Съотношението BCAA 2: 1: 1 наистина е най-добро?

мускулния растеж

Дългогодишните членове на моя сайт трябва да са добре запознати с предимствата на аминокиселините с разклонена верига (BCAA).

Какво е най-доброто съотношение 2: 1: 1 или 10: 1: 1? За тези, които се нуждаят от бърз праймер - BCAA включват трите основни аминокиселини: левцин, изолевцин и валин. Те се наричат ​​аминокиселини с разклонена верига поради тяхната структура. Всеки от тях има раздвоено изпъкване, което прилича на клон. Освен че са специални по своята структура, те са специални и по много други причини. (За повече подробности относно ползите от BCAA прочетете статията ми Branch Out With BCAAs:)

BCAA подпомагат растежа на мускулите, енергията и дори загубата на мазнини. Но основната полза от BCAA, която привлича най-много внимание, е способността им да стимулират мускулния растеж. Все пак това е цел номер едно за повечето от нас. Що се отнася до изграждането на мускули, BCAA определено са най-критичният аминокиселинен период. От трите левцинът е MVP на мускулния растеж. Това се дължи на факта, че тази аминокиселина играе една от, ако не и най-критичната роля в мускулния растеж.

Левцинът действа подобно на ключа, който действа при запалването на автомобил. Колата в този случай е мускулна клетка или влакно. Запалването включва процеса на синтез на мускулен протеин, който изгражда мускулния протеин, който води до мускулен растеж. По-научно казано, левцинът активира комплекс, наречен mTOR, който ускорява синтеза на мускулен протеин и следователно мускулния растеж. Изследванията показват, че тези, които добавят допълнително левцин към протеините и въглехидратите след тренировка, са имали значително по-голям синтез на мускулен протеин, отколкото тези, които просто получават протеини и въглехидрати.

Тъй като левцинът е толкова важен за мускулния растеж, вие искате да сте сигурни, че използвате BCAA продукт, който съдържа повече левцин от неговите аналози, изолевцин и валин.

Препоръчвам ви да отидете с BCAA продукт, който използва съотношение 2: 1: 1 левцин: изолевцин: валин. Много продукти увеличават съотношението дори много по-високо в полза на левцин, като някои влизат в съотношение 8: 1: 1, а някои дори постигат съотношение 10: 1: 1. Много хора предполагат, че с критичната роля на левцина в мускулния растеж, продуктът BCAA със съотношение 10: 1: 1 е пет пъти по-добър от този със съотношение 2: 1: 1. Но преди да продължите да харчите трудно спечелените си пари за тези "предполагаеми" превъзходни BCAA продукти, чуйте ме.

Най-критичното време за приемане на BCAA е около тренировките.

Независимо дали ги приемате преди и след, или по време, или на всичките три времеви точки, трудно е да се спори, че това време на деня е най-критичното време за приемане на BCAA. И да, това е в допълнение към богатия на BCAA протеинов шейк, който също трябва да пиете. И да, една от причините за това се дължи на факта, че искате достатъчно левцин, за да стимулирате синтеза на мускулни протеини. И това кара повечето хора да приемат, че най-високото съотношение левцин: изолевцин: валин е най-доброто.

Някои дори предлагат да се откажат от другите два BCAA и просто да приемат левцин. Това е голяма грешка. Едно проучване постави само левцин срещу трите BCAA в съотношение 2: 1: 1. Учени от университета Бейлор дават на мъжете в колеж или добавка с левцин, добавка BCAA 2: 1: 1, или плацебо преди и след тренировка на крака. Те откриха, че докато левцинът увеличава синтеза на мускулни протеини след тренировка по-добре, отколкото плацебото, BCAA увеличават синтеза на протеин дори по-добре от левцин и плацебо. Това е една от причините да се придържате към съотношение 2: 1: 1 или нещо близко, когато става въпрос за добавки BCAA.

Друга причина да използвате BCAA продукт, който има съотношение 2: 1: 1, е енергията и умората.

BCAA се използват директно от мускулните влакна като източник на гориво. Това е особено вярно по време на интензивни упражнения, като тренировка с тежести. И многобройни проучвания потвърждават, че добавянето на BCAA преди тренировка насърчава мускулната издръжливост и притъпява умората.

По-важното е, че BCAA помагат за намаляване на умората по време на тренировки. И това се свежда до ролята, която валинът играе в тялото.

