Hero Images/Гети изображения

обяд

Що се отнася до обяда, определено нямам най-добрия опит. Знам, знам. Пиша за здравословно хранене - от какво да ям за по-здраво сърце до какви измами с храна трябва да внимавам и какви диети да избягвам - но когато обяд се търкаля, сякаш изхвърлям всичко през прозореца. Определено не е умишлено. Не мразя яденето - живея за обяд и от време на време се поглезям с хубав, лежерен обяд в ресторант. Но когато говорим за ядене на обяд по време на работния ден, е, чувствам чувство на неприязън.

Преживявам пристъпи на това, което мога да опиша само като екстремно приготвяне на храна, и това прави обядите забавни, защото чувствам необходимостта да ям всичко, което съм изработил щателно. Имам моменти за приложението си за доставка и след това гледам сметката на кредитната си карта и се чудя защо мисля, че е приемливо за собственото ми финансово състояние да похарча 15 долара за салата всеки ден. Но напоследък се поддавам на тази много страшна идея: „закуска на обяд“.

На теория обяд за лека закуска звучи чудесно. Може би си представяте красив стъклен съд за храна, пълен с хумус, зеленчуци, сирене, бисквити и шепа ядки. Но в моята реалност „обяд за закуска“ е получаването на каквато и храна да имаме в килера на офиса (която всъщност има здравословни възможности, но аз също не избирам разумно): чипс или крекери, пръчица за сирене на нишки, бисквитки и кафе. Тъжно е и ми носи много вина.

Може би четете това и мислите, чувствам се видян. Е, имате късмет. За да променя начина си (и може би и на вас), се възползвах от съветите на диетолозите. Исках да разбера колко важно е второто хранене за деня и също се нуждаех от няколко лесни идеи за обяди, които всъщност бих ял.

Един от основните изводи, които научих? Това не трябва да е едно изхвърляне. "Обядът е недооценено хранене. Повечето европейски страни третират обяда като най-голямото си хранене, което има смисъл - той действа като ваше гориво през останалата част от деня ви!" казва Ейми Шапиро, MS, RD, CDN, основател и директор на Real Nutrition. "Колкото по-заситен и задоволителен обяд е, толкова по-малко ще се озовете през деня. Обядът е вашата обедна възможност да станете зелени и да вземете малко зеленчуци в диетата си."

производство на гората foxys/Гети изображения

Така осъзнах, че трябва да променя мисленето си около обяда. Това беше първа стъпка. Ето какво още научих по-долу:

Колко важен е обядът?

Оказва се, че обядът е наистина важен и не бива да се пропуска. Което, тъй като съм честен тук, е нещо, което правя веднъж или два пъти седмично, когато не закусвам. „Пропускането на хранене може да повлияе отрицателно на кръвната захар и хормоналния баланс и може да доведе до наддаване на тегло с течение на времето“, обяснява Сара Рювен, MS, RDN, CDN, основател на Rooted Wellness. “Когато прекаляваме между храненията, кръвната ни захар спада, карайки тялото ни да жадува за храни, които бързо повишават кръвната захар, като например захар и високо рафинирани въглехидрати. В този момент може да е почти невъзможно да се противопоставим на биологичното желание да посегнем към бисквитка или кошница за хляб, вместо към по-питателна опция. "

Добре, но какво ще стане, ако сте заети или не сте гладни?

Този често срещан сценарий може да се разиграе: Вие сте на целодневни срещи или работите по проект и изведнъж поглеждате часовника и осъзнавате, че е 17:00. и не сте яли по цял ден. Това е честна грешка, но има няколко начина да се уверите, че получавате достатъчно хранителни вещества през целия ден, дори ако нямате секунда за почивка.

„Винаги имайте план Б“, казва Саманта Франческини, MSCN, диетолог и здравен треньор в „Магданоз“. "Ако опаковате чанта за работа, винаги имайте под ръка протеинов блок, ако не сте в състояние да се оттеглите за обяд. По-добре яжте нещо, за да можете да стабилизирате нивата на кръвната си захар и да не чувствате глад или да увеличите стреса в тялото от пропускане на хранене. "

Тя също препоръчва да балансирате кръвната си захар, като добавяте семена от чиа във водата, докато можете да вземете нещо за ядене. „Семената от чиа са с високо съдържание на протеини и здравословни мазнини и въпреки че не са заместител на обяда, те могат да ви задържат за допълнителен час-два, преди да можете да се оттеглите, за да вземете обяд по време на натоварен работен ден“, добавя тя.

Понякога просто не сте гладни, нищо не ви звучи добре или не искате да загубите инерцията си, като се отдалечите от бюрото си. Това е добре, казва Фара Фахад, MS, RDN. "Може би просто вземете протеиново смути и сложете кокосово или ядково мляко в него, добавете зеленчуци и протеинови прахове към него и ядково масло. Това е повече от страна на добрите мазнини", предлага тя. По този начин все още получавате хранителни вещества през целия ден.

И ако ви се хапва, Фахад препоръчва да изберете хумус или гуакамоле с пълнозърнести чипс или зеленчуци от пита, или авокадо, полято със зехтин и малко сол и черен пипер.

Какво прави здравословния обяд?

