Това е сезонът на партитата! Празнични партита, семейни събирания, религиозни празници, събирания в общността, партита в навечерието на Нова година - повечето от нас участват в две седмици събития.

Много от тези събития се въртят около храната. Начините, по които традиционно са ни учили да мислим за целите за хранене и фитнес, може да изглежда, че вашите социални събития и целите ви са напълно в противоречие. И историята може да ви е убедила, че това е вярно.

Нека поговорим за нещо, което вече знаете: Правилата за диетата не работят при социални събития.

здравословно

Ако се събирате със семейството и приятелите си, често нямате голям контрол върху храната, която се сервира. Може да сте на вечеря, където всички получават едно и също нещо. Или това е терен, в който има само предястия. Ако имате строги правила за диета, вие сте в милостта да се надявате да намерите храна, която да отговаря на тези шантави правила.

Тъй като най-вероятно няма да намерите храна на празнично парти, което да отговаря на вашите строги правила за диета, имате няколко възможности:

  1. Не яжте нищо.
  2. Да предположим, че няма да имат нищо, което можете да ядете, и яжте предварително.
  3. Да предположим, че няма да имат нищо, което можете да ядете, и носете Tupperware.
  4. Спрете да ходите на социални събития.
  5. „Раздушете диетата си“ и яжте всички неща, защото ще започнете отново през Нова година.

Всички тези опции са гадни.

Ако вашият хранителен план ви забранява да се разхождате с хора, на които държите, това е ужасен план. Това е неустойчиво и нездравословно. Ако трябва да донесете Tupperware, хората ще ви помислят за чудак ... и ще бъдат прави.

Това, което повечето хора правят, е да ядат нещата и да „нарушават правилата“. След това, след като са нарушили правилата и са решили да започнат отначало през януари, те се чувстват така, сякаш „може и да му се насладят“, така че се натъпкват с всички храни, които ще бъдат забранени през Нова година.

И това не просто започва отначало през януари - повечето хора правят това през цялата година.

Те избягват ограничителните правила за диета, докато могат, след това щракат, след което си казват, че „ще започнат отново в понеделник“. По този начин те създават повтарящ се цикъл на ограничаване по глупави начини и след това преяждане, за да компенсират.

За щастие има и други възможности: Умения и насоки.

По-добър начин: Умения, насоки и социални събития

Хранителните умения са наистина ефективни и напълно недооценени.

Те са неща като да ядете бавно и да забележите, когато сте сити. Или забелязвайки разликата между насладата от вкуса и пълнотата. Хранителните умения са свързани с това да се научите да се регистрирате с тялото си и да имате присъствие на ум, за да спрете да ядете, когато сте сити.

Ако сте на диета от дълго време, това означава, че сте игнорирали тези умения за глад и пълнота и в двата случая - не само вероятно сте игнорирали глада, когато „спазвате правилата“, но сте пренебрегнали и пълнотата, когато „ падна от вагона. " Ако ги игнорирате от известно време, ще ви е необходима продължителна практика, за да станете по-добри в тях.

Междувременно въведете насоки ...

Указанията са прости правила, които можете да използвате като тренировъчни колела за усвояване на умения.

Насока №1: Яжте една чиния

Наистина чудесна насока за социални събития може да бъде да направите една чиния с добър размер, да изядете това, което е в чинията, и да спрете. Действа наистина добре, защото няма значение каква храна сервират - каквото и да имат, правите чиния от това.

Също така работи много добре, тъй като винаги ще ядете по-малко храна, но също така ще се чувствате по-доволни, когато ядете една чиния с големи размери.

Когато правите чинията си, тя трябва да е достатъчна. По-добре ни е, когато можем да видим една добра чиния и да знаем, че сме я изяли. Правенето на малка чиния, която не е достатъчна, и връщането назад, за да получите секунди и трети, прави невъзможно да имате усещане за това колко наистина сте яли.

Ако получите тази една добра чиния, това улеснява яденето бавно и забелязвате, че всъщност сте пълни в края на тази чиния. Това ви дава допълнителна структура, за да имате по-добра представа какво сте яли, когато сте се регистрирали с тялото си.

Насока №2: Вземете малко протеини и зеленчуци

Друга насока е просто да сте сигурни, че получавате малко протеини и зеленчуци, когато е възможно.

Би било добре, ако можете да получите 1/4 от протеина си в чинията и 1/2 зеленчука в чинията, но това не винаги е на разположение. Когато можете обаче е страхотно. Повечето ресторанти можете да получите това. Повечето барбекюта в задния двор можете да направите това. Дори Деня на благодарността обикновено можете да го направите.

Но ако не можете да направите голяма работа - това е насока, а не правило. Ако получите протеин, но няма зеленчуци, страхотно. Ако има зеленчуци, но не много, няма проблем. Това е просто нещо, за което да снимате, ако можете.

