губите сантиметри

Една от най-успешните ми фитнес програми се нарича The 10 in 4 Challenge. Той е предназначен да помогне на жените да свалят около 10 килограма за 4 седмици без добавки, прекалено физическо натоварване или нездравословна диета. Програмата е страхотна. Наистина работи.

Поне така е в повечето случаи.

Понякога клиент от 10 на 4 ще каже нещо подобно,

"Дейв, минаха две седмици и правя всичко, но теглото ми не помръдна. Панталоните ми стоят по-свободни, така че знам, че правя нещо както трябва, но защо теглото ми няма да намалее?"

Били ли сте някога в тази ситуация? Правили сте всички онези неща, които би трябвало да доведат до загуба на тегло, но числото на кантара не мърда. Въпреки че виждате други признаци на подобрение, може да е демотивиращо да претеглите точно същото, както при началото.

Помагам на клиентите да отслабнат повече от 15 години и ето 3-те съвета, които предлагам всеки път, когато възникне този проблем с „неподвижен мащаб“:

# 1. Загубата на инчове, а не теглото е по-добре, отколкото си мислите

Наистина ми се иска това тегло да не е стандартното ни измерване на здравето или фитнеса. Разбирам защо е толкова популярно измерване: лесно е да се направи, лесно е да се сравни с времето и това е измерване, което всички разбират.

Но мащабът е ТОЛКОВА ненадежден. Ето 3 причини защо:

а) Тегло ритми

Тялото ви протича през това, което е известно като „ритъм на тежестта“.

За повечето хора техният ритъм води до отслабване през седмицата, като най-ниското тегло се появява в петък сутринта, последвано от наддаване на тегло през уикенда, като най-голямото тегло се появява в неделя вечерта. Този седмичен ритъм може да предизвика колебания от 5-10 паунда или повече!

Присвиването на теглото на везната в даден ден от седмицата е безполезно, защото със сигурност можете да се претеглите за няколко дни, за да получите различен резултат. Загубата на инчове е по-последователно измерване на успеха.

б) Немаслени фактори

Мисля, че ще се съгласите, че всъщност не искате просто да отслабнете, а искате да отслабнете. Има стара шега за отслабване, която звучи така:

"Най-бързият начин да отслабнете с 10 килограма е да отрежете ръката си."

(За протокола, моля, не отрязвайте ръката си)

Скалата не може да прави разлика между теглото на мазнините и теглото на постно тегло, така че, например, в ден, когато хидратирате наистина добре - нещо, което всъщност ще ви помогне да изхвърлите мазнини в дългосрочен план - теглото ви на везната може да не изглежда толкова горещо.

Помислете само за професионални бойци, които са намалили 10-20 килограма преди битка, като се дехидратират опасно. Това е само един пример за отслабване без мазнини и вие не искате никаква част от това!

Същото може да се каже и за хормонални промени, които причиняват наддаване или отслабване, прием на натрий и дори вид упражнения, които наскоро сте правили. Скалата не знае нищо от това и следователно не може да ви даде точен прочит на истинската цел: загуба на мазнини.

б) Мащабни грешки

Повечето везни за баня просто не са толкова надеждни. Изследванията показват, че те варират с 1,5% или повече. Това може да не звучи много, но няколко килограма може да са достатъчни, за да разочарова някой, който е работил усилено, за да отслабне.

Всичко това да се каже, разочароващо число на скалата може да не означава нищо. Игнорирай го.

Фактът, че губите сантиметри, а не тегло, всъщност е МНОГО за предпочитане пред обратния резултат. Загубата на килограми (неточна мярка за реален напредък), но не и сантиметри (точна мярка за напредък) би ме накарала да се притеснявам от методите, които използвате, за да свалите това тегло.

Само не забравяйте, дрехите ви не лъжат. Ако дънките ви стоят по-добре, вие печелите. Не пренебрегвайте това надеждно измерване на истинския напредък.

