Дами, да поговорим за леля Фло. Момчета, макар че това обикновено е вашият знак за мир, предлагам ви да си направите бележки, които да ви помогнат да спечелите някои точки на брауни с (хормоналните) жени в живота си. Въпреки че не съм учител по пети клас по здравеопазване и това определено не е „разговорът“, аз съм диетолог - и то женски - затова знам нещо или две относно храненето за вашия цикъл.

храни

Въпреки че всяка жена е различна и ще намери уникални храни, които ги карат да се чувстват най-добре, аз исках да разбия месечния цикъл на управляеми съвети, така че да сте наясно какво се случва с тялото ви и как да направите нещата малко по-малко болезнени.

Дни 1-12: Менструалната и фоликуларната фаза

Здравейте, кървава неделя (или от понеделник до събота). Така че не се чувствате толкова горещо. Искам да кажа, че в гащите ви има проклето местопрестъпление и вие с право сте ядосани за това. Добре, вашите хормони също имат нещо общо с това. Ако приемем, че не сте бременна, това е, когато нивата на прогестерон и естроген са най-ниски, поради което вероятно се чувствате уморени и спазми.

Докато някои жени описват, че искат да изядат всички сладки през тези няколко дни, изследователите не вярват, че има някаква физиологична причина за атаката на закуската. Смята се, че е по-скоро културно подсилен начин за справяне със стреса от кървене през целия ден и нощ.

Може да ви хареса

Хей, звучи ми като основателна причина. За щастие, след като леля Фло се освободи, вашият естроген започва да се изкачва и след това изведнъж пада отново, докато вашият прогестерон все още остава нисък. Ето няколко начина, по които можете да се почувствате малко по-добре, след като периодът ви започне през овулацията.

Горе желязото

Има смисъл, нали? Вие губите кръв (и следователно желязо), така че трябва да вкарате повече в тялото си, за да компенсирате. Най-усвоимите източници на желязо включват червено месо, птици и риба, но ако сте вегетарианец, опитайте тъмни, листни зеленчуци; сушен боб; грах; и леща. Добавянето на малко витамин С към сместа също може да ви помогне да усвоите малко по-ефективно това желязо.

Вземете повече B12

Витамин В12 функционира в енергийния метаболизъм и развитието на червените кръвни клетки и тъй като се разхождате като зомби, сега е моментът да получите повече. Докато витамин В12 се намира естествено само в животински продукти като яйца, мляко, сирене, месо, риба и птици, сега можете да го намерите подсилен и в някои млечни млека.

Излезте

Да си жена и да кървиш от пет до седем дни е гадно, нали? И разбирам, вероятно просто искате да Netflix и да охладите с пържола и блок сирене, но изследванията показват, че упражненията могат да помогнат. Енергични упражнения за лечение на първична дисменорея: проучване за осъществимост. Kannan P, Claydon LS, Miller D. Инвалидност и рехабилитация, 2014 г., септември; 37 (15): 1464-5165. Докато доказателствата са смесени в най-добрия случай (трудно е да се измери обективната болка на хората), упражнението е добро отвличане на вниманието от дискомфорта и може да помогне за повишаване на тези ендорфини, които се чувстват добре.

Дни 12-16: Фаза на овулация

Сега е или времето да се заемете със спалнята, или времето да го избягвате (в зависимост от целите ви за планиране на семейството). Това е специалният момент във вашия цикъл, когато яйцеклетката се освободи и безпомощно чака хубава сперма, с която да си играе. Резервоар за нива на естроген и виждаме покачване на тестостероновия хормон, комбинация, която ви дава основен тласък на енергия и настроение. Имате само няколко дни, за да попиете толкова високо, така че работете. И също така следвайте тези прости съвети, за да се възползвате напълно от енергизиращата фаза.

Включете протеина

Имате заредени с енергия лодки и ще се чувствате най-зле досега. Подхранвайте дните си с комбинация от протеини като яйца, риба, месо, птици, бобови растения и кисело мляко с някои засищащи зеленчуци, плодове и 100% пълнозърнести храни с високо съдържание на фибри.

Отидете в режим Beast във фитнес залата

Човешката природа е наистина невероятно нещо, програмирайки жените да имат най-свирепата си енергия през няколкото дни, в които трябва да удрят силно чаршафите и бебето да танцува през нощта. Но ако не се опитвате активно да забременеете, сега е моментът да сложите силната си песен и да я убиете във фитнеса. Независимо дали сте наркоман на CrossFit, привърженик на пилатес или яростен Spin-master, вие ще искате да го изпотите тази седмица.