По време на тренировка триптофанът се поема от мозъка в големи количества. Триптофанът се превръща в мозъка в 5-хидрокситриптамин (5-HT) или това, което вероятно знаете по-добре като серотонин. По-високите нива на серотонин по време на тренировка сигнализират на мозъка, че тялото е уморено. Това води до намаляване на мускулната сила и издръжливост. Валин се състезава с триптофан за влизане в мозъка и той обикновено печели. Това означава, че когато приемате BCAA валин преди и/или по време на тренировки, по-малко триптофан попада в мозъка и по-малко триптофан се превръща в серотонин, което позволява на мускулите ви да се свиват с повече сила за по-дълго време, преди да се уморите.

Това означава, че можете да изкарате повече повторения във фитнеса, да се възстановите по-бързо между сетовете и да поддържате по-добра сила и издръжливост във втората част от вашите тренировки. Всичко това може да бъде от решаващо значение за резултатите, които изпитвате от упоритата си работа във фитнеса. Така че не забравяйте да снимате за съотношение 2: 1: 1, когато приемате BCAA преди или по време на тренировки. Валин също може да ви помогне да останете по-будни и да поддържате мозъка си по-остър през деня, когато не тренирате. Това означава, че ако приемате BCAA продукт през целия ден, трябва да отидете с такъв, който използва съотношение 2: 1: 1.

Ако се интересувате от максимизиране на загубата на мазнини, има трета причина, поради която съотношението 2: 1: 1 е най-добро за BCAA.

И това се дължи на BCAA изолевцин. Изглежда, че изолевцинът играе основна роля в осигуряването на BCAA техните предимства за изгаряне на мазнини. Японски изследователи откриха, че мишките, на които се дава изолевцин, докато ядат диета с високо съдържание на мазнини, получават значително по-малко мазнини от мишките, които не получават допълнителен изолевцин в диетата си. Това се дължи на способността на изолевцин да активира специални рецептори, известни като PPAR, които увеличават изгарянето на мазнините и инхибират съхранението на мазнини. PPAR работи за увеличаване на активността на гените, които насърчават по-голямото изгаряне на мазнини в тялото, като същевременно намалява активността на гените, които обикновено увеличават съхранението на мазнини. Това води до по-голяма способност за изгаряне на мазнини с по-малък шанс за съхранение на мазнини.

Така се оказва, че използването на добавка BCAA, която има много по-високо съотношение от 2: 1: 1, може да работи срещу вас за енергия, загуба на мазнини и дори растеж на мускулите.

Някои продукти с високо съотношение BCAA осигуряват само 500 mg или по-малко валин и изолевцин. Това не е достатъчно, за да ви държи под напрежение и тъпа умора по време на тренировки, както и да максимизира изгарянето на мазнини и може да не е достатъчно, за да максимизира синтеза на мускулен протеин и следователно мускулния растеж.

Моят съвет е да се опитате да се придържате към BCAA продукти, които използват съотношение 2: 1: 1, осигуряващи поне 1 грам изолевцин и 1 грам валин на доза.

Най-добре е да сте сигурни, че приемате поне 3 грама левцин на доза, което се предполага, че е минималното количество, което ви е необходимо, за да оптимизирате активирането на mTOR и да увеличите синтеза на мускулен протеин. Предлагам да вземете една доза от поне 5 грама BCAA в съотношение 2: 1: 1 (така получавате 3 g левцин и над 1 g изолевцин и над 1 g валин около 30 минути преди тренировки, за да увеличите максимално енергията нива и тъпа умора по време на тренировка. След това следвайте тренировката с друга доза от поне 5 грама BCAA. Тук съотношението 2: 1: 1 е добро или дори съотношението 3: 1: 1 ще работи добре, което ще даде малко повече левцин, тъй като левцинът ще бъде от решаващо значение след тренировката, за да включите синтеза на протеин. Просто бъдете сигурни, че получавате поне 1 грам изолевцин и 1 г валин след тренировки, заедно с поне 3 грама левцин. Това е в допълнение за шейкове преди и след тренировка, или един голям протеинов шейк, който отпивате преди, по време и след тренировката. Това ще увеличи вашето съдържание BCAA малко нагоре, но все пак се нуждаете от тези безплатни BCAA аминокиселини от добавка BCAA, за да увеличите наистина енергиен и мускулен растеж.

