Здравословно отслабване след раждането:

Те са победителите в генетичната лотария; по-малко от 10% от жените, които изглежда без усилия се връщат към теглото си преди бременността само за няколко месеца след раждането. Но за преобладаващото мнозинство от нас загубата на тегло след раждането се придвижва с (твърде) бавно и често неравномерно темпо.

Това е в гените: Защо отнема известно време, за да отслабнете „бебешко тегло“

Жените съхраняват допълнителни енергийни резерви в края на бременността като предпазна мярка срещу възможни бедствия, които могат да причинят недостиг на храна. Това е като застрахователна полица, която ни помогна да процъфтяваме като вид. Така че е напълно логично тялото ви да не иска да „изпразни килера“ веднага след раждането. В наше генетично предимство е енергията да се съхранява като мазнина в готовност, за да можем изцяло да възпитаваме нашите новородени.

здравословно

Здравословни очаквания за отслабване след раждането

Обикновено жените, които наддават препоръчаните 25 - 35 паунда по време на бременност, ще загубят около 15 паунда при раждането и след това ще спаднат още 4 до 6 паунда водно тегло през първата седмица или така, оставяйки им около 15 - 20 паунда над предходните тегло на бременността един месец след раждането. Тогава скоростта на отслабване се забавя до около 2 до 4 паунда. на месец.

За да осигурите стабилна загуба на тегло, трябва да ядете достатъчно, за да поддържате метаболизма си, като в същото време създавате малък, ежедневен калориен дефицит, така че редовно да използвате малко количество съхранена мазнина в подкрепа на кърменето.

Успейте с приложението Перфектна бременност

Използвайте приложението Perfect Pregnancy Pounds след раждането на вашето бебе, за да определите идеалния брой калории, които трябва да консумирате, независимо дали кърмите или храните с адаптирано мляко, за да загубите бавно и здравословно излишните килограми.

Поддържайте здравословна диета след раждането

В идеалния случай, след като научихте, че сте бременна, осъзнахте здравите хранителни насоки и започнахте да се храните с най-здравословната и висококачествена храна. Също така се стремите да консумирате точното количество калории за вашия индивидуален метаболизъм. Сега, в месеците след раждането, трябва да продължите с тези здравословни навици.

Но дори и да не сте били в състояние да ядете супер здравословна диета, ако сте спечелили повече или сте намерили време за редовни упражнения, пак можете да направите дълбоки промени в начина си на живот. Никога не е късно да смените курса и да тръгнете в по-здравословна посока и да постигнете целите си за отслабване.

Качеството на храната е толкова важно, колкото и общият брой консумирани калории. Яденето на много нискокачествени калории предизвиква химическа реакция в мозъка ни, която преодолява чувството за ситост и засищане. Храните с ниско съдържание на хранителни вещества ни оставят да се чувстваме неудовлетворени и могат да променят баланса на „добрите бактерии“ в червата. Преяждането и апетитът за храни често се предизвикват от хранителен дисбаланс. Обикновено яденето на нискокачествена диета води до дуел състояние на прехранване и недохранване.

Тежки въпроси: здравословна перспектива

Като майка след раждането, не забравяйте, че не всички допълнителни килограми, отразени на кантара, могат да се отдадат на допълнителни „бебешки мазнини“. Ако сте натрупали правилното количество тегло по време на бременност, тогава на три месеца след раждането може да се окажете в диапазона от 10 до 15 килограма над теглото си преди бременността. Но само част от това произлиза от допълнително складирани мазнини. В края на краищата управлявате денонощна фабрика за мляко и само това изисква повече тъкани на гърдата, течности, други тъкани и допълнителни енергийни запаси.

Кърменето ускорява Отслабване

През първите няколко седмици след раждането лактацията изисква около 300 калории на ден или приблизително същото количество калории, което ви е било необходимо през третия триместър. Тогава, когато доставката на мляко се увеличава, докато бебето расте и консумира повече, калорийното търсене на производството на кърма бавно се повишава и достига своя връх на шест месеца след бременността до около 500 калории на ден. Метаболизмът ви остава повишен, докато бебето ви изяде значително количество калории от твърди вещества или ако спрете да кърмите. Средните калорийни разходи за кърмене за една година са средно около 400 калории на ден.

