„Крилата на прилепите“ или излишната мазнина, изпъкнала от ръцете, е трудно да се отървете без упражнения. Причината за отлагането на мазнини около подмишниците е вашият хормонален профил, съчетан с нездравословни хранителни навици.

Не е лесно да се насочите към мазнините на определена част от тялото; мазнините се изгарят равномерно от тялото.

Можете да намалите мазнините около подмишниците си чрез комбинацията от кардио упражнения и диета за изгаряне на мазнини.

упражнения

Съдържание

10 лесни упражнения за загуба на мазнини под мишниците за жени

Ето списък с 10 лесни за изпълнение упражнения за загуба на мазнини под мишниците и тонизиране на ръцете.

1. Лицеви опори

Лицевите опори са идеалното упражнение за горната част на тялото. Помага за развитието на мускулите на ръцете.

За това не ви е необходимо оборудване.

Как да се направи?

  • Легнете на пода, обърнати надолу. Краката ви трябва да са изправени, а краката са сгънати, за да подпират пръстите на земята. Ръцете трябва да са под раменете, така че лакътът ви да се огъва под долния ъгъл между тях.
  • Сега натиснете гърдите и бедрата. Тялото ви трябва да е стегнато.
  • Сега спуснете тялото си, като сгънете лактите, без да докосвате земята и те отново го изтласкват нагоре. В повдигнато положение ръцете ви стават изправени.
  • Повторете стъпките отново.

Честота: 4 комплекта от 20 до 30 лицеви опори

Мускулите работеха: основните мускули, участващи в него, са гръдните мускули. Други мускули са трицепс, рамо и ядро.

2. Преса за гърди

Това упражнение е от полза за раменете, ръцете и гърдите. Изискват се топка за упражнения и гири.

Как да се направи?

  • Легнете на топката с гръб, така че частта между гърдите и коленете ви да е права и коленете да се огъват на 90 градуса.
  • Вземете гири в ръцете си и след това ги вдигнете така, че и двете гири да се доближат една до друга, като дърпане или извършване на преса отгоре.
  • След това ги повдигнете, като сгънете лакътя. Повторете същия процес.

Честота: можете да направите 10 сета с 3 повторения.

Мускула работи: гръдни мускули, трицепс, рамо и ядро.

3.T Повишаване

Това е просто и едно от най-добрите упражнения за премахване на крилата на прилепите. Необходими са гири от близо 2-3 килограма.

Как да се направи?

  • Дръжте гирите в ръката си. Застанете с широко разтворени крака. След това сгънете коленете и спуснете торса, докато стане успореден на земята. Ръцете ви трябва да са изправени, а ръцете да се приближават до бедрата.
  • Сега повдигнете ръцете (с дъмбели) нагоре и напред. Повдигнете го до височината на раменете си. И след това ги спуснете надолу.
  • Повторете стъпките отново.

Честота: можете да направите 15 повторения на това упражнение.

Използвани мускули: раменете

4. Натиснете раменете

Ежедневното практикуване на това упражнение в продължение на 15 минути може да покаже ефективни резултати. За това упражнение са необходими гири.

Как да се направи?

  • Застанете изправени с широко раздалечени крака. Коленете ви трябва да са леко свити.
  • Дръжте гири в ръцете си, точно над раменете. След това вдигнете гирите си във въздуха към тавана. Задръжте в тази позиция за 3 секунди.
  • След това спуснете гирите бавно, като отнемете 5 секунди, близо до раменете си отново. Повторете стъпките.

Честота: 6-8 повторения

Мускулите работеха: рамене, ръце

5. Разширение на самолета

Това упражнение се фокусира върху всички основни мускули на тялото. Това е лесно да се направи, тъй като не изисква никакво оборудване. Полезно е за намаляване на мазнините около подмишниците.

Как да се направи?