Бъдете гъвкави с храненето си на социални събития (и друг път също!)

Готиното за насоките е, че това не е правило.

По всяко време трябва да се спазва диетично правило, или сте лоши и зли и тотално се провалихте във всичко. Което, разбира се, хората след това разбират, че трябва да си натъпкат лицата и да започнат отново следващата седмица. Това е цикълът на неуспех на правилата за хранене.

Насоките, от друга страна, по своята същност са гъвкави. Насоките за „една добра чиния“ ви дават гъвкавостта да поставите това, което искате, на тази чиния. Той също така позволява гъвкавост, тъй като тази плоча може да бъде по-голяма на Деня на благодарността и по-малка на барбекю. Зависи от контекста. Насоките трябва да са различни по различно време.

Други примери за гъвкавост на насоките:

  • Ще разделиш бутилка вино с половинката си на нощна среща, но не правиш това всяка вечер.
  • Или може да ядете бавно и да забележите, когато сте сити, докато сте на вечеря с всичките си приятели, но може да забравите храната възможно най-бързо, ако всички имате деца с вас и трябва да преследвате малко дете около ресторант.

Вместо строго правило за диета като „няма алкохол“, всъщност отделяте минута и забелязвате кога е специално. Вместо да приемете насока като „бавно ядене“ и да я превърнете в правило, забелязвате времената, когато това изобщо не е практично.

Уменията и насоките не са правила. Те са инструменти за подобряване на живота ви. Понякога имат смисъл и помагат. Друг път изобщо не го правят. Много пъти е някъде по средата.

Да бъдеш социален на социални събития

Колкото и глупаво да звучи, полезно е да запомните, че смисълът на социалните събития е да бъдете социални, да се свързвате с хората и това вероятно е двойно вярно по време на празниците.

Това всъщност работи по два различни начина: От една страна, ние осъзнаваме, че свързването с хората е по-скоро свързано с разговорите, които водим и как се интересуваме от техния живот, отколкото с количеството изядена храна. От друга страна, ние осъзнаваме, че естествено се свързваме с храненето заедно и храната играе роля във връзка.

Използвайки умения и насоки, можем да постигнем тази връзка с яденето на споделена храна.

Можем да се свързваме с хората по време на хранене, без да става въпрос за „издухване на диетата ни“ и извличане на повече храна, отколкото се чувства добре. Вместо да спазваме или изключваме правилата си за диета, ние можем да ядем напълно нормално и здравословно количество храна. Вероятно по-важното е, че можем да имаме здравословна връзка с храната.

Можем да се храним по начини, които отговарят на всички наши ангажименти и ценности в живота, от нашите фитнес цели до свързване с хора, за които ни е грижа.

Наличието на някои насоки ни дава някаква структура, така че да можем да мислим по-малко за храната. Наличието на някои насоки ни позволява да се доверяваме повече на собствените си тела. Свързването с хора, за които се грижим, е също толкова здравословно и важно, колкото и всички наши фитнес цели. Ако ядем нормално и здравословно количество храна, ще получим всичко.

Не се гладувайте преди или след социални събития

Наистина популярен диетичен план е да пропуснете хранене преди социално събитие. Моля те. Недей. Направете. Че.

Целта е винаги да се храните по нормален и здравословен начин. Пропускането на хранене не е нормално. Нито е нормално и здравословно - след като сте пропуснали хранене - да отидете да си напъхате лицето на светско събитие. Което правят хората, защото „пропуснаха дадено ястие и го спечелиха!“ Не създавайте наистина странни цикли на ограничаване и преяждане.

Яжте нормално хранене, в нормално време. Тогава, на светското събитие, е нормално това ястие да е малко повече. Това е. Това е добре. Нищо друго.

Наистина, наистина не правете това с алкохол. Очевидно е, че ако пропуснете яденето, преди да започнете да пиете в навечерието на Нова година, ще пропилеете и вероятно ще бъдете яко. Ако приятелят ви задържи косата ви над тоалетната, това е един от начините да се свържете ... просто не е добър.

Друга версия на този троп е да се направи наистина тежка тренировка преди социално хранене. Наистина, моля, не за това са предназначени тренировките.

Тренировките са за развиване на сила, двигателен контрол и гъвкавост. Тренировките не са за „печелене на калории“. Това е толкова депресиращ контекст за тренировки и пълната противоположност на всичко, за което GMB се застъпва. Това не е физическа автономия.

Правете нормалните си тренировки, в обичайното си време. След това, на светското събитие, яжте храна, която е малко повече от нормалната.

След социални събития не е нужно да правите покаяние. Не сте лош човек, защото сте яли нещо „лошо“. Спрете да морализирате храната си и не гладувайте и не правете допълнителни тренировки на следващия ден. В деня след като сте яли малко повече, отколкото трябва ... яжте както обикновено ядете. Яжте здравословни количества в нормално време.