Дни 17-28: Лутеална фаза

Хей, наистина не си мислихте, че ще продължи, нали? Точно когато започнете да се чувствате адски добре, реалността ви удря в червата и го нарича спазми. След като яйцеклетката се освободи, жълтото тяло е изоставено, освобождавайки достатъчно прогестерон и естроген, за да уплътни лигавицата обратно. Надеждата е, че има оплодено яйце, което се мотае наоколо, за да се имплантира, но когато това не се случи (здравей, контрол на раждаемостта), биваме ударени с крайния коктейл от мизерия: крампи, главоболие, болки, промени в настроението, умора и подуване на корема преди да дойде периодът. И ние трябва да се справяме с тези глупости всеки месец.

Изследванията са установили, че това не е само популярна rom-com тема. Всъщност сме склонни да ядем повече, когато имаме ПМС.

Това е по времето, когато много от нас започват да посягат към комфортните храни: тарталети, картофени чипсове, пинта от Chunky Monkey. Изследванията са установили, че това не е само популярна rom-com тема. Ние всъщност сме склонни да ядем повече, когато PMS: Едно проучване установи скок от около 500 калории на ден от фоликуларната до лутеалната фаза на нашия цикъл и повечето от тези калории идват от въглехидрати (не шокиращо).

Има редица теории около това защо. Едната е, че прогестеронът насърчава съхранението на мазнини, което ни кара да ядем по-големи количества мазни храни. Предполага се също така, че скокът на естроген и прогестерон води до спад на нашия хормон, който се чувства добре, така че яденето на шоколад (и други храни за повишаване на настроението) може да ни помогне ръчно да компенсираме дефицита. Други предполагат, че има повишени метаболитни нужди през тази фаза, тъй като в този момент има повишени метаболитни енергийни нужди в яйчниците.

Но не всичко е лоша новина. Изследванията също така установяват, че нивата на хормона на ситостта лептин (известен още като хормонът, който казва: „изяли сте достатъчно, спрете да ядете“) са склонни да бъдат по-високи по време на лутеалния етап на менструацията. С други думи, ако просто слушаме телата си, можем да задоволим апетита си с по-малки порции и да подхранваме телата си по по-балансирани начини.

Направете дневник за желание и план

Винаги забелязвайте, че ще отидете за буркана с бисквитки в 15:00. всеки ден? Закусете с комбинация от фибри и протеини в 14:30. за да отслабнете глада.

Управление на порции

Тъй като знаем, че хормоните ни могат да ни доведат до несъзнателно поглъщане на шоколад, управлявайте апетита с контрол на порциите. Позволете си внимателна порция черен шоколад (или сладолед или чипс), заедно със задоволителна закуска, за да ограничите глада.

Направете здравословно удобно

Знаем колко лесно може да бъде да вземете шепа бонбони, когато седи на ръба на бюрото си. Използвайте това във ваша полза, като замените сладките с по-здравословна храна. Едно проучване установи, че хората, които държат плодове на плота си вместо бонбони, бисквитки и сода, са успели да управляват по-добре теглото си. Направете здравословното хранене безпроблемно, като поставите нарязани парчета плодове и зеленчуци в прозрачни торбички и контейнери на нивото на очите в хладилника и скриете лакомствата в непрозрачни контейнери в задната част на килера или хладилника.

Отидете на нисък ГИ

Въглехидратите са най-добрата закуска по време на лутеалната фаза, но като изберете по-добри въглехидрати, можете да получите същите предимства, повишаващи настроението, без страшния срив. Разменете бял хляб за 100% пълнозърнест, бял ориз за киноа и бонбони за плодове, за да получите най-добрия хранителен взрив за вашите въглехидратни пари.

Пропуснете солта

Ако хормоните са ви накарали да се почувствате като подут балон, тогава спокойно използвайте суши и соев сос, който можете да ядете. Пропуснете закуската, солените закуски и замразените микровълнови ястия тази седмица и вместо това посегнете към лесно домашно ястие. Чрез готвене у дома можете по-добре да контролирате количеството натрий, постъпващо във вашата храна, и вместо това да използвате повече пресни и сушени билки, за да добавите вкус и подправка.

Насочете се към бягане

Изследванията са установили, че 24-часовите енергийни разходи всъщност се увеличават с 2,5-11,5 процента през тази фаза, вероятно поради увеличения калориен прием. Опитайте се да балансирате някои от тези допълнителни малки индулгенции, отнемете ума си от спазмите си и подсилете тези естествени ендорфини с добра потна сесия.

Ще ви оставим с това: Макар да няма аргумент, че да бъдеш жена понякога може да гадно суете, надяваме се, тези съвети ще помогнат за облекчаване на месечната драма и ще се почувствате като рок звезда целогодишно.