Препратки:

Stoppani, J., et al., Консумирането на добавка с аминокиселини с разклонена верига по време на тренировъчна програма за устойчивост увеличава чистата маса, мускулната сила и загубата на мазнини. Вестник на Международното общество за спортно хранене 2009, 6 (Suppl 1): P1, 2009.

Anthony, J. C., Yoshizawa, F., Anthony, T. G., Vary, T. C., Jefferson, L. S., & Kimball, S. R. (2000) Левцинът стимулира инициирането на транслация в скелетните мускули на постабсорбтивни плъхове чрез чувствителен към рапамицин път. J. Nutr. 130: 2413-2419.

Crozier, S. J., Kimball, S. R., Emmert, S. W., Anthony, J. C., & Jefferson, L.S. (2005) Пероралното приложение на левцин стимулира синтеза на протеин в скелетните мускули на плъхове. J. Nutr. 135: 376-382.

Crowe, M. J., et al. Ефекти от хранителните добавки с левцин върху упражненията.

Eur J Appl Physiol. 2006 август; 97 (6): 664-72.

Bolster, D. R., Crozier, S. J., Kimball, S. R., & Jefferson, L. S. (2002) АМР-активирана протеинкиназа потиска синтеза на протеин в скелетните мускули на плъхове чрез регулирана надолу мишена на бозайници за сигнализиране на рапамицин (mTOR). J. Biol. Chem. 277: 23977-23980.

Koopman R, Wagenmakers AJ, Manders RJ, Zorenc AH, Senden JM, Gorselink M, Keizer HA, van Loon LJ. (2005) Комбинираното поглъщане на протеин и свободен левцин с въглехидрати увеличава синтеза на мускулни протеини след упражнения in vivo при мъже. Am. J. Physiol. Ендокринол. Metab. 288 (4): E645-653.

Coburn, J. W., et al. Ефекти от добавките на левцин и суроватъчен протеин по време на осемседмично едностранно обучение по устойчивост. J Strength Cond Res 2006 май; 20 (2): 284-91.

La Bounty, P., et al., Ефектите на оралните BCAA и добавките с левцин, комбинирани с остра тренировка за съпротива на долната част на тялото върху mTOR и активиране на 4E-BP1 при хора: предварителни констатации. Вестник на Международното общество за спортно хранене, 5 (Suppl 1): P21, 2008.

De Lorenzo, A., et al. Ефект на остри и хронични аминокиселини с разклонена верига върху енергийния метаболизъм и мускулната ефективност. Diabetes Nutr Metab. 2003 октомври-декември; 16 (5-6): 291-7.

Blomstrand E. Роля на аминокиселините с разклонена верига за намаляване на централната умора. J Nutr. 2006 февруари; 136 (2): 544S-547S.

Gomez-Merino, D., et al. Доказателство, че аминокиселината с разклонена верига L-валин предотвратява индуцираното от упражнения освобождаване на 5-HT в хипокампус на плъх. Int J Sports Med. 2001 юли; 22 (5): 317-22.

Paddon-Jones, D., et al. Поглъщането на аминокиселини подобрява синтеза на мускулни протеини при млади и възрастни хора. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004 г.; 286 (3): E321-8.

Tipton, K. D., et al. Синтез на протеини след упражнения в човешки мускул от перорално прилагани аминокиселини. Am J Physiol. 1999 април; 276 (4 Pt 1): E628-34.

Mourier, A., et al. Комбинирани ефекти от ограничаването на калориите и добавянето на аминокиселини с разклонена верига върху състава на тялото и упражненията при елитни борци.

Int J Sports Med 1997 г. януари; 18 (1): 47-55.

Cota, D., et al. Сигнализирането за хипоталамус mTOR регулира приема на храна. Наука. 2006 12 май; 312 (5775): 927-30.

Donato, J., et al. Ефекти от добавката на левцин върху телесния състав и протеиновия статус на плъхове, подложени на ограничаване на храните. Nutrition 22 (5): 520-527, 2006.

Nishimura, J., et al. „Изолевцинът предотвратява натрупването на тъканни триглицериди и повишава експресията на PPAR и разединяването на протеина при индуцирани от диетата затлъстели мишки.“ J. Nutr., Март 2010 г., в пресата.

Членство в JimStoppani.com

„Поставих основите за вас, като направих изследване в лабораторията, за да разбера какво наистина работи, проектиране на програми и системи, създаване на съдържание и развитие на технологията. Моето знание е вашата сила - сега от вас зависи да се заемете с него и да получите резултатите. "