„Крилата на прилепите“ или излишната мазнина, изпъкнала от ръцете, е трудно да се отървете без упражнения. Причината за отлагането на мазнини около подмишниците е вашият хормонален профил, съчетан с нездравословни хранителни навици.
Не е лесно да се насочите към мазнините на определена част от тялото; мазнините се изгарят равномерно от тялото.
Можете да намалите мазнините около подмишниците си чрез комбинацията от кардио упражнения и диета за изгаряне на мазнини.
Съдържание
10 лесни упражнения за загуба на мазнини под мишниците за жени
Ето списък с 10 лесни за изпълнение упражнения за загуба на мазнини под мишниците и тонизиране на ръцете.
1. Лицеви опори
Лицевите опори са идеалното упражнение за горната част на тялото. Помага за развитието на мускулите на ръцете.
За това не ви е необходимо оборудване.
Как да се направи?
- Легнете на пода, обърнати надолу. Краката ви трябва да са изправени, а краката са сгънати, за да подпират пръстите на земята. Ръцете трябва да са под раменете, така че лакътът ви да се огъва под долния ъгъл между тях.
- Сега натиснете гърдите и бедрата. Тялото ви трябва да е стегнато.
- Сега спуснете тялото си, като сгънете лактите, без да докосвате земята и те отново го изтласкват нагоре. В повдигнато положение ръцете ви стават изправени.
- Повторете стъпките отново.
Честота: 4 комплекта от 20 до 30 лицеви опори
Мускулите работеха: основните мускули, участващи в него, са гръдните мускули. Други мускули са трицепс, рамо и ядро.
2. Преса за гърди
Това упражнение е от полза за раменете, ръцете и гърдите. Изискват се топка за упражнения и гири.
Как да се направи?
- Легнете на топката с гръб, така че частта между гърдите и коленете ви да е права и коленете да се огъват на 90 градуса.
- Вземете гири в ръцете си и след това ги вдигнете така, че и двете гири да се доближат една до друга, като дърпане или извършване на преса отгоре.
- След това ги повдигнете, като сгънете лакътя. Повторете същия процес.
Честота: можете да направите 10 сета с 3 повторения.
Мускула работи: гръдни мускули, трицепс, рамо и ядро.
3.T Повишаване
Това е просто и едно от най-добрите упражнения за премахване на крилата на прилепите. Необходими са гири от близо 2-3 килограма.
Как да се направи?
- Дръжте гирите в ръката си. Застанете с широко разтворени крака. След това сгънете коленете и спуснете торса, докато стане успореден на земята. Ръцете ви трябва да са изправени, а ръцете да се приближават до бедрата.
- Сега повдигнете ръцете (с дъмбели) нагоре и напред. Повдигнете го до височината на раменете си. И след това ги спуснете надолу.
- Повторете стъпките отново.
Честота: можете да направите 15 повторения на това упражнение.
Използвани мускули: раменете
4. Натиснете раменете
Ежедневното практикуване на това упражнение в продължение на 15 минути може да покаже ефективни резултати. За това упражнение са необходими гири.
Как да се направи?
- Застанете изправени с широко раздалечени крака. Коленете ви трябва да са леко свити.
- Дръжте гири в ръцете си, точно над раменете. След това вдигнете гирите си във въздуха към тавана. Задръжте в тази позиция за 3 секунди.
- След това спуснете гирите бавно, като отнемете 5 секунди, близо до раменете си отново. Повторете стъпките.
Честота: 6-8 повторения
Мускулите работеха: рамене, ръце
5. Разширение на самолета
Това упражнение се фокусира върху всички основни мускули на тялото. Това е лесно да се направи, тъй като не изисква никакво оборудване. Полезно е за намаляване на мазнините около подмишниците.
Как да се направи?
- Легнете на пода, обърнати надолу. Изпънете ръцете си навън. Краката ви трябва да са изправени.
- Сега вдигнете ръцете, краката и гърдите. Задръжте в тази позиция за 3-5 секунди и след това изпънете ръцете си напред.
- След това възвърнете нормалното положение. Повторете стъпките отново.