Като цяло трябва да се стремите към някакво разнообразие в обяда си - комбинация между протеини, фибри/въглехидрати и здравословни мазнини. "Тази комбинация е това, което ще ви държи сити и енергизирани до края на деня ви", казва Рювен. „Ако ви липсва някой от тези компоненти, шансовете идват в средата на следобеда, ще изпитате ужасяващия спад или интензивното желание за сладки или солени закуски.“

Franceschini препоръчва също да добавите конопени семена към обяда си: „Те са чудесен източник на омега 3 и богати на растения протеини (огромните 8 до 9 грама на 2 до 3 супени лъжици). Някои други източници на добри здравословни мазнини са ядките, семената, авокадо и дива риба. Някои други добри източници на протеини са дивата риба, говеждото, хранено с трева, биологичното пиле, пастьоризираните яйца или растителните източници като спирулина, бобови растения, боб, див ориз и др. "

Не е изненадващо тук. Но преди да обърнете очи към нас, има няколко указателя за салата, за които трябва да знаете. Всички салати не са създадени еднакви. „Имам една поговорка:„ Сложете малко храна в храната си. “- казва Шапиро. "Не препоръчвам обикновена зелена салата, когато казвам, че трябва да имаме повече зеленчуци. Всички сме имали онези салати, които по някакъв начин ни оставят по-гладни, отколкото сме започнали. Направете по-голямата част от вашите зеленчуци за обяд (обилна смесица от салата с маруля и нарязани зеленчуци или остатъци от задушени или печени зеленчуци, небето е границата), но не забравяйте да го сдвоите с постни протеини (пиле, тофу, пуйка, риба тон), здравословна мазнина (зехтин в дресинга или малко авокадо) и може би 1/4 чаша зърно като киноа или кафяв ориз. Искате да останете с енергия, която да ви подхранва през останалата част от деня. "

Колкото повече ставате креативни и щедри с добавките за салата, и толкова повече ще бъде интересно да ядете и вкусвате по-добре. „Салатите също изискват повече„ дъвчене “, което означава, че ще ви отнеме повече време, за да завършите“, казва Франческини. "Доказано е, че по-дългите хранения са по-удовлетворяващи, защото мозъкът и стомахът ви отнемат около 15 минути, за да разберат, че се чувствате сити, следователно по-дъвченето и по-бавното хранене могат да ви помогнат да разберете кога сте сити и да предотвратите преяждането."

Но имайте предвид, че искате да изберете разумно добавките си, иначе калориите и нездравословните мазнини могат да се добавят. „В противоположния край на спектъра също виждам клиенти, които зареждат салатата си с неща като крутони, чипс от пита, тортила чипс или прекомерно количество сирене или дресинг“, казва Рювен. "Всички тези неща увеличават общото съдържание на калории в салатата ви, без да добавят много хранителни ползи."

„Будските купи са ястие с едно ястие, състоящо се от комбинация от множество зеленчуци, дресинг, източник на протеини и пълнозърнести храни“, казва Франческини. "Те са по-засищащи от салатите и са чудесен начин да заредите тези цветни храни. Това е чудесен начин да отбягвате типичната си салата и да подправяте нещата малко. Обичам да пека зеленчуци и да ги добавям в купа с малко Първичен кухненски палео дресинг, бобови растения или друг източник на протеини. "

Най-добрата комфортна храна. "Супите са толкова хранителни. Обичам да използвам супи за обяд, защото наистина не можете да ги" преядете ", а съдържанието на вода от бульона и зеленчуците ви помага да се напълните по-бързо и да ви хидратира!" Казва Франческини. "Някои от любимите ми са сърдечна минестроне или тиква орех. Супите са чудесен източник на фибри и протеини. Обичам да поръсвам отгоре малко конопено семе за добавяне на здравословни мазнини. Едно от любимите ми неща за супата е, че за разлика от друго готвене процеси, супите са чудесен начин да заключите съдържанието на хранителни вещества от зеленчуците, тъй като те не се загряват до екстремни температури и наистина не е необходимо масло, което увеличава съдържанието на хранителни вещества в храната, особено при бавно готвене. "

Рювен казва, че омлетите са идеята за нея. „Яйцата са чудесен източник на висококачествени протеини, витамин В12 и витамин D“, добавя тя. "Те също така правят страхотно превозно средство за много зеленчуци като спанак, гъби, домати и лук. Сдвоете омлета си с обикновена странична салата за добавени хранителни вещества и фибри."

Както Shapiro, така и Rueven препоръчаха опцията за риба тон. „Това е чудесен източник на полезни за мозъка и здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини, но повечето салати с риба тон в магазини или ресторанти са с високо съдържание на калории и силно преработени масла като соя и растително масло“, казва Рювен. "Обичам да приготвям по-лека салата от риба тон, като смесвам консервиран лек див тон, червен лук, целина, гръцко кисело мляко, лимонов сок и дижонска горчица. Сервирайте върху легло от маруля или в лодки от маруля от ромен за допълнителна зеленина."

И не можете да сбъркате и със сандвич с риба тон. Любимата марка на Шапиро е тонът Tonnino, който тя слага върху парче хляб с високо съдържание на фибри с авокадо, зеленчуци и изстискване на лимонов сок.

Работните обяди могат да бъдат толкова забавни, но могат и да ви оставят много сънливи, ако ядете нещо тежко. Толкова за вашия продуктивен следобед. Фахад казва, че ако искате да ядете паста или по-тежка опция на обяд, може да е полезно да я споделите с някого или да ядете половината и да вземете останалото. „Определено бих казала с ресторантите, вижте как се приготвя храната“, добавя тя. "Отидете на скара, печена и приготвена на пара. Те винаги питат от коя страна искате, така че вземете страна от зеленчуци, или можете да направите някаква салата. Не се страхувайте да поискате модификации. Каква е вредата, те ще кажете не? "