Д-р Трушна Бхат е експерт в областта на храните и храненето. Тук тя споделя основните си съвети за здравословно хранене всеки ден.

диетолога

Индийската кухня включва може би най-голямото разнообразие от храни и рецепти, а красотата на индийската диета се крие в перфектния баланс на хранителните вещества. Начинът на хранене се различава в цялата страна, но комбинацията минерали-витамин-протеин-въглехидрати остава основата на всички хранения. Стилът на готвене и използваните подправки могат да варират, но основите са сходни. Здравословната индийска храна предоставя много възможности за диета, която балансира всички основни хранителни вещества в количествата, необходими на тялото, за да функционира правилно и да остане без болести. Въпреки че преработената храна, епидемията от заседнал начин на живот е изместила мащабите, поради което трябва да преоценим някои от нашите избори, по-специално храната в този случай.

Ето няколко основни насоки за избор на здравословни алтернативи в ежедневната ви диета.

Разбиране на храненето

Хранителните вещества включват макронутриенти и микроелементи. Макронутриентите са въглехидрати, протеини и мазнини, от които тялото се нуждае в по-големи количества за основна енергия. Микронутриентите са витамини и минерали, които са необходими в по-малки количества за други функции на тялото. Всяка от тях играе ключови роли в безпроблемната работа на нашите тела.

Тези хранителни вещества се предлагат от петте широко класифицирани групи храни: зърнени култури и варива; мазнини и масла; плодове и зеленчуци; мляко и млечни продукти; и месо, риба и птици. Нуждите на всеки човек от храна са различни според възрастта, пола, нивото на физическа активност и цялостното му здраве. Националният институт по хранене предоставя препоръчителни хранителни добавки (RDA) или оценки на хранителните вещества, които трябва да се консумират ежедневно, за да гарантира, че тези изисквания са адекватно изпълнени.

Въглехидратите трябва да осигуряват приблизително 55 процента от дневния ви прием на калории. Роти и ориз са основните източници на въглехидрати в нашата диета. Потребността от протеини за възрастен е приблизително 1 грам на килограм телесно тегло, а калориите от мазнини трябва да са максимум 15 до 20 процента от дневния ви калориен прием.

Получаване на достатъчно протеин

За негегетарианците е по-лесно да набавят протеин чрез яйца, месо и риба. За вегетарианците обаче варива и бобови растения осигуряват необходимото количество протеин. Индийската храна използва тези съставки по много начини и следователно като цяло е богата на протеини. Освен че се използват в традиционни даали, варива и бобови растения се използват за приготвяне на палачинки, дози, чеела и вада, наред с други ястия.

Яденето на бобови растения под формата на кълнове за закуска или обяд е много здравословно. Например, когато искаме да пропуснем яйца на закуска, можем да заместим кълнове или парата, пълнени с леща, и нуждите ни от протеини са сортирани! Това е особено важно за хората, които ядат вегетарианска храна само в определени дни от седмицата или по време на годината.

Мазнините са важни

Маслата и мазнините смазват ставите ни и осигуряват важни минерали и така играят важна роля за нашето здраве. Но е лесно да ги преядете и да напълнеете, особено защото тялото ги съхранява като мазнини.

Вместо да ядем един определен вид мазнини, трябва да ядем различни видове масла, за да постигнем здравословен баланс на омега 3 и омега 6 мастни киселини. Гхи, наситена мастна киселина, трябва да се яде в малки количества; трансмастните киселини, като тези в Далда, обаче са строго не-не. Вашето здраве определя какво трябва да ядете или да избягвате; например, човек с диабет трябва да избягва да яде захар, но здравият човек може да избере да я консумира умерено.

Поглед към ежедневните ястия

За здравословна диета трите най-важни хранения са закуска, обяд и вечеря. Популярна поговорка казва: "Яжте закуска като цар, обяд като принц и вечеря като бедняк." Протеините и мазнините се усвояват по-трудно от въглехидратите, така че трябва да ядем всички протеини и мазнини, от които се нуждаем, на закуска и обяд. Метаболизмът на тялото се забавя по време на сън и физическата активност за повечето от нас е най-ниска вечер, така че вечерята трябва да бъде най-лекото хранене за деня.

Между тези три хранения, яжте няколко малки хранения, заредени с хранителни вещества на всеки няколко часа, за да сте сигурни, че нещо влиза в корема ви и осигурява хранителен изстрел. Тези малки хранения убиват пристъпите на глад между храненията и ви карат да се чувствате сити, като същевременно ви дават малко калории. Дългите пропуски между храненията могат да ви направят по-гладни и да доведат до преяждане и, вероятно, до наддаване на тегло.

Закуската трябва да бъде най-тежкото хранене за деня, като се има предвид, че човек е постил през цялата нощ. Започването на деня ви с чаша хладка вода помага за изхвърлянето на токсините. Закуската трябва да включва добро количество въглехидрати, които осигуряват енергия за различни дейности през целия ден.

