„Японската диета е iPod на храната“, казва Наоми Морияма, съавтор на Японките не остаряват или дебелават: Тайните на кухнята на майка ми в Токио. Той концентрира великолепната енергия на храната в компактен и приятен размер. Не е нужно да готвите по японски, за да се насладите на здравословните основи на диетата - просто яжте повече риба, зеленчуци и плодове; сервирайте по-малки порции; яжте внимателно и бавно; и добавете някои здравословни опции като тофу и ориз, казва тя.

японска

Ползи. „Благодарение на относително по-здравословната японска диета и начин на живот, японските жени и мъже живеят по-дълго и по-здравословно от всички останали на Земята“, казва Морияма. Те не само могат да очакват да живеят съответно 86 и 79 години (в сравнение с 80 и 75 години за американците), но също така могат да предвидят средно 75 години, живели здрави и без увреждания, съобщава Световната здравна организация. Японците се радват на първото ниво на затлъстяване в развития свят от 3% (срещу 11% за французите и 32% за американците), според Международната работна група за затлъстяването. „Може би си мислите, че всичко е в нашите гени“, казва Морияма. „Но когато японците възприемат западна диета, те бързо напълняват.“

Яжте с очите си. „Магията на яденето в японски стил е по-здравословен баланс на пълнене, вкусни нискокалорични храни, представени с прекрасен контрол на порциите в доста малки ястия и чинии“, казва Морияма. Този начин на хранене ви насърчава да се храните с очите си, наслаждавайки се на красотата на вашата храна. Резултатът? Ще искате да забавите, за да се насладите на всяка хапка. Това означава да ядете по-малко, тъй като дава на мозъка ви време да осъзнае, че тялото ви е пълно.

Според Морияма средният японец яде около 25% по-малко калории на ден от средния американец. Яденето само на 8% по-малко калории на ден, макар и умерено повишаване на нивото на активност, може да е достатъчно за насърчаване на по-дълъг живот, показват изследвания от Медицинския колеж на Университета във Флорида.

Намаляването на калориите не трябва да бъде болезнено. Тайната е да замените енергийно гъсти храни, като шоколад, картофени чипсове и бисквитки, с тези, които са по-малко енергийно гъсти, като плодове, зеленчуци и супи на база бульон. В проучване от държавния университет в Пенсилвания изследователите сервират на жените ястия, които са с 25% по-малки от средните и съдържат 30% по-малко калории според принципите на енергийната плътност. В крайна сметка те ядат средно 800 калории по-малко на ден - без дори да пропускат допълнителната храна.

Порционна мощност.
В Япония храната се сервира на отделни малки чинии и купи вместо една голяма чиния. Вечерящите се редуват, като имат малки вкусове от всичко, казва Морияма. Сервирането на по-малки порции може да е една от най-добрите тайни за здравословно хранене и отслабване. Изследванията показват, че когато ни сервират повече, ние сме склонни да го ядем - независимо дали сме гладни за това или не.

Оризова основа. Японската диета включва огромни количества ориз - 6 пъти повече на човек от диетата на средния американец, според Морияма. Оризът с ниско съдържание на мазнини, сложен въглехидрат, помага да се заредите с по-малко калории. Това оставя по-малко място в корема ви за угояване на храни като пакетирани бисквитки и сладкиши, които могат да съдържат увреждащи сърцето трансмазнини.

Растителна наслада. „Япония е някаква луда нация от зеленчуци“, казва Морияма. Когато японските жени бяха попитани кои домашно приготвени ястия най-много обичат да приготвят за семействата си, „смесените зеленчуци, задушени в подправен бульон“, получиха най-високото класиране. Червени чушки, зелен фасул, тиквички, патладжан, лук, репей, домати, зелени чушки, маруля, моркови, спанак, бамбукови издънки, цвекло, лотосов корен, ряпа, дайкон (или гигантска бяла ряпа), гъби шийтаке, сладки картофи, водорасли, нори и уакаме имат място в японската диета.

Четири или пет различни сорта се сервират в едно хранене - и никой не смята, че е странно да закусваме зеленчукова супа или салата. Зеленчуците се сервират задушени в подправен бульон, пържени в малко рапично масло или леко приготвени на пара - всички методи, които поддържат максимално количество хранителни вещества.

Добър улов. Рибите, особено тлъстите риби - като любимите японски сьомга и пресната риба тон, скумрията, сардините и херингата - са чудесен източник на Омега-3 мастни киселини, които са известни със своите ползи за здравето на сърцето и повишаване на настроението. Въпреки че Япония представлява само 2% от световното население, хората й ядат 10% от световната риба. Обръщането на японската рибна лудост означава, че японците ядат по-малко червено месо, което съдържа запушени артерии, наситени мазнини, които, ако бъдат изядени до излишък, могат да доведат до затлъстяване и сърдечни заболявания.

Соя добре. Когато се консумират в умерени количества, натуралните соеви продукти като тофу и едамамовите зърна са чудесна протеинова алтернатива на червеното месо, тъй като имат малко или никакви наситени мазнини, казва Морияма. Японските ястия често включват повече от едно ястие на соева основа, като мисо супа (мисо е ферментирал соев боб) и парченца тофу.

Вкусни десерти.
Типичен японски десерт е асортимент от сезонни плодове, обелени, нарязани на филийки и подредени в красива чиния. Хората наистина се наслаждават на западни десерти като сладолед и сладкиши, но обикновено се предлагат на по-малки порции и по-фини вкусове в сравнение със Запада. Чаша японски зелен чай е идеалният завършек на всяко хранене.

Здравословни възможности. Необходими са само няколко малки промени, за да се направи японската диета още по-здравословна. Първият изисква да замените вездесъщия бял ориз с кафяв. Оригиналната древна японска мощна храна, кафявият ориз е чудесен пълнозърнест източник на добри фибри с добри фибри. Втората промяна включва намаляване на приема на натрий. Когато са налични, изберете сортовете мисо, соев сос и сос терияки с по-ниско съдържание на натрий - дори тогава трябва да ги използвате в малки количества.

Красива храна. Пълната с красота, вкус и ползи за здравето, японската диета има какво да предложи на всеки, който иска да живее по-дълго, по-стройно и по-здравословно. Експериментирайте с риба, ориз или зеленчуци, сервирани на най-деликатните ви ястия, и извлечете предимствата за себе си - клечки не са необходими.

Опровержение: Предоставената информация е само за образователни цели и не представлява медицински съвет. Винаги търсете съвет от Вашия лекар или квалифициран доставчик на здравни грижи при всякакви въпроси или притеснения относно Вашето здраве. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е програма за хранене или упражнения. Никога не пренебрегвайте и не отлагайте търсенето на медицинска помощ поради нещо, което сте чували или чели в тази статия или в интернет.