ТРЕВОГА: Информация за коронавирус (COVID-19) - * Актуализирани указания за посетители Прочетете повече

Пътеката за зърнени култури е една от най-често посещаваните, както и една от най-объркващите пътеки в магазина за хранителни стоки. Ако търсите хранителни и готови за консумация опции за закуска, може да се окажете съкрушени сред добре подредените редици картонени кутии с ярки цветове.

зърнени храни

Дори и най-здравите купувачи често се борят да дешифрират безбройните здравни претенции, изложени във всяка кутия - „Намалена захар“, „Приготвено с пълнозърнести храни“, „Леко подсладено“, „Без глутен“, „Може да помогне за понижаване на холестерола“, “„ Нов и подобрен вкус “, само за да назовем само няколко.

Повечето експерти по хранене са съгласни, че най-здравословните зърнени закуски имат три основни характеристики:

  1. Те са направени от кратък списък с лесно разпознаваеми съставки
  2. Те са с високо съдържание на диетични фибри (най-малко 3 грама фибри/порция)
  3. Те са с ниско съдържание на захар - особено добавени захари (по-малко от 8 грама захар/порция.

Значение на диетата с високо съдържание на фибри

Диетичните фибри се отнасят до несмилаемите въглехидрати, открити в храните. Фибрите отдавна са признати за своето влияние в регулирането на стомашно-чревния тракт. Яденето на достатъчно количество диетични фибри помага за храносмилането и може да намали нивата на холестерола, да стабилизира кръвната глюкоза и да облекчи запека. Научните изследвания също така откриха, че диетичните фибри притежават противовъзпалителни свойства.

Фибрите също са жизненоважно хранително вещество за профилактика на хронични заболявания, включително сърдечно-съдови заболявания, диабет, дивертикулоза/дивертикулит и някои видове рак. В допълнение, диетичните фибри помагат да предизвикат чувство на ситост и консумацията е свързана с по-ниско телесно тегло и намалена честота на затлъстяване.

Въпреки тези добре документирани ползи за здравето, се смята, че 95 процента от американците в момента не ядат препоръчителното дневно количество фибри.

Внимавайте за храни със синтетични влакна

В отговор на тази нарастваща загриженост за общественото здраве заради приема на фибри в Америка, някои производители на храни започнаха да добавят изолирани влакна в търговската мрежа към различни хранителни продукти (зърнени храни, кисело мляко, сладолед, барове на мюсли, изкуствени подсладители), за да увеличат общото съдържание на фибри. Тези изолирани влакна се синтезират химически или се извличат от растителни храни.

Научните изследвания обаче показват, че добавените влакна не дават същите ползи като естествените, непокътнати фибри, които се осигуряват от цели хранителни източници. Следователно много учени и диетолози в областта на храните поставят под въпрос стойността на изолираните фибри.

Примерите за синтетични влакна включват инулин, екстракт от корен от цикория, фибри от корени на цикория, устойчиво нишесте, влакна от псилиум, пшенични трици, соеви влакна, целулоза, царевични трици, влакна от грахови корпуси, пектин, метилцелулоза, малтодекстрин, олигофруктоза, карагенан, гуарова гума, ксантан дъвка, овесени влакна, устойчиво нишесте, полидекстроза, фруктани и несмилаеми декстрини.

Потърсете пълнозърнести влакнести зърнени култури

Естествените влакна се намират изключително в храни на растителна основа и могат да бъдат обособени в два основни типа - разтворими и неразтворими. Овес, банани, ябълково пюре, пъпеши, авокадо, картофи, сладки картофи, моркови и зелен фасул са добри източници на разтворими фибри. Храните, богати на неразтворими фибри, включват боб, леща, ядки, семена, плодове и зеленчуци (особено тези с годни за консумация кори, семена и струни) и повечето пълнозърнести храни (пълнозърнест, кафяв и див ориз, киноа, булгур, каша/елда, амарант, просо, полента, пуканки). Както разтворимите, така и неразтворимите фибри са важни за постигане и поддържане на оптимален здравен статус.

Когато търсите избор на зърнени храни с високо съдържание на фибри, фокусирайте се върху сортове, които са направени от 100% пълнозърнести храни. За да определите дали една зърнена култура е на 100 процента пълнозърнеста, трябва да прочетете списъка на съставките на продукта. Съставките са изброени в низходящ ред по тегло; в продукта има повече от първата съставка, отколкото каквото и да било друго. Ако първата съставка съдържа думата „цяла“, това може да се тълкува, че основната съставка е пълнозърнеста.