Честота: можете да повторите това упражнение 10 до 15 пъти.
Мускулите работеха: рамене, трицепс и глутеуси.
6. Суон
Това упражнение се счита и за йога-базирани упражнения. Това е лесен и ефективен начин за намаляване на мазнините около подмишниците. Не изисква никакво оборудване.
Как да се направи?
- Легнете на пода с лице надолу. Ръцете ви трябва да са под рамото и лакътя, свити под най-ниския ъгъл.
- Повдигнете гърдите и раменете, като изправите ръцете си. Задръжте в тази позиция за 5 секунди.
- Повторете стъпките отново.
Честота: 1 комплект с 8 повторения.
Мускулите работеха: абс, среден гръб, кръст и флексори на тазобедрената става.
7. Странично вдигане на дъмбел
Това е едно от най-лесните упражнения за раменете. За това са ви необходими гири.
Как да се направи?
- Застанете изправени и дръжте гири в ръцете си. Краката ви трябва да са широко раздалечени.
- Повдигнете гирите нагоре отстрани до нивото на раменете. Така че ръцете трябва да са успоредни на пода. Задръжте тази позиция за една секунда. След това възвърнете първоначалната позиция.
- Повторете стъпките.
Честота: можете да го повторите 12 до 15 пъти.
Мускулите работеха: делтоидни мускули (присъстват в горните части и раменете), бицепси, гръдни мускули и кореми.
8. План с повдигане на ръката
Това упражнение с дъска е полезно за намаляване на мазнините от раменете.
Как да се направи?
- Легнете на пода, обърнати надолу. Краката ви трябва да са изправени, а краката са сгънати, за да подпират пръстите на земята. Ръцете трябва да са под раменете, така че лакътът ви да се огъва под долния ъгъл между тях.
- Повдигнете рамото, гърдите и бедрата от земята. След това повдигнете едната ръка до височината на раменете.
- Балансирайте телесното си тегло върху едната ръка. Задръжте в тази позиция за 1-3 секунди.
- Възстановете първоначалната позиция. Повторете стъпките.
Честота: можете да повторите това 10 пъти на страна.
Мускулите работеха: корем, рамо и гръб
9. Плуване
Това е упражнението, което е вдъхновено от плувните движения. Той е много полезен за всички основни мускули на тялото. Той не изисква никакво оборудване и освен това е лесен за практикуване.
Как да се направи?
- Легнете на пода с корем към земята. Краката ви трябва да са по-широко раздалечени.
- Изпънете и повдигнете краката и ръцете. Гърдите ви също трябва да са нагоре от земята. Махайте с ръце и крака, сякаш плувате.
- Задръжте в тази позиция за 3-5 секунди и след това се върнете в първоначалната позиция.
- Повторете стъпките.
Честота: 1 комплект с време на пауза от 30 секунди
Мускулите работеха: раменете, гърдите, коремните и бедрените мускули.
10. Асистирано изтегляне
Това упражнение се прави с помощта на фитнес уреди. Това е ефективно упражнение за намаляване на мазнините около подмишниците.
Как да се направи?
- Дръжте дръжката на машината и пъхнете единия си крак в лентата на машината.
- След това повдигнете тялото нагоре, като сгънете лактите. Задръжте в тази позиция за 3 секунди.
- След това спуснете тялото си и повторете стъпките.
Честота: 8 до 10 повторения.
Мускулите работеха: шия, бицепс и мускули на гърдите и раменете.
Заключение
За да намалите мазнините около подмишниците, можете да следвате горните упражнения и здравословна диета. Следвайте препоръчаните предпазни мерки и правете упражнения по подходящ начин, за да избегнете неблагоприятни ефекти и да имате по-добри резултати.
- 8 ефективни дихателни упражнения за загуба на мазнини по корема
- 10 упражнения, които всъщност помагат на жените да губят телетата си
- Най-добрият начин да отслабнете ислямски - просто и все пак ефективно ръководство!
- 6 ефективни начина за отслабване след 50
- 25 най-добри упражнения за отслабване, подкрепени от изследвания и наука