В продължение на една година кърмещите жени ще използват почти 146 000 калории повече от майките, които се хранят с адаптирано мляко. Това се равнява на допълнителни 42 килограма енергия. Това дава на кърмещите жени ясно и мощно предимство в целите им за отслабване в сравнение с жените, които не кърмят. Известно е, че кърмещите жени са по-склонни да се върнат към теглото си преди бременността и то по-бързо от жените, които се хранят с адаптирано мляко.

Разбира се, загубата на тегло далеч не е единствената причина да кърмите. Кърменето доставя много важни ползи за здравето както на вашето, така и на вашето бебе.

Здравословно отслабване = Бавно отслабване

За да отслабнете, трябва да създадете малък - не повече от 500 калории на ден - енергиен дефицит в повечето дни от седмицата. В идеалния случай искате да създадете този дефицит с около половината от повишената активност (плюс 250 на ден) и половината (минус 250 на ден) от диетата.

Поставянето на фитнес е предизвикателство за повечето нови майки, тъй като грижата за новородено, докато се грижите за други деца или работни задължения, може бързо да остави малко време за упражнения. Новородените майки, които не могат да намерят време да спортуват редовно, ще трябва да създадат енергиен дефицит само чрез диета.

Пазете се от много нискокалорични диети или прищявка, защото те често пренебрегват принципите на здравословния, балансиран прием на храна. Въпреки че тези диети могат бързо да преместят везната, те го правят за сметка на нашето съотношение на чиста маса. Когато сваляте повече от един килограм на седмица, тогава около ½ от това тегло може да дойде от чиста тъкан.

Бързото отслабване е особено опасно за жените, тъй като имаме пропорционално по-малко чиста маса на телесно тегло от мъжете. Загубата на чиста маса намалява метаболизма в покой, което прави по-трудно продължаването на отслабването и по-вероятно повишаване на теглото при възстановяване, когато ограничаването на калориите спре.

Съотношение на чиста маса - маркер за здраве

Здравото тяло има достатъчно количество добре тонизирана мускулна тъкан, плътни кости и здравословен процент на съхранение на мазнини. Атлетичните жени трябва да имат около 14 - 20% телесни мазнини, като средно жените трябва да имат около 20 - 25% телесни мазнини.

Екстремни нискокалорични диети, особено вредни за жените след раждането

Приемането на твърде малко калории има много странични ефекти, които могат да бъдат особено вредни за жените по време на следродилния период. Когато твърде много ограничавате калориите, възникват няколко нежелани физиологични адаптации.

Недостатъците на диетата с твърде малко калории

Силно ограничаване на калориите:

  • Намалява количеството чиста тъкан в тялото и намалява основния метаболизъм, като по този начин инхибира загубата на тегло.
  • Причинява или обостря умората.
  • Оказва негативно влияние върху настроението и съня.
  • Намалява енергийните нива и мотивацията за физическа активност, като запазва навиците в заседнал начин на живот.
  • Приемът на кърмачета при кърмачета намалява при майки, които консумират по-малко от 1500 калории на ден за продължителен период.
  • Може да забави растежа и развитието на бебето.

Как ограничаването на калориите забавя метаболизма

Ако сте заседнал и сте на твърде ограничена диета, тогава до половината от теглото, което губите, ще идва от протеините в мускулите ви, а не от складираните мазнини. Бавно, с течение на времето, мускулите и костите ви ще загубят сила и плътност. Ерозията на мускулната маса от своя страна намалява основния метаболизъм, тъй като мускулите изгарят повече енергия в покой, отколкото други тъкани. Освен това намалената костна и мускулна маса е един от белезите на стареенето и поставя жените в много по-висок риск от развитие на остеопороза или чуплива костна болест по-късно в живота.