Единственият начин да излезете от диетичните влакчета с твърде много и твърде малко е да спрете да ядете твърде малко. Наказанието, яденето твърде малко, винаги е последвано от преяждане по-късно. И по този начин цикълът продължава.

Ако сте изяли 20% повече на светското събитие, отколкото обикновено, това всъщност няма значение. Повечето хора ще хапнат повече от това, когато им е скучно на работа във вторник следобед. Нека социалното събитие бъде малко повече и нека това бъде добре.

След това се върнете към нормалното, здравословно хранене, с насоки като ядене на зеленчуци, ядене бавно, забелязване, когато е пълно, не закуска, когато се стресирате и т.н.

Всичко за алкохола

Алкохолът е още едно от онези неща, при които, ако имаме такива, ни е казано, че „изцяло сме развили диетата си!“ Отново, тъй като сме го „издухали“, ядем повече, пием повече, попадаме в същия този капан на мисленето, че ще започнем отново през новата година.

И разбира се, много хора, които четат това, не пият; ако това сте вие, просто преминете към заключението по-долу.

Алкохолът се различава от храната по това, че винаги е допълнителен. Като шоколадова торта е допълнително. Но кой би искал да живее живот, без никога да има шоколадова торта? По същия начин, по който рожденият ден на баба ви е подходящ момент за приготвяне на торта за рожден ден, ако някога ще правите снимки на текила, вероятно е Нова Година. Ако имате традиция да пиете тост с шампанско през Нова година, направете го.

Номерът с алкохола, защото е допълнителен, е само да се регистрирате с личните си ценности и ситуацията, в която се намирате.

Много от нас може да имат няколко събития, на които искаме да пием по няколко. Но също така познавам хора, които имат фирмено работно парти, фирмено парти на съпруга си, множество събития в общността и множество семейства, което буквално може да означава пиене пет нощи на седмица от сега до първия януари.

Ако случаят е такъв, може да погледнете календара си и да изберете кои нощи наистина искате да се насладите на тези напитки. След като сте избрали колко често искате да пиете през това време на годината, можете да погледнете колко искате да имате тези нощи. След като изберете, можете да използвате този план, за да се ускорите.

  • Можете да изключите всяка друга напитка между алкохол и тонизираща вода. Бихте могли да очаквате да искате повече от планираното и все пак да спрете по план.
  • Можете да се консултирате със себе си в момента и да видите дали всъщност искате друго питие, или просто се чувствате нервни в непозната социална ситуация.

Има многобройни насоки и умения, които бихте могли да приложите, трикът е просто да направите някакво планиране преди време.

И накрая, както всичко, споменато в този пост, проверете ситуацията. Всъщност е нормално да пиете малко повече в навечерието на Нова година, отколкото във всеки друг случаен вторник. Планирайте за това, което има смисъл за вас, местата, където ще бъдете, с кого сте и какви са вашите лични ценности. Забележете как това се променя от събитие на събитие.

Кажете сбогом на „Започване след Нова година“

Правилата за твърда диета не работят при социални събития. Не превръщайте социалните събития в „свободни дни“ или „Изпуснах диетата си“ - това просто създава цикъл на ядене твърде малко и след това ядене твърде много.

Указанията и уменията са за подобряване на живота ви. Те са инструменти. Те трябва да добавят ниво на гъвкавост, което е наистина работещо в социалните събития.

Ето две стратегии, които можете да използвате, за да преминете през празниците, без да излизате от релсите:

  • Насоки: Направете една чиния с добър размер. Спрете след една чиния.
  • Умение: Яжте бавно и забелязвайте, когато се наситите. Спрете, когато се напълните.

Социалните събития изискват гъвкавост. Вземете решения въз основа на ситуацията, в която се намирате, а не от „идеалната ситуация“. Направете равносметка къде се намирате, с кого сте и какво е важно за вас. Не пропускайте тортата за рождения ден на стотния рожден ден на баба ви.

И накрая, не забравяйте, че да си социален е да се свързваш с хората. Храната е част от това, но не всичко това. Използвайте тези умения и насоки, наслаждавайте се на хората и се наслаждавайте на храната.

Въоръжени с тези стратегии, можете да се сбогувате с колелото на хамстер „стартиране след Нова година“ (или „започване в понеделник“).

Изградете умения, които продължават

Eating Skills е коучинг опит, който ще ви помогне да изградите устойчиви умения около начина, по който се храните, давайки ви здравословен, недогматичен подход към храната.

Здравейте, аз съм Джош Хилис 👋

През последните петнадесет години Джош е тренирал хиляди хора както лично, така и чрез своите книги. Той е направил сертификати и професионално обучение и е написан или интервюиран от почти всяка голяма публикация за фитнес и подкаст.

След години като клиент на GMB, Джош се присъедини към екипа през 2019 г., за да ръководи нашата програма за обучение на Eating Skills.