Няма съмнение, че намаляването на въглехидратите, докато се зарежда с протеини, определено е помогнало на много хора да свалят килограми. „Протеинът е чудесен за всеки, който се опитва да отслабне. Тъй като се усвоява по-бавно от въглехидратите, това ви помага да останете сити и доволни след хранене “, казва Торей Армул, R.D.

защо

Въпреки това, един често срещан недостатък на преминаването на високо протеини е, че той също може да ви остави малко, хм, натъпкан. Добрата новина е, че не е нужно да се усмихвате и да понасяте, ако запекът е неприятен страничен ефект от вашата диета, пълна с протеини.

Ето какво става по-долу и какво можете да направите по въпроса.

Защо вашата диета с високо съдържание на протеини ви кара да имате толкова запек?

Ако се чувствате спрени, това, което не ядете, ви забърква.

"Не протеинът, а липсата на фибри причинява запек", казва Армул. „Хората ядат по-малко фибри на високо протеинова диета, тъй като са по-фокусирани върху яденето на животински протеини, които изобщо нямат фибри.“

Фибрите, които се намират най-вече в плодовете, зеленчуците и зърнените храни, добавят насипно състояние към изпражненията ви, извличат вода и отпадъци през стомашно-чревния тракт. Това, от своя страна, помага да се гарантира, че храните, които ядете, се движат по-ефективно нататък.

„Поддържайки нещата да се движат, фибрите ви поддържат добре, намаляват подуването и премахват всички потенциални дразнители в стомашно-чревния тракт“, казва Армул.

Какво трябва да направите, ако не можете да качите

Най-добре е да се уверите, че редовно приемате храни с високо съдържание на фибри. За да получите най-големия взрив за вашия хранителен долар, Armul препоръчва да се хранят с растителни протеини като леща, нахут, едамаме, черен боб и боб. „Това е двойно удряне. Получавате протеин, но също така се възползвате от предимствата на фибрите “, казва тя.

Въпреки това, ако използвате ниско съдържание на въглехидрати и като цяло избягвате бобовите растения, които имат повече въглехидрати, отколкото животинските протеини, все още е възможно да останете редовни, като напълните зеленчуци с по-ниско съдържание на въглехидрати. Поддържайте броя си на най-ниско ниво, като изберете продукти, които са силно на водна основа, казва Армул. Добрите опции включват тъмнолистни зеленчуци (спанакът, къдравото зеле и швейцарската манголд са хранителни мощности), тиквички, краставици, домати, тикви, зелени чушки и броколи. Аспержите са особено добър избор, тъй като чаша от дръжките също има около три грама протеин, добавя тя.

Семената и ядките като семена от чиа, ленени семена, фъстъци, бадеми и орехи са друг интелигентен избор, защото предлагат тежка доза фибри и протеини с малко въглехидрати.

Що се отнася до плодовете, сигурно вече сте чували, че е добре да поддържате редовността си, макар че може да сте ясни, защото е и по-високо в въглехидратите. Но помислете за добавяне на редовна доза към вашата диета. „Казвам на клиентите си да не се притесняват за естествените захари в плодовете, тъй като те съдържат много фибри, които засищат“, казва Армул. Въпреки това тя казва, че доброто правило, което трябва да се спазва за диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини, е да се берат плодове с по-високо съотношение на кожата към пулпа (като боровинките). Те имат много повече фибри и по-малко въглехидрати, отколкото други плодове без кожа (като диня).

Най-добрият начин да останете редовни

За да не получите запек, насочете се към около 25 грама фибри на ден, разпределени равномерно между всяко хранене. В идеалния случай напълнете половината от чинията си със зеленчуци, една четвърт с животински протеин (пилешко, говеждо, риба и др.), А една четвърт с високо протеиново зърно или бобови растения (като киноа, нахут или леща). Тъй като една чаша листни зеленчуци съдържа около пет грама фибри, здравата салата на обяд, заредена със спанак, чушки и домати, трябва да ви отведе на половината път.

В същото време се уверете, че сте вкарали повече течности. „Фибрите издърпват вода от тялото ви, така че увеличавайте приема на вода, докато ядете повече от нея“, казва Армул. „Препоръчвам да носите бутилка с вода през целия ден.“

Осем чаши вода на ден е добро начало, но увеличавайте оттам, ако се чувствате жадни или запек. Най-добрият индикатор, че пиете достатъчно, е цветът на урината ви: Ако е лек като лимонада, добре е да тръгнете.