За много хора удрянето му на бягащата пътека е най-добрият начин да получите сериозно трудна тренировка. За съжаление удрянето във фитнеса не винаги е опция и малко хора имат луксозна фитнес в комплект с кардио машини у дома. В тези случаи имате нужда от надеждни тренировки, които можете да правите винаги, където и да е.

За щастие има доста от тези тренировки, от които можете да избирате. Всички те са фокусирани върху кардиото, с малко смесени тренировки за съпротива. Резултатът е изключително ефективна кардио тренировка, която можете да правите без членство във фитнес. Открояваме 10 от любимите ни кардио упражнения за изгаряне на мазнини, които можете да правите у дома, в хотелска стая или където и да е другаде.

1. Бягащи стълби

изключително

Можете да тичате по стълби на работа или във вашата жилищна сграда. | iStock.com/lzf

Въпреки че много хора тичат за фитнес, малко от тях се сещат да го изкачат до стълбите. Изглежда като малка промяна, но има огромно влияние върху интензивността на вашата тренировка. Според Livestrong 160-килограмов човек може да изхвърли близо 300 калории само за 10 минути бягане по стълби.

На практическо ниво това упражнение може да бъде полезно за избягване на наранявания. Runner’s World обяснява точното движение на мускулите ви по различен начин, отколкото бягането на равна земя, което може да укрепи зони, които често се пренебрегват.

2. Burpees

Burpees ще ви накара да се изпотите за нула време. | iStock.com

Никое кардио компилиране не би било пълно без репети. Те предизвикват всяка част от тялото ви и изпращат пулса ви да скочи за нула време. Всичко това добавя към упражнение, което според PopSugar изгаря около 10 калории в минута. Това предполага, че правите между 10 и 20 повторения всяка минута, така че можете да запалите още повече, като увеличите темпото. Просто се уверете, че не оставяте формата си да страда.

Ако имате нужда от грунд върху burpees, разгледайте този урок от Greatist. Можете дори да опитате някои варианти, за да работите с различни мускули и да направите рутината си по-интересна.

3. Скачане на въже двойно долу

Удвояването е сериозно трудно. | iStock.com

Похвалихме предимствата на скачането на въже и преди, така че не е изненада, че в този списък има вариация на основното упражнение. Удвояването е особено ефективно, тъй като трябва да извършите две завъртания с пълно въже между всеки скок, което означава, че тялото ви трябва да работи още по-усилено. Chron съобщава, че само 10 минути удвояване могат да изгорят 150 калории за 150-килограмов човек. Като се има предвид това, историята също така казва, че вероятно ще отнеме известно време, преди да сте достатъчно обусловени, за да издържите повече от няколко минути.

4. Скокове

Скоковите удари са чудесна алтернатива на редовните напади. | iStock.com

Ако сте мислили, че основните удари са трудни, никога преди не сте опитвали скокове. Това плиометрично упражнение укрепва едни и същи мускули, но също така ще забие сърцето ви за нула време. За да започнете, просто се хвърлете напред на левия си крак, докато извеждате дясната си ръка напред и лявата ръка назад, лактите са свити под ъгъл от 90 градуса. От удара скочете направо във въздуха, докато превключвате позициите на ръката и краката си, след това кацнете с противоположната ръка и крак отпред. Здравето казва, че ще изгаряте около 12 калории в минута, така че наистина можете да получите добра тренировка за малко време.

5. Алпинисти

Алпинистите са трудни за почти всеки. | iStock.com

Добра новина: Планинските алпинисти може да спечелят наградата за най-удобни за пътуване упражнения, тъй като не се нуждаят от оборудване и почти не заемат място. От друга страна, те също заслужават известно признание, че са супер предизвикателни. Gold’s Gym казва, че 150-килограмов човек може да очаква да изгори около 30 калории след три серии от 40 повторения. Можете лесно да включите някой от тези други ходове, за да създадете пълна тренировка, или просто да вземете колкото се може повече сетове.

6. Скачайте клекове

Склонните клекове могат да изгорят един тон калории. | iStock.com

Подобно на скоковите нападения, скоковите клекове добавят кардио елемент към основен укрепващ ход. Ще извършите клякам с телесна маса с изправени ръце пред себе си или свити с ръце зад ушите. В долната част на клякането скочете възможно най-високо, кацнете с леко свити колене, след което незабавно потънете в следващия си клек. Muscle & Fitness може да ви покаже как.

7. Бърз скейтър скок

Напади за бързи скейтъри сериозно ще извайват краката ви. | iStock.com

И преди сме хвалели скока на скоростните скейтъри и по много добра причина. Това упражнение е толкова интензивно, колкото звучи - и е по-добро кардио, отколкото си мислите. Според The ​​Denver Post хвърлянето на фигуристи е „отлично средство за изгаряне на мазнини и ускорител за метаболизма“, в допълнение към работата на „глутеалните мускули, краката и постуралните асистенти по начин, който много малко упражнения могат“. Имате нужда от бърз урок за това как да включите своя Apollo Anton Ohno? Съхраняваме това видео в YouTube в задния си джоб, за да очертаем правилната форма.

8. Ракова дъска

Наистина ще почувствате как ядрото ви работи с това. | iStock.com/g-stockstudio

Подобно на много други упражнения в този списък, нито една тренировка не е пълна без няколко дъски в комбинацията. И докато дъската сама по себе си не звучи като законно кардио, добавете малко движение към това усилващо ядро ​​упражнение и имате основна тренировка, която можете да използвате почти навсякъде. Ще ви трябва достатъчно място, за да задържите позицията на дъска и да можете да се разхождате настрани с ръце и крака, както демонстрира този видеоклип в YouTube. Muscle & Fitness обяснява, че ползите, произтичащи от правенето на дъска, се засилват, когато към нея се добави движението на раци встрани към рака.

9. Велосипедни хрускания

Намаляването на велосипеди наистина работи. | iStock.com

Смачкванията са много погрешно разбрано упражнение, тъй като много лесно могат да се объркат. Но когато се извърши правилно и с количеството движение, което изисква велосипедна криза, можете да изгорите някои сериозни калории. Сега Livestrong ясно обяснява, че стриктното извършване на преси за велосипеди няма да доведе до загуба на тегло. Положителното е, че те казват, че притискането на велосипед е „едно от най-ефективните упражнения за укрепване на мускулите на аб“. Смесването на 10 до 12 повторения с едно от другите космически упражнения в този списък ще ви помогне да постигнете добра кардио тренировка - независимо къде се намирате.

10. Скачащи крикове

Скачащите крикове ще задвижат кръвта ви. | iStock.com/leaf

Това е вярно. Това загряване в старата школа е ефективна форма на кардио. „Основната полза от правенето на скокове е, че това повишава пулса ви“, учи ни Livestrong. „Дишате по-дълбоко, докато скачате, което доставя кислород в кръвта ви и в крайна сметка в мускулите ви.“ Освен това ще „изгаряте мазнини с бързи темпове, насърчавайки отслабването“. Men’s Health препоръчва тази пирамидална тренировка: Правете колкото се може повече скокове за 10 секунди, почивайте 10 секунди, след това повторете същата процедура за 20 секунди и 30 секунди.