Стойност: Зелето е член на семейство Кръстоцветни, което включва броколи, карфиол, брюкселско зеле, кейл и бок чой. „Подобно на броколите и другите членове на това семейство, зелето е пълно с хранителни вещества и има способности за борба с рака“, казва Лана Дж. Бренан, R.D., диетолог от частна практика в Лос Анджелис. Зелето е добър източник на калий, фибри, фолиева киселина, витамини от група В и витамин А.

зеле

Хранителни вещества: Една чаша нарязано зеле съдържа 32,6 милиграма витамин С (54,3 процента от дневната ви стойност), 151 милиграма калий (4 процента), 38 микрограма фолат (10 процента) и 67,6 микрограма витамин К (80 процента). Зелето също съдържа почти 9 процента от препоръчителното дневно количество диетични фибри.

Health Perks: „Зеленото зеле е най-добрият източник на„ индиректни антиоксиданти “, наречени глюкозинолати. Това са фитонутриенти, които премахват свободните радикали от тялото, като стимулират естествените антиоксидантни системи на организма. Тази каскада от антиоксидантна активност за разлика от еднократното, ограничено количество получавате от повечето директни антиоксиданти, които всъщност циклират отново и отново във физиологията, като продължават да защитават вашата система в продължение на три до четири дни след консумацията на зелето ", казва д-р Николас Д. Гилит, изследовател по хранене в Dole Nutrition Institute. Когато зелето се нарязва или дъвче, също се отделят фитохимикали, наречени индоли и изотиоцианати.

Хранителна статистика: (1 чаша) 22 калории, 5,2 g въглехидрати, 1,14 g протеин, 2,2 g фибри, 0,09 g мазнини и 16 mg натрий.

Закупуване: Зелето е в сезон през есента и зимата. Потърсете глави, които са цветни и твърди. Проверете стъблото, за да се уверите, че не е изсъхнало. Избягвайте зелките, които са напукани или натъртени. За да получите най-много витамин С, купувайте цели зелеви глави вместо тези, които са предварително изрязани, казва Бренан.

Изберете най-тежките глави, защото зелето, което се чувства леко, вероятно е загубило много влага. Главата на зелето не трябва да има петна или изсъхнали листа, казва Моли Морган, R.D., от Creative Nutrition Solutions във Vestal, NY.

Съхранение: Неразрязаната глава зеле трябва да издържи около седмица във вашия хладилник, но най-добре яжте възможно най-скоро, след като я купите. Съхранявайте го в найлонов плик, за да запазите свежестта, казва Морган.


Гъби с бял бутон

Стойност: Разнообразието, което най-често се среща в сектора на продуктите на супермаркетите, гъбите с бели копчета са нискокалорични, евтини и с ниска енергийна плътност - така че се пълните с по-малко калории. Също така е известно, че тези гъби имат антиоксидантни ползи, подобни на тези на по-красивите гъби. Те са чудесен източник на растителни протеини и антиоксиданти, казва Бренан. О, и те са гъбички, а не зеленчуци.

Хранителни вещества: (пет средни) 362mg витамин B2 (рибофлавин) (21% от дневната ви стойност), 3.3mg витамин B3 (ниацин) (16%) и витамин B5 (пантотенова киселина) (13.5%), 0.286mg мед (14.3% ), 8.4mcg селен (10%), 286mcg калий (8%), 77mg фосфор (8%) и 4.5mg желязо (2.5%).

Здравни плюсове: Гъбите са добър източник на три важни витамини от група В, които помагат да се превърне храната в енергия и да се насърчи здравата кожа, косата, мускулите и мозъчната функция. Те също така доставят добър източник на селен, микроелемент, който функционира като антиоксидант в ензима глутатион пероксидаза. Този важен ензим присъства във всички клетки и помага за неутрализирането на свободните радикали на нестабилни молекули кислород, произведени от нормалните клетъчни процеси. Веднъж използван, ензимът се нуждае от рибофлавин, който също се намира в гъбите, за да се регенерира в активната си форма. По този начин всичко, от което се нуждаете, за да помогнете на тази конкретна антиоксидантна ензимна система да функционира оптимално, се доставя в гъбите. Селенът е необходим и за правилното функциониране на щитовидната жлеза и може да играе роля за плодовитостта, особено за мъжете. В допълнение, изследванията показват, че селенът може да намали риска от рак на белия дроб, черния дроб и простатата. Неадекватният селен се свързва с нарушена имунна функция, казва Гилит.

Хранителна статистика: (пет средни) 20 калории, 3 g въглехидрати, 3 g протеин, 1 g фибри, 0,3 g мазнини, 4 mg натрий.

Закупуване: Изберете гъби, които са твърди и бели, не кафяви или счупени, казва Бренан. Освен това потърсете капачки, които са затворени отдолу, тъй като те обикновено са по-свежи.

Съхранение: Измийте мръсотията с мека зеленчукова четка. Не изплаквайте и не накисвайте гъби, тъй като това може да доведе до омокряне. Съхранявайте ги в хартиена торбичка или вентилиран контейнер, за да осигурите въздушен поток. Гъбите ще държат около три дни в хладилника, казва Бренан.

Стойност: Това, че не е ярко зелен зеленчук, не означава, че няма хранителна стойност.

Хранителни вещества: (1 чаша) 46.4mg витамин С (77%), 16mcg витамин К (20%), 57mcg фолат (15%), 0.222mg витамин B6 (11.1%) и, по-специално, 303mg калий (9%), 2.5 g фибри (10 процента) и 15 mg манган (4 процента).

Привилегии за здравето: Подобно на зелето, карфиолът е основен източник на "индиректните" антиоксиданти, известни като глюкозинолати. Освен това, високите количества витамин С са здравословни за кожата и имунната система. И накрая, "Диетите, богати на калий (който понижава кръвното налягане), фибри (които намаляват холестерола), витамин С (който предотвратява окисляването на LDL" лошия "холестерол) и витамин В6 (който намалява нивата на хомоцистеин) са свързани с поддържането на здраво сърце, "добавя Gillitt.

Хранителна статистика: (1 чаша) 25 калории, 5,3 g въглехидрати, 1,98 g протеин, 2,5 g диетични фибри, 0,1 g мазнини, 30 mg натрий.

Покупка: Потърсете твърди, бели, чисти плотове. Избягвайте кафяви петна и меки глави.

Съхранение: Карфиолът ще се съхранява до пет дни, ако се съхранява в по-свежата част на хладилника. Ако главата не е закупена обвита, съхранявайте я в отворена или перфорирана найлонова торбичка. Дръжте го нагоре, за да предотвратите събирането на влага върху него.
_____________________________________