Ти попита, ние слушахме. Въпрос на последовател на седмицата.

живот

В: Каква е сделката с древните зърна? Не са ли здрави? Мога ли да ги взема на F-Factor?

О: Древните зърна по същество са група зърна, които са останали относително непроменени през последните няколкостотин години, т.е.не са били рафинирани или променени от модернизацията. Киноа, най-забележителната от групата, попада в тази категория, но вероятно сте чували за поне една или две други (булгур, фаро), тъй като тези въглехидрати стават все по-популярни през последните няколко години.

Сделката с древните зърнени храни е, че те са идеален пример за проблема със здравословното и здравословното за отслабване (ако сте човек, който се интересува само дали им е разрешен F-фактор или не, прескочете напред до края на този параграф). Тези зърна са здравословно, но само защото нещо е „здравословно“ не означава непременно, че е здравословно за отслабване. С това казано, да, можете да ги използвате на F-Factor (никоя храна никога не е наистина извън границите на F-Factor), но те не са подходящи за стъпка 1 от диетата, всички те са стъпка 2 храни. Тази статия ще обясни защо това е, какви древни зърна са на първо място и как да им се наслаждавате в правилните порции, ако живеете по пътя на F-фактора.

ДРЕВНИ ЗРЕНА 101

Въпреки че няма официална дефиниция на „древни зърна“, цяло зърно обикновено се определя като древно, когато е останало непроменено през последните няколкостотин години. 1 Тези зърнени храни, като камут, булгур, фаро, елда, киноа, просо, теф, амарант, сорго, могат да се ползват самостоятелно или да се използват в рецепти за хляб, печени изделия, гювечи, супи и яхнии, за да назовем малцина. Те са чудесни в салати и често се използват в купички за зърно. Ако видите елемент в меню, който използва „суперхрана“ като дескриптор, има голяма вероятност поне едно от тези зърна да е съставка.

Пълнозърнестите храни обикновено са по-питателни от рафинираните, тъй като съдържат триците и зародишите. Механичната модификация на рафинираните зърна отстранява тези хранителни компоненти, което води до бяло брашно, бял ориз и други. Древните зърна са чудесен източник на витамини от група В, които ги правят полезни за храносмилането и полезни за стреса и настроението. В по-голямата си част те са с по-високо съдържание на фибри от рафинираните зърна; амарантът има 3 пъти повече фибри и протеини от съвременните, обикновени зърнени храни като пшеница и царевица! Това, което хората обичат в древните зърнени храни, е, че те лесно се усвояват, така че са чудесни за хора с проблеми със стомашно-чревния тракт. Farro, спелта, kamut, freekeh са всички сортове пшеница, които имат много по-добри хранителни профили от обикновените зърна. Въпреки че тези зърна съдържат глутен, те обикновено се понасят по-добре за тези с проблеми с ГУ (те намират, че могат да ги усвояват по-добре, тъй като имат по-опростен генетичен състав и глутенът е по-разтворим във вода, отколкото при по-конвенционалните пшенични култури). Сорго, амарант, просо, теф и киноа са безглутенови зърна.

ЗДРАВИ СРЕД ЗДРАВИ ЗА ОТСЛАБВАНЕ

Както бе споменато по-горе, има разлика между това, че храната е здравословна и здравословна за отслабване. Да, тези зърнени храни са здравословни, но ако загубата на тегло е вашата крайна цел, те може да не са най-добрите варианти за вас. Управлението на теглото е въпрос на калории спрямо калориите навън. И въпреки че са „здравословни“, много храни, които са „вегански“, „без глутен“, „изцяло натурални“, „без млечни продукти“ или „органични“, все още могат да бъдат с високо съдържание на калории, мазнини или въглехидрати, особено на порции в който ги ядем. Следователно, въпреки че са „здравословни“, тези храни могат да попречат на загубата на тегло. По същество ползите за здравето от „здравословни храни“ могат да бъдат надвишени (предназначени за игра на думи), ако са толкова калорични, че ни карат да наддаваме. С други думи, наистина може да има твърде много добро нещо!

