мислите, че трябва да прекарвате шест часа на ден във фитнеса, извадете това от главата си. Ние използваме по-малко-е-повече подход, който е много по-полезен за вашето здраве, тялото и ума ви.

Колкото и да ви тревожи да вървите с пълен наклон от самото начало, няма смисъл да бъдете толкова болни след първата си тренировка, че дори да не можете да се движите. Ако сте тренирали и просто търсите добра рутинна програма за начинаещи, можете да пропуснете тази рутинна рутина.

Но ако за пръв път се справяте с това или отсъствате от фитнеса в продължение на месеци, използвайте тази основна почивка поне една седмица (препоръчват се две седмици). Слушайте тялото си, но не слушайте вътрешния си диван-картофен глас.

Упражнения Комплекти Reps
1. клекове 2 10-12
2. Къдрици на краката 1 12
3. Вдигане на телета 2 12-15
4. Прес пейка 2 10-12
5. Изтегляния 2 10-12
6. Кабелни или машинни редове 2 10-12
7. Горна преса 2 10-12

Правете тази тренировка три пъти седмично в понеделник, сряда и петък.

Преди да попитате, директната работа с ръце е спряна нарочно. Не забравяйте, че това е рутинна рутина, която ще използвате, за да преминете през основните движения, за да научите добра форма, да развиете по-добра връзка между ума и мускулите (усещане за работещите мускули) и да развиете база за сила. Ръцете ви получават достатъчно непряка работа за тази 1-2 седмица.

Да, ние също знаем, че имате дълбоко желание за огромен сандък, така че първо искате да направите пресите си. Отново това е рутинна рутина, предназначена да подготви почвата за следващата фаза.

Забележка: За първите няколко тренировки използвайте достатъчно тегло, за да можете лесно да броите горния край на вашето представяне. След като преминете първоначалната болезненост, увеличете леко тежестите, но не жертвайте формата си и се уверете, че все още можете да получите посочените повторения.

Не бързайте и със скоростта на повторение. Концентрирането върху две секунди нагоре и две секунди надолу (положителни и отрицателни) ще задържи нещата достатъчно бавни, за да усетите упражненията и да гарантирате, че няма да хвърляте тежестите наоколо.

Beginner’s Bodybuilding - The Rutine

Ако сте били достатъчно търпеливи, за да използвате рутинната рутинна процедура за препоръчаните две седмици, чудесно! Трябва да сте готови да започнете да изграждате мускули сега. Ако сте нетърпеливи и използвате тази рутина само за една седмица, имайте предвид, че все още може да имате някои проблеми с болезнеността, с които да се справите.

Рутинната рутина беше много елементарна и този подход ще продължи за тази рутина, но с малко повече обем и различен тренировъчен сплит, базиран на две отделни тренировки. Все пак ще искате да се придържате със скорост на повторение, която е две секунди както за отрицателните, така и за положителните удари на всяко упражнение.

Можете да работите по силови движения по-късно, но целта в момента е изграждане на мускули и укрепване на съединителната тъкан, така че по-дългите времена на напрежение ще бъдат много по-полезни. Плюс това, това просто ще ви позволи да почувствате целевите мускули по-директно и потенциално ще предизвика по-голям мускулен растеж.

тренировка 1
Упражнения Комплекти Reps
1. клекове * 2 10-12
2. Удължаване на крака 1 12
3. Къдрици на краката 1 12
4. Постоянно вдигане на теле 2 12-15
5. Бенч преса * 2 10-12
6. Мухи 1 12
7. Натискания * 1 12
тренировка 2
Упражнения Комплекти Reps
1. Горна преса * 2 10-12
2. Изправени редове 1 12
3. Странични повдигания 1 12
4. Изтегляния * 2 10-12
5. Издърпвания под недостатък 1 12
6. Пуловери 1 12
7. Кабелни или машинни редове 2 10-12
8. Концентрация къдрици 1 12
9. Хрускане 2 12-15

* Тези упражнения изискват един лек комплект за загряване преди изброените работни комплекти.

Както можете да видите, тази рутина не е прекалено сложна и можете да ударите цялото си тяло в рамките на две тренировки. Вашата цел по време на тази рутина е да използвате достатъчно тегло, за да можете просто да получите пълния брой повторения. Ако стигнете лесно до общото представяне, продължете сета, докато не успеете да стигнете повече и след това увеличете тежестта на следващата тренировка.

Имайте предвид препоръчителните две секунди каденс нагоре/надолу и не хвърляйте тежестите наоколо. Фокусирайте се върху усещането на всеки представител.

Сплитът е проектиран така, че да правите тренировка 1 в понеделник и четвъртък и тренировка 2 във вторник и петък с почивни дни от тренировка за пълно възстановяване:

Понеделник: Тренировка 1
Вторник: Тренировка 2
Сряда: Изключено
Четвъртък: Тренировка 1
Петък: Тренировка 2
Събота: Изключено
Неделя: Изключено

Рутината може да бъде адаптирана, ако предпочитате да нямате два последователни тренировъчни дни и ако искате да тренирате един ден през уикенда:

Понеделник: Тренировка 1
Вторник: Изключено
Сряда: Тренировка 2
Четвъртък: Изключено
Петък: тренировка 1
Събота: Изключено
Неделя: Тренировка 2

Beginner’s Bodybuilding - Nutrition

Това е тема за друг ден, но храненето очевидно играе огромна роля във вашата програма за фитнес или изграждане на мускули. В тези ранни етапи от започването ключовото нещо, което трябва да запомните, е балансът.

Очевидно ще искате да избягвате всякакъв вид нездравословна храна, ако приемате това ново начинание за бодибилдинг сериозно и вашата обща цел трябва да бъде да развиете здравословни хранителни навици, така че да не ограничавате хранителните си нужди или да не прекалявате с твърде много много калории. И стойте далеч от модните диети.

Много основен начин да разгледате вашата хранителна програма е да се стремите около 30 процента от калориите ви да идват от висококачествени протеинови източници, 45 процента от сложни влакнести въглехидрати и около 25 процента от здравословни източници на мазнини.

Общият брой на калориите и точната разбивка на процентите ще варират в зависимост от отделния човек, така че това е само основна насока, за да започнете.

Не забравяйте, че бързата храна не се счита за добър източник за качествено хранене, въпреки че можете да се справите в краен случай, когато е необходимо, особено ако можете да поръчате извън менюто. По-добре е да ядете нещо, отколкото да гладувате, но направете всичко възможно да се храните умно.

В действителност най-добре е да придобиете навика да приготвяте собствена храна и макар да не се нуждаете от добавки, за да започнете, качественият протеин улеснява много по-лесно получаването на това, от което се нуждаете, веднага след тренировките, както и добавянето допълнителен протеин към ястия, които иначе може да не са достатъчни.

Начало Резюме на културизма

След като сте решили да влезете в програма за бодибилдинг, започнете да работите веднага с нея. Твърде лесно е непрекъснато да казвате, че ще започнете утре и знаете както всички останали, че това вероятно няма да се случи.

Започнете днес! Рутинната рутинна рутина и 4-седмичната рутина са чудесни начални блокове, които ви карат да вървите по правилния път за здраво, щастливо и мускулесто бъдеще.

Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.