За разлика от тях зърнените култури, обозначени като „многозърнести“ или „направени с пълнозърнести храни“, не са непременно богати на фибри или полезни за вашето здраве. Докато многозърнеста зърнена култура може да съдържа множество зърнени култури, тези зърнени култури обикновено се рафинират и отнемат съдържанието на фибри. И само защото етикетът казва, че продуктът е „направен с пълнозърнести храни“, не означава, че зърнените култури са 100 процента пълнозърнести. Зърнените култури могат да бъдат предимно от рафинирани зърна с много малко количество пълнозърнести храни.

Избягвайте добавянето на захари

Прегледът на списъка на съставките на зърнени култури също ще ви помогне да определите количеството захар в него. Добавените захари могат да бъдат под формата на много съставки и не винаги са лесно разпознаваеми. Другите имена на добавени захари включват: органична тръстикова захар, царевичен сироп, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, карамел, кафяв оризов сироп, кленов сироп, мед, меласа, турбинадо захар, тръстиков сок, тръстиков сироп, сурова захар, малцов сироп, кафява захар, плодов сок, концентрат от плодов сок, плодови пюрета и всякакви съставки с наставка от –оса.

Въпреки че някои от тези съставки могат да бъдат рекламирани като „по-естествени подсладители“, те нямат хранителни предимства и много приличат на бялата захар по отношение на калорийна плътност, хранителна стойност и въздействие върху кръвната глюкоза.

Яденето на храни с високо съдържание на добавени захари поставя началото на потенциални здравословни проблеми. Храните с високо съдържание на захар могат да изместят по-питателните храни, което води до недостатъчен прием на важни витамини, минерали и други хранителни вещества. Редовното поглъщане на храни с много добавени захари също е тясно свързано с увеличаване на теглото, тъй като добавените захари допринасят с допълнителни калории към диетата, но осигуряват малка хранителна стойност. Яденето на прекомерно количество добавена захар може също да увеличи нивата на триглицеридите и кръвната захар, което следователно увеличава риска от сърдечни заболявания и диабет. Всички форми на захар насърчават кариеса, тъй като захарите действат като източник на храна за бактериите в устата да се размножават и растат.

Можете да подсладите зърнени храни с ниско съдържание на захар, като добавите пресни, замразени и консервирани плодове. (Това също добавя малко допълнителни фибри.) Опитайте нарязани банани, пресни ягоди, замразени боровинки или консервирани праскови (в собствения им сок).

Трябва също да имате предвид, че зърнените храни с намалено съдържание на захар не са непременно избор на ниско съдържание на захар. По-голямата част от зърнените храни с намалена захар имат еднакъв брой калории в сравнение с оригиналната версия (с по-високо съдържание на захар). Проучванията показват, че за да създадат зърнени храни с намалено съдържание на захар, производителите на храни просто заменят част от захарта с други форми на рафинирани въглехидрати.

Знайте размера на порцията

Дори в случая на много богати на хранителни вещества зърнени храни, ядещите зърнени храни трябва да са наясно с размерите на сервиране. Consumer Reports наскоро проведоха експеримент, при който изследователите бяха помолени да си налеят желаната порция студена зърнена култура. Изследователите отбелязват, че почти 100 процента от участниците са си служили значително повече от размера на порцията, посочен на кутията със зърнени храни.

Не забравяйте, че размерът на порцията варира - една порция студена зърнена култура обикновено е ¾-1 чаша, въпреки че порция надута зърнена култура може да бъде до 1¼ чаши, а една порция зърнени храни от мюсли или късчета е по-близка до ¼-2/3 чаша. Мерителните чаши могат да се използват като много проницателен инструмент за обучение.

Изливането на обезмаслено или 1% краве мляко или соево мляко върху студени зърнени храни увеличава количеството протеин, витамин D и калций, осигурени по време на хранене или закуска. Може да се използва и обезмаслено или нискомаслено мляко без лактоза. Изборът на краве мляко с по-високо съдържание на мазнини, като 2% и пълномаслено мляко, съдържа повече калории, обща мазнина и наситени мазнини и поради това трябва да се избягва от повечето хора. Освен това, докато много млечни млека (бадемово, оризово, кашу) обикновено са обогатени с витамин D и калций, те предлагат минимални протеини.

Придържайте се към хранителните опции за зърнени храни

В обобщение, най-здравословният избор на зърнени храни е 100% пълнозърнест, без синтетични влакна и съставен от лаконичен брой цели хранителни съставки. Идеалният избор на зърнени храни съдържа най-малко 3 грама фибри и по-малко от 8 грама захар на порция. Всеки от тези критерии е еднакво важен. Някои богати на фибри зърнени култури (като мюсли) са с високо съдържание на мазнини и захар, докато някои неподсладени зърнени храни (оризови хрупкави, Special K) не са 100% пълнозърнести и/или много ниско съдържание на фибри.

Следващата таблица съдържа имената и разграждането на хранителните вещества на търговските зърнени култури, които отговарят на тези стандарти.