Нека да разгледаме порции за минута. Докато размерът на порция приготвена киноа е 1/3 чаша, типичната зърнена купа може да съдържа 2 чаши киноа, което е въглехидратите, еквивалентно на изяждането на 6 филийки бял хляб! Както можете да видите, „здравословните храни“ НЕ са „безплатни храни;“ количеството, което ядете, е от значение. Древните зърна са въглехидрати и подходящият размер на порцията от тях е доста малък; по-малък, отколкото бихте си помислили. Неочакваният размер на сервиране на тези зърна улеснява яденето повече, отколкото би трябвало ... и много лесно за ресторантите да ви сервират повече от една порция.

И така, къде се вписват в диетата ми?

КАК ДА ВКЛЮЧИТЕ ДРЕВНИ ЗРЕНА В ДИЕТА СИ

Следните древни зърна са всички подходящи опции за стъпка 2 от диетата с F-фактор. Средно порция от всяко от тези зърна е 2 супени лъжици неварени, но някои от тях се разширяват при варене. Запознайте се със зърната и какво се квалифицира като сервиране на тях на F-Factor тук:

КИНОА: Това безглутеново зърно съдържа всички основни аминокиселини, което го прави „пълноценен протеин“ и чудесно за вегани/вегетарианци. Киноа се разширява при готвене, така че една порция въглехидрати от киноа е 1/3 чаша варена, или 2 супени лъжици неварени. Към дневника (1 порция): 14g въглехидрати, 2g фибри.

ФАРРО: Сорт пшеница, f arro има сърдечна, дъвчаща текстура, подобна на тази на ечемика, и има богат орехов вкус. Той работи добре в яхнии и гювечи, както и салати. Към дневника (1 порция): 15g въглехидрати, 2g фибри

НАПРАВЕНО: Спелтата често се усвоява по-лесно от другите форми на пшеницата поради високата си разтворимост във вода. Често се смила на брашно и може да се използва за приготвяне на тестени изделия, печени изделия и хляб. Към дневника (1 порция): 16g въглехидрати, 2g фибри.

НАПУСНАТА ФРИКА: Произнесена като „free-kah“, тази разновидност на пшеницата е част от диети от Близкия изток от векове. Сред древните зърна това е един от най-добрите източници на фибри, който подпомага здравословното храносмилане и може да ви помогне да се чувствате сити. Към дневника (1 порция): 13g въглехидрати, 2g фибри.

БУЛГУР: Изработен от преварена, напукана пшеница, булгурът се приготвя подобно на киноа или ориз. Често се използва в салати като табуле, пилафи със зеленчуци, билки и подправки и рецепти за пълнене (като тази) Към дневника (1 порция): 17g въглехидрати, 4g фибри.

ПРОСО: Просото се отнася до семейство от няколко различни вида зърна с малки семена. Просото не само не съдържа глутен, но е алкално и се усвоява лесно, така че помага да се балансира киселинността на организма. Просото има мек вкус, което го прави гъвкава съставка. Към дневника (1 порция): 14g въглехидрати, 1g фибри.

TEFF: Интересен факт е, че теф е най-малкото зърно в света - нито едно зърно е с размерите на маково семе. Освен това е безглутеново зърно и добър източник на желязо, калций и магнезий. Teff се разширява, когато се готви, така че 2 супени лъжици, сервирани в неварено състояние, ще дадат около 1/3 чаша варени. Към дневника (1 порция): 17g въглехидрати, 2g фибри.

КАМУТ: Kamut има орехов и маслен вкус с дъвчаща текстура и относително големите му ядки са светлокафяви. Приготвя се подобно на пшеничните плодове и може да бъде заместен с много пълнозърнести храни в рецепти. Към дневника (1 порция): 16g въглехидрати, 3g фибри.

ВЪЗМОЖНОСТТА

Древните зърнени храни стават все по-популярни, така че ги търсете в менютата и в продукти като барове, зърнени храни и дори в замразени ястия. Те имат ползи за здравето, така че не се колебайте да включите в диетата си, ако сте на стъпка 2 от F-Factor. И все пак, обърнете допълнително внимание на размера на порциите.