Първоначално може да ви се стори странно, но за да загубите излишните мазнини, ще трябва да се уверите, че ядете достатъчно, за да предотвратите загуба на мускулна маса и метаболизма да се забави. Нашите метаболизми са превъзходни в адаптирането към факторите на околната среда. Намаляването на приема твърде силно предизвиква енергоспестяващ отговор, при който тялото драстично намалява метаболизма в покой, понякога наричан „реакция на глад“. Чрез хиляди години генетична адаптация към цикличния глад, нашите предци, които са били най-ефективни в насочването на калории по време на постно време, оцеляват и се възпроизвеждат.

За съжаление, телата ни не могат да различат разликата между умишлената екстремна диета за отслабване и причинената от глад лишаване от калории. Независимо от причината за ограничаване на калориите, когато тялото ви усети, че не получава достатъчно храна за продължителен период от време, то реагира, като забавя метаболизма си.

Недостатъчният прием на калории причинява умора

За новите майки голям недостатък на хардкор диетата е умората. Когато метаболизмът ви се понижи, нивото на енергията ви намалява. Нова майка вече е изтощена от нарушени цикли на сън и денонощни грижи за бебета и други семейни задължения. Последното нещо, от което мама се нуждае, е повече умора. Умората подкопава мотивацията да бъдем физически активни, така че жените, които нарушават диетата, са по-склонни да са заседнали.

Диетата влияе негативно на настроението

Диетите създават негативно мислене и са колкото психологически, толкова и физически стресори. Без съмнение диетата извлича удоволствието от яденето. Повечето диети имат дълъг списък с храни табу, които създават изкушението за „забранения плод“. Ограничителните диети са почти невъзможни за поддържане, което отново поставя началото на „неуспех“. Следва вина.

От друга страна, богата на хранителни вещества диета, в правилното количество, е приятна, без вина и подобряващо здравето.

Умората, причинена от екстремната диета, може да ни направи невъзмутими, намалявайки способността ни да се справяме с ежедневните и ежедневни стресове на родителството с грация и лекота. По този начин диетата инхибира най-доброто ни аз, намалявайки нашите възможности и ефективност като майки.

Потенциал за депресия

Когато съберете вредните ефекти от понижения метаболизъм, умората, липсата на мотивация и негативното мислене, това започва да звучи много като депресия. Въпреки че следродилната депресия не може да бъде пряко свързана с неправилен хранителен избор или хронична диета, очевидно общият стрес от диетата и намаленият хранителен статус могат да влошат депресивното състояние или да добавят към рисковете за депресия при жената.

Успейте с търпение, упражнения и здравословна диета

Ако ядете богата на хранителни вещества диета в подходящо количество за вашия индивидуален метаболизъм и се ангажирате с редовни упражнения на умерено ниво, теглото ви след раждането бавно ще отпадне, без никакви негативни странични ефекти.

Всъщност обучението на себе си да ядете висококачествена храна пропорционално на метаболизма ви може да се превърне в начин на живот, който в крайна сметка прави понятието „диета“ без значение. Ще се научите да се наслаждавате на разнообразни храни, умерено, без вина и срам.

По-важното е, че ще включите навика за здравословно хранене в нормалната рутина на вашето семейство. Като майки ние правим по-голямата част от хранителния избор за нашите семейства. Това ни дава голяма сила и страхотна отговорност в начина, по който насочваме децата си към здравословен избор. Здравословното, балансирано хранене не само помага на вашето тяло, но създава модели, които децата ви да следват през целия си живот.

МЕДИЦИНСКА ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ

Цялата информация на този сайт предполага, че бъдещата майка е в добро физическо и психическо здраве и че бременността й е без рискови фактори или усложнения. Съдържанието на уебсайта е само с информационна цел и не е предназначено да предлага медицински съвети или да замества препоръките на вашия лекар, акушерка или физиотерапевт. Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е програма за упражнения.