Ето как можете да направите тази закуска основна, за да се възползвате от разходките си, според две RD.

храни

Предполагаме, че трудно бихте намерили някой, който не цени зърнените храни. Това прави достъпна, бърза и лесна закуска преди ранните сутрешни разходки или бърза и вкусна закуска за зареждане след една. И когато пропуснете захарните неща и посегнете към пълнозърнести зърнени храни, всъщност можете да приготвите относително питателна закуска.

Въпреки това зърнените култури попадат в категорията въглехидрати, което е добре за нас, колоездачите, които се нуждаем от тази енергия за дълги часове в седлото или интензивни интервални тренировки. Но това ви кара да се чудите, дали зърнената култура всъщност е здравословна и ако я обичате, кои да изберете?

Подслушахме Lori Zanini, R.D., C.D.E. и Amy Goodson, MS, R.D., за да разделим какви хранителни вещества можете да получите от зърнените култури - и ако можете да разчитате на това при здравословна диета.

Здравословна храна ли е?

Зърнените култури се предлагат във всякакви форми, размери и хранителни профили. Много зърнени култури - за съжаление много от тези, насочени към деца - са заредени с добавени захари. Големите количества добавена захар вече са свързани с неблагоприятни последици за здравето, като увеличаване на риска от сърдечно-съдови заболявания, засягане на здравето на червата, създаване на системно възпаление, предизвикване на инсулинова резистентност и нарушаване на хормоналната сигнализация - особено допамин, така че това са тези, които искате да избягвате напълно.

ТРЕНИРОВКА НАДЯСНО ОТ ВАШИЯ ДЕН:

От друга страна, има много зърнени храни, които са направени с пълнозърнести храни, съдържат ниско съдържание на захар и са обогатени с витамини и минерали. Обогатяването на храните започва през 20-те години на миналия век, за да се запълнят пропуските в хранителните вещества, които обикновено се проявяват като недостатъци в американската диета, обяснява Гудсън.

Според Центровете за контрол на заболяванията (CDC) само около 10 процента от американското население отговаря на препоръките за прием на плодове и зеленчуци - които са значителни доставчици на разнообразни основни витамини и минерали. Така че, докато изследванията показват, че обогатените зърнени храни осигуряват витамини и минерали като рибофлавин, ниацин, тиамин, желязо и фолиева киселина, това не трябва да бъде пълно заместване на храни, които естествено съдържат добавените витамини и хранителни вещества, казва Занини; качеството на храните, които ядем е от значение.

„Като регистрирани диетолози, ние винаги препоръчваме на хората да получават колкото се може повече пълноценни храни в диетата си“, казва Гудсън. Цели храни тук означават разопаковани и непреработени, като пресни плодове и зеленчуци. „Въпреки това, когато хората избират пакетирани храни, бихме предпочели да изберат богати на хранителни вещества опции, които съдържат фибри, витамини и минерали. И 100-процентовите пълнозърнести зърнени храни могат да осигурят това за много хора. Освен това, когато се сдвоява с мляко, това може да бъде достъпна и много богата на хранителни вещества опция. "

[Намерете 52 седмици съвети и мотивация, с място за попълване на пробега и любимите ви маршрути с Велосипед за обучение на велосипеди.]

Освен осигуряването на хранителни вещества, когато избирате пълнозърнести опции и внимавате за добавена захар, зърнените култури могат да бъдат чудесен източник на въглехидрати, от които се нуждаете, за да подсилите тренировката си. Тъй като зърнените култури се обработват, определянето на времето за хранене с тренировката е от ключово значение, както и наблюдението на приема на преработени въглехидрати, когато не работите с голям обем. Както вече съобщихме, добре е да консумирате преработени въглехидрати преди, по време и веднага след тренировка, но по всяко друго време трябва да посегнете към по-малко обработени опции.

И така, кои зърнени закуски са най-здравословни?

В идеалния случай искате да търсите зърнени култури, които са 100% пълнозърнести; това може да е пълнозърнеста пшеница, трици или овес. Този вид зърнени култури вероятно ще осигури повече фибри, както и хранителни вещества. Ако не ви харесва вкусът на „обикновена“ зърнена култура (известна също като захарните неща), опитайте да я подсладите естествено с пресни или замразени плодове и да добавите протеин с краве мляко или обикновено гръцко кисело мляко, предлага Гудсън. Това също може да ви помогне да сте по-пълни по-дълго.

Освен това ще искате да внимавате за зърнени храни с прекомерно количество добавена захар или натрий, казва Занини. Не забравяйте да потърсите онези, които също са добри източници на фибри и протеини, които ще помогнат за стабилизиране на нивата на глюкоза в кръвта и ще ви поддържат сити.

Ниско съдържание на натрий, добър източник на фибри, направен от 100% пълнозърнести храни и само 2 грама захар на порция. Добавете го към обикновено кисело мляко за още по-висока протеинова опция сутрин, предлага Занини.

„С 14 грама фибри в една порция е трудно да се намери зърнена култура с по-високо съдържание на фибри. Ако не харесвате вкуса сам по себе си, препоръчвам да го смесите с друга любима зърнена култура или да го добавите към парфе от кисело мляко и горски плодове “, казва Занини.

Тази зърнена култура е добър избор, тъй като има 3 грама фибри и 5 грама протеин на порция, плюс това е обогатена с различни антиоксиданти, казва Гудсън.

Тъй като този се прави с различни пълнозърнести храни и съдържа 3 грама фибри на порция, това е добра опция за закуска, казва Гудсън.

Изводът: Зърнените храни могат да бъдат здравословна храна или закуска за активни колоездачи при избора на опция, която е направена с пълнозърнести храни, с ниско съдържание на захар и обогатена с витамини и минерали, но, разбира се, никоя храна не е предназначена да осигури всички хранителни вещества, от които се нуждаете, казва Гудсън. Добавянето на протеин като мляко или кисело мляко може да го направи по-пълна опция и тъй като зърнените храни се обработват, най-добре е, когато се консумират в дните, в които правите тежки тренировки. Почивате си ден? Пропуснете зърнените храни и вместо това изберете някои цели плодове, зеленчуци и чисти протеини.