# 2. Ако губите инчове, вие се настройвате за много по-големи бъдещи печалби

Вероятно сте чували някой да казва това и преди:

Първо, това е нелепо. Паунд мускул тежи същото, колкото килограм мазнина, точно както килограм стомана тежи колкото килограм пера. Паунд е паунд.

По-точно, някой може да каже,

Когато забележите, че губите сантиметри, но не и тегло, това категорично предполага, че тялото ви преминава през рекомпозиция. Вие губите мазнини, които заемат много място и оставате с по-голям дял обезмаслена маса (напр. Мускули), която заема по-малко място.

Това трябва да е ТОЛКОВА много по-вълнуващо от отслабването на кантара, защото подобряването на телесния състав ви създава много по-големи печалби в бъдеще. Ето защо.

Сара и Сали

Сара и Сали са еднояйчни близнаци. Те живеят заедно, ядат еднакви ястия, правят едно и също упражнение, лягат по едно и също време и телата им са почти идентични. И двете жени тежат 143 килограма и имат талия от 34 инча.

И те също обичат да танцуват заедно!

Сара обаче е решила, че иска да влезе в по-добра форма, затова прави някои промени в диетата си, започва да пие повече вода и добавя още няколко тренировки за съпротива към упражненията си.

Сара си разбива дупето, докато Сали изобщо не прави нищо по-различно и след 4 седмици и двете момичета тежат. 143 паунда.

(Сара е разстроена, докато Сали смята, че това е смешно. Сали може да е малко безчувствена!)

Но дръж се, Сали.

Измерването на талията на Сара вече е 32 инча и по-нататъшни тестове показват, че тя е прекомпозирала тялото си, като е добавила 5 килограма мускули и е свалила 5 килограма мазнини!

Тази на пръв поглед малка промяна в тялото на Сара означава, че скоростта на метаболизма й в покой се е увеличила с около 250 калории на ден (защото килограм мускули изгарят някъде между 30-60 калории на ден). Това означава, че тя ще изгаря около 250 калории повече от Сали всеки ден, просто защото тялото й се състои от по-малко мазнини и по-постна тъкан.

Въпрос: Кой според вас ще може да отслабва по-лесно в бъдеще?

(H int: не е Сали)

Същото важи и за вас.

Загубата на сантиметри, но не и теглото показва, че тялото ви се променя в състава си. Това е огромен напредък и ще доведе до още по-голям напредък в бъдеще поради положителната промяна в метаболизма ви .

# 3. Ако губите инчове, но не и теглото, което искате да отслабнете, време е да работите по-умно

В този момент знам какво може би си мислите:

"Разбрах Дейв. Това, което казва кантарът, не е цялата история, но все пак искам да отслабна."

Честно казано, разбирам. Дори ако логично знаете, че теглото на везната не е най-добрият индикатор за вашия напредък, все пак ще се почувствате наистина добре да видите, че броят спада. И така, какво е решението?

Първо и най-важното, искам силно да ви насърча да НЕ правите това, което вече правите, а с по-неистови темпове.

Виждам това много.

Джени започва да се храни „по-здравословно“ (в скоби, защото това може да означава много различни неща за различните хора) и да тренира за няколко седмици. Теглото й на кантара не се променя, така че тя заключава, че не трябва да се старае достатъчно. Тя трябва да се лишава повече в кухнята и да се наказва повече във фитнеса.

Сигурен съм, че можете да познаете колко добре ще се получи това. Не прави това.

Вместо това ви предизвиквам да опитате нещо различно. Опитайте нещо, колкото и незначително да изглежда, което никога досега не сте опитвали.

Ето моите 3 любими предложения:

а) Вземете снимка доказателства

Не се съмнявам в теб. Не мисля, че ме лъжеш. Но знам, че повечето хора имат много малка представа какво всъщност ядат ежедневно.

Това може да се превърне в още по-голям проблем, ако наскоро сте увеличили количеството упражнения, които правите. Изследванията показват, че почти 50% от хората, които правят упражненията си на крачка, в крайна сметка са изправени пред повече глад за храна, особено за сладки или мазни храни, отколкото тези, чиито упражнения остават същите.