Poha, upma, dosa, idli и cheela - направени от всеки един импулс или комбинация от импулси - са само няколко от многото здравословни възможности за закуска, които индийската кухня предлага. Можете да подобрите хранителната стойност на тези продукти, като добавите сезонни зеленчуци. Сдвояването на част от тези богати на въглехидрати и протеини ястия с плодове или чаша мляко прави идеалната закуска. Винаги е по-добре да ядете плодовете, вместо да пиете сока им, защото целият плод ви дава допълнителна полза от фибри.

Първото малко хранене трябва да се приема в средата на сутринта, два до три часа след закуска. Това може да е чаша лимонова вода или кокосова вода или няколко ядки.

Обядът е второто основно хранене след закуска. Хората се насочват към непреработени храни в естествената им форма; плодовете и зеленчуците са естественият избор. Сезонните плодове и зеленчуци диктуват определени рецепти, като по този начин осигуряват използването на пресни продукти по предназначение на природата. Така че, включете ги в ежедневната си диета. Въпреки това, въпреки че те са един от най-здравословните избори за храна, плодовете съдържат фруктоза, вид захар, така че консумацията на плодове в излишък може да доведе до високи нива на глюкоза в кръвта. Това е особено важно да се има предвид при хора с високи нива на кръвната захар. По същия начин прекомерният прием на сурови зеленчуци (груби фуражи) може да причини подуване на корема.

Плодовете и зеленчуците могат да бъдат част от салатите. В Индия салатите обикновено са част от по-голямо хранене, а не хранене/закуска сами по себе си, но включват салати в малки хранения или ги ядат преди основното хранене. Това не само ще осигури понякога неуловимите витамини и минерали, но и ще запълни корема ви, осигурявайки контрол на порциите за останалите по-калорични елементи от менюто. Ако искате да отслабнете, яденето на повече салата може да ви помогне.

Малко хранене може да се приема два до три часа след обяд. Надутият ориз, кахра, мътеница, пуканки или печени оризови люспи работят добре тук.

Вечерята в идеалния случай трябва да бъде лека храна, състояща се предимно от въглехидрати и зеленчуци и малко протеини и мазнини. Трябва да се стремите да приключите вечерята поне два часа преди лягане, за да дадете на храносмилателната си система достатъчно време да я обработи добре.

Скромният индийски начин на хранене на роти и сабжи е добър пример за лека вечеря. Други здравословни алтернативи могат да бъдат пълнени парата, пулав или далия със зеленчуци или нашите собствени khichdi. Такива лесно смилаеми храни са най-добри за хранене в края на деня, защото не позволяват на допълнителните протеини и въглехидрати да се превърнат в мазнини в тялото.

Дръжте го Местен

Диетата е толкова неразделна част от нашето съществуване, но малцина разбират основите на здравословното хранене. Например, популярното схващане за „диета“ е, че трябва да се гладувате, но здравословната диета е свързана само с бране и придържане към здравословни алтернативи и ядене на правилните количества в точното време.

Обикновено се опитва всичко, което се рекламира като здравословно, без да се замисляте много. Ние гледаме към Запада за всяка промяна, която би могла да подобри качеството ни на живот, като диетата не се различава. В нашето търсене и усърдие за здравословно хранене често включваме храни с чужд произход, които са тежки по джоба и изобщо не са необходими. Перфектните примери за това са броколи, авокадо и киноа. Нашите собствени храни имат многобройни здравословни алтернативи и изборът на храни варира в зависимост от региона в тази огромна държава. Киноата е супер зърно, но пшеницата, jowar и bajra dalia предлагат същите хранителни вещества.

Всичко, от което се нуждаем, е да разберем и използваме местни, местни храни, да се придържаме към основите на балансирания прием на всичките пет групи храни и да използваме храни в комбинация, която повишава тяхната хранителна стойност. Вземането на здравословни храни, които са евтини и достъпни на местно ниво, прави диетата устойчива и по този начин ефективна.

Долния ред

Здравословните хранителни навици означават ангажимент за цял живот да се ядат здравословни, пресни и богати на хранителни вещества храни в контролирани количества в точното време. Само здравословната диета обаче ще се окаже недостатъчна за цялостното ви здраве. Само комбинацията от здравословно хранене с упражнения е дългосрочно решение за здравословен начин на живот. Ако правите 30-минутна разходка всяка сутрин, стомаха ви не само ще изръмжи за някаква така необходима и заслужена закуска, но и ще изпомпва сърцето ви, ще упражнява мускулите, костите и ставите ви и ще задържи проблемите с движението.

Отказ от отговорност: Тази публикация/редакция/статия не представлява или предполага одобрение, спонсорство или препоръка на каквито и да е Продукти. Моля, консултирайте се с вашия лекар/медицински специалист, преди да започнете каквато и да е диета, лекарства или упражнения.