Мускулната хипертрофия е термин за растеж и увеличаване на размера на мускулните клетки. Най-често срещаният тип мускулна хипертрофия възниква в резултат на физически упражнения като вдигане на тежести и терминът често се свързва с тренировки с тежести.

хипертрофия

Процес на хипертрофия

Когато започнете да упражнявате мускул, първо има увеличение на нервните импулси, които причиняват мускулна контракция. Само това често води до увеличаване на силата, без забележима промяна в размера на мускулите.

Докато продължавате да тренирате, има сложно взаимодействие на реакциите на нервната система, което води до увеличаване на протеиновия синтез. С месеци мускулните клетки започват да растат по-големи и по-силни. Има два основни компонента, необходими за растежа на мускулите - стимулация и възстановяване.

Стимулиране

Стимулацията възниква по време на свиването на мускула - по време на действителното упражнение. Всеки път, когато се упражни мускул, той се свива. Това многократно свиване по време на тренировка причинява увреждане на вътрешните мускулни влакна. Тези мускулни влакна се разграждат по време на тренировка. Веднъж повредени, тези влакна са готови за ремонт. U

Ремонт

Възстановяването на мускулни влакна се случва след тренировка, докато мускулите си почиват. Произвеждат се нови мускулни влакна, които помагат за заместване и възстановяване на повредените. Произвеждат се повече фибри, за да компенсират увредените и тук се осъществява действителният мускулен растеж.

Периферна умора

Изследователите започват да идентифицират трети компонент на мускулната хипертрофия: периферна умора. Периферната умора възниква, когато не можете да изпълнявате упражнения, например в края на усилената дейност. Проучванията продължават, но учените вярват, че колкото повече периферна умора можете да предизвикате, толкова по-трудно мускулите трябва да работят. Колкото повече се стимулира мускулът, толкова повече се получава хипертрофия.

Как гените влияят на хипертрофията

Въпреки че процесът на хипертрофия е еднакъв за всички, резултатите вероятно ще бъдат различни, дори при хора, които правят едни и същи тренировки. Тази разлика в резултатите се дължи на генетичния състав на мускулите на всеки отделен човек. Генетиката може да повлияе на мускулния растеж по няколко начина:

  • Степен на растеж
  • Скорост на растеж
  • Форма и външен вид на мускулите

Дължина на сухожилията

Формата на мускула се определя от дължината на сухожилията на мускула. Дължината на сухожилията е генетичен фактор. За по-големи мускули е по-добре да имате по-къси мускулни сухожилия. Някой с изключително дълги мускулни сухожилия може да види по-малко растеж и оформяне на мускулите си, отколкото някой с много по-къси сухожилия, въпреки че прави същото количество (или повече) вдигане на тежести.

Видове мускулни влакна

Мускулите са изградени от различни мускулни влакна: тип 1 или бавно потрепване и тип 2 или бързо потрепване. Различните мускули имат различни съотношения на влакна от тип 1 и тип 2 и те са засегнати от генетиката. За максимална хипертрофия трябва да тренирате всеки тип мускулни влакна с различни упражнения.

Ето защо спортистите в спортове като футбола имат големи мускули. Тяхното обучение включва различни видове дейности, насочени както към бързи, така и към бавни влакна. Например, вдигането на тежки тежести е насочено към влакна с бавно потрепване, а спринтоването е насочено към влакна с бързо потрепване.

Ако спечелите генетичната лотария, може да развиете по-големи мускули или да видите резултати по-рано от останалите във вашата фитнес зала. За съжаление може да е и обратното.

Упражнения за мускулна хипертрофия

Упражненията, които изграждат мускулите, са тези, които свиват мускула срещу съпротива многократно. Това обикновено означава тренировки с тежести, използващи свободни тежести, тренировъчни машини, ленти за съпротива или упражнения с телесно тегло.

Има много препоръчани режими на тренировка, които променят теглото на товара, броя на повторенията и интервалите за почивка между сетовете. Въпреки че всеки има своите поддръжници, крайните резултати може да зависят повече от вашата отдаденост към тренировките и типа на тялото ви. Независимо от плана, който сте избрали, трябва да работите до точката на умора (мускулна недостатъчност), за да създадете най-големия стимул за мускулна хипертрофия.