  • Легнете на пода, обърнати надолу. Изпънете ръцете си навън. Краката ви трябва да са изправени.
  • Сега вдигнете ръцете, краката и гърдите. Задръжте в тази позиция за 3-5 секунди и след това изпънете ръцете си напред.
  • След това възвърнете нормалното положение. Повторете стъпките отново.

Честота: можете да повторите това упражнение 10 до 15 пъти.

Мускулите работеха: рамене, трицепс и глутеуси.

6. Суон

Това упражнение се счита и за йога-базирани упражнения. Това е лесен и ефективен начин за намаляване на мазнините около подмишниците. Не изисква никакво оборудване.

Как да се направи?

  • Легнете на пода с лице надолу. Ръцете ви трябва да са под рамото и лакътя, свити под най-ниския ъгъл.
  • Повдигнете гърдите и раменете, като изправите ръцете си. Задръжте в тази позиция за 5 секунди.
  • Повторете стъпките отново.

Честота: 1 комплект с 8 повторения.

Мускулите работеха: абс, среден гръб, кръст и флексори на тазобедрената става.

7. Странично вдигане на дъмбел

Това е едно от най-лесните упражнения за раменете. За това са ви необходими гири.

Как да се направи?

  • Застанете изправени и дръжте гири в ръцете си. Краката ви трябва да са широко раздалечени.
  • Повдигнете гирите нагоре отстрани до нивото на раменете. Така че ръцете трябва да са успоредни на пода. Задръжте тази позиция за една секунда. След това възвърнете първоначалната позиция.
  • Повторете стъпките.

Честота: можете да го повторите 12 до 15 пъти.

Мускулите работеха: делтоидни мускули (присъстват в горните части и раменете), бицепси, гръдни мускули и кореми.

8. План с повдигане на ръката

Това упражнение с дъска е полезно за намаляване на мазнините от раменете.

Как да се направи?

  • Легнете на пода, обърнати надолу. Краката ви трябва да са изправени, а краката са сгънати, за да подпират пръстите на земята. Ръцете трябва да са под раменете, така че лакътът ви да се огъва под долния ъгъл между тях.
  • Повдигнете рамото, гърдите и бедрата от земята. След това повдигнете едната ръка до височината на раменете.
  • Балансирайте телесното си тегло върху едната ръка. Задръжте в тази позиция за 1-3 секунди.
  • Възстановете първоначалната позиция. Повторете стъпките.

Честота: можете да повторите това 10 пъти на страна.

Мускулите работеха: корем, рамо и гръб

9. Плуване

Това е упражнението, което е вдъхновено от плувните движения. Той е много полезен за всички основни мускули на тялото. Той не изисква никакво оборудване и освен това е лесен за практикуване.

Как да се направи?

  • Легнете на пода с корем към земята. Краката ви трябва да са по-широко раздалечени.
  • Изпънете и повдигнете краката и ръцете. Гърдите ви също трябва да са нагоре от земята. Махайте с ръце и крака, сякаш плувате.
  • Задръжте в тази позиция за 3-5 секунди и след това се върнете в първоначалната позиция.
  • Повторете стъпките.

Честота: 1 комплект с време на пауза от 30 секунди

Мускулите работеха: раменете, гърдите, коремните и бедрените мускули.

10. Асистирано изтегляне

Това упражнение се прави с помощта на фитнес уреди. Това е ефективно упражнение за намаляване на мазнините около подмишниците.

Как да се направи?

  • Дръжте дръжката на машината и пъхнете единия си крак в лентата на машината.
  • След това повдигнете тялото нагоре, като сгънете лактите. Задръжте в тази позиция за 3 секунди.
  • След това спуснете тялото си и повторете стъпките.

Честота: 8 до 10 повторения.

Мускулите работеха: шия, бицепс и мускули на гърдите и раменете.

Заключение

За да намалите мазнините около подмишниците, можете да следвате горните упражнения и здравословна диета. Следвайте препоръчаните предпазни мерки и правете упражнения по подходящ начин, за да избегнете неблагоприятни ефекти и да имате по-добри резултати.