Резултатът може да бъде неволно преяждане.

Вземете фото доказателства за ВАШАТА храна, а не за чужда.

ПРЕДИЗВИКАТЕЛСТВО: В продължение на 4 дни правете снимка на всяко нещо, което ядете или пиете. Това на практика не отнема никакви усилия и може да даде отлична информация за това къде бихте могли да изчистите диетата си малко по-нататък.

б) Преоразмерете и преоцветете плочите си

Проучване от университета Корнел показа, че размерът на чинията ви е пряко пропорционален на количеството храна, което ще поставите в тази чиния. Вероятно сте чували това и преди, нали?

Когато поставите малко количество храна на голяма чиния, мозъкът ви вероятно ще интерпретира това като твърде малко храна. В крайна сметка ще се върнете за още. За разлика от това, ако поставите една и съща порция храна в по-малка чиния, мозъкът ви възприема това като пълна порция. Това е всичко, от което се нуждаете.

Проучването на Cornell показа, че преминаването от 12-инчова чиния към 10-инчова чиния води до намаляване на общите изядени калории с 22%. Това е значително намаление, което изисква много малко усилия за вашия край.

Размерът на чинията не е единственото, което има значение. Цветът също се брои.

Ето частта, която може би не сте чували преди:

Цветът на вашите чинии оказва още по-голямо въздействие от размера на чинията. Използването на чиния, която контрастира по цвят на храната, която ядете, ще доведе до 30% намаление на консумираните калории!

ПРЕДИЗВИКАТЕЛСТВО: Намерете синя чиния с малък размер, от която можете да ядете през следващите 4 седмици. Защо синьо? Обикновено не ядем много сини храни, така че контрастът е перфектен.

в) Ластицирайте водата си

И преди съм писал за мощните ползи за отслабване от пиенето на повече вода, така че няма да преразглеждам всички подробности тук. Точка празно: ако сте дехидратирани, тялото ви няма да отделя мазнини. Не е.

ПРЕДИЗВИКАТЕЛСТВО: Един от моите клиенти в Предизвикателството 10 на 4 всъщност ми даде тази идея за драстично подобряване на хидратацията:

(Извикайте на Марта. Благодаря за тази страхотна идея!)

  • Намерете бутилка с вода, която побира поне 500 мл (16 унции) и поставете 4 ластика около долната част на бутилката.
  • Напълнете бутилката с вода.
  • Изпийте цялата бутилка, чак до последната капка, преди да я напълните отново.
  • Всеки път, когато изпиете цялата бутилка, преместете един от ластиците нагоре в горната част на бутилката. Това ви действа като "пазител на резултатите", за да знаете точно колко пъти сте довършили бутилката.
  • Поемете да пиете бутилката 4 пъти на ден, следователно и 4-те ластика.

Никога не губете представа колко вода пиете на ден.

Точно както е с храната, повечето хора имат много неясна картина за това колко вода всъщност пият. Ластицирането на водата е чудесен начин да останете отговорни за хидратирането всеки ден.

Загуба на инчове, а не тегло: заключителни мисли

Ако сте разочаровани, защото губите сантиметри, но нямате никакво тегло, моля, опитайте се да запазите спокойствие и да потърсите по-надежден начин за измерване на вашия напредък. Измерването на загубени сантиметри (или забелязването на промени в начина, по който облеклото ви стои) е много по-честно от скалата.

Освен това има и други признаци на напредък - по-добър сън, по-здрава кожа, повече енергия, по-добро храносмилане, подобрено настроение и т.н., които са значими, макар и често пренебрегвани. Признаци, че правите добри неща за тялото си. Празнувайте тези промени!

И ако искате да ускорите резултатите си, потърсете нов подход или стратегия за стимулиране на тези резултати. Правенето на повече от същото няма да работи. Бъдете по-умни. Бъдете отворени за промяна. Опитайте нещо ново.