планове

Създаден за Greatist от експертите в Healthline. Прочетете още

Чували сте го и пак ще го чуете: Най-добрите диети не са само диети, те са начин на живот. Няма бързи решения за устойчива загуба на тегло и дългосрочно здраве. Трябва да се придържате към него, за да не се върнат паундовете отново.

Но някои диети и планове за упражнения засенчват други, що се отнася до ползите за здравето и колко лесно се спазват. Ето планове за раздробяване на 10 паунда, на които си струва да се замислите.

Упражнението не е включено

Физическата активност е неразделна част от здравословния начин на живот и може да стимулира усилията ви за отслабване.

Въпреки че упражненията не са обхванати от следващите диетични планове, Министерството на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ препоръчва на средностатистическия възрастен да получава 150 до 300 минути умерена аеробна активност или 75 до 150 минути енергична аеробна активност на седмица за общо здраве.

И не пренебрегвайте силовите тренировки. Чистата мускулна маса изгаря повече калории в покой, отколкото мазнините, така че не забравяйте да се огъвате от време на време.

Насочете се към две силови тренировки в непоследователни дни от седмицата, които са насочени към всичките ви основни мускулни групи, и направете поне 1 или 2 серии от 12 до 15 повторения.

Съзнателното хранене, известно още като „внимателно хранене“, означава точно това: да сте наясно какво слагате в устата си. Идеята е да бъдете по-присъстващи, докато се храните и по-внимателни как храната ви влияе.

Как работи

Съзнателното хранене е доста лесно, но това не означава, че е лесно. Овладяването на внимателното хранене означава отучаване на навици, които не отговарят на вашите нужди - като, да речем, яденето на обяд на бюрото или закуската, докато наваксвате с любимия си сериал.

Що се отнася до тази „диета“, важат стандартните ви правила за здравословно хранене (много плодове, зеленчуци, постни протеини и непреработени зърнени храни), но това е повече за това как се храните, отколкото за това какво ядете.

Започнете с по-малки порции и яжте бавно, без разсейване, за да можете да следвате естествените сигнали за глада на тялото си и да спрете да ядете, преди да сте пълнени. Същите правила се прилагат независимо дали ядете салата или бургер. Добър апетит!

Ползи за отслабване

Ако сте се борили с преяждане или емоционално хранене, изследванията сочат, че съзнателното хранене може да помогне за намаляване на това поведение и може също да доведе до известна загуба на тегло, без да се налага да спазвате някакви странни правила.

Тъй като няма планиране или ограничения в менюто, можете да практикувате внимателно хранене при всякакви обстоятелства, дори ако вечеряте навън или почивате.

Но ако преяждането или други трудности с храната пречат на живота ви, решаването на тези проблеми и възстановяването на връзката ви с храната е по-важно в момента, отколкото да се опитвате да отслабнете.

Не се страхувайте да помолите за помощ, ако смятате, че имате нужда от нея. Говорете с Вашия лекар - те ще Ви свържат с професионалист по психично здраве, който може да Ви помогне да намерите правилния подход, за да се помирите отново с храната.

Други облаги

Установяването на по-редовни хранителни навици и евентуално отслабване не са единствените предимства на съзнателното хранене. Този подход към храненето може да направи чудеса и на краката ви.

Подобрено психично здраве и намалена тревожност

Диетите могат да предизвикат много вина и разочарование, особено когато „объркате“. Когато сте ограничени до определени храни, храненето навън или нарушаването на рутината ви може да предизвика много ненужно безпокойство. При съзнателното хранене единственото нещо, което не е в менюто, са всички тези негативни чувства около храната и диетата. Много вкусен!

Недостатъкът

Като оставим настрана основните здравословни условия, наистина няма недостатък да се храните внимателно, въпреки че на някои хора може да им е по-лесно да следват план с конкретни правила за това какво и кога трябва да ядете.

Научете повече за внимателното хранене тук.

Периодичното гладуване (IF) се превърна в изключително популярен диетичен метод през последните години. С IF не става въпрос толкова за това какво и как се храните, колкото когато ядете.

Как работи

Въпреки това, което може да означава думата „гладуване“, АКО не е да се гладувате. Вместо това постите за относително кратки интервали - независимо дали става въпрос за 14 до 16 часа на ден или един 24-часов пост два пъти седмично.

Ползи за отслабване

Най-очевидната причина АКО работи, е че хората са склонни да ядат по-малко, когато са ограничени до определен прозорец. Отминаха дните на късна нощна закуска. IF също е доказано, че предизвиква различни хормонални реакции, които правят загубата на тегло още по-лесна.

Други облаги

Освен че помага да се изтласка този брой надолу по скалата, IF има и други потенциални плюсове. Проучванията показват, че кратките пристъпи на гладно могат да ви дадат предимство за изгаряне на мазнини в сравнение с традиционните диети и дори да ви помогнат да живеете по-дълго.

Недостатъкът

Ако имате някакви здравословни проблеми, като напреднал диабет или хипогликемия, АКО може да не е подходяща за вас. Ако се изкушавате от идеята, но не сте сигурни как тя може да повлияе на здравето ви, не забравяйте първо да се обърнете към вашия лекар.

АКО може също да доведе до нездравословно фиксиране на поведението при управление на теглото и да потисне спонтанните планове или просто насладата от храната. Ако имате анамнеза за хранителни разстройства, IF - както много други рестриктивни диети - може да предизвика рецидив. Просто казано, АКО не е за всеки.

Кето (съкратено от „кетогенни“) диети са по същество диети с изключително ниско съдържание на въглехидрати, за разлика от диетата на Аткинс, която може би помните. Кето режимите ограничават въглехидратите до 20 до 50 грама на ден.

Как работи

Без да навлизате прекалено много в биологичната пясъчност, намаляването на въглехидратите до минимум принуждава тялото ви да изгаря натрупаните мазнини за гориво.

Ползи за отслабване

Въпреки че може да не е за всеки, кето диетата може да бъде ефективна за отслабване, особено в началото. Тъй като въглехидратите задържат водата в тялото ви, е вероятно да изпуснете значително количество водно тегло през първата седмица или две и това може да е просто мотивацията, от която се нуждаете, за да продължите.

Други облаги

В допълнение към максимизирането на потенциала за изгаряне на мазнини, кето диетите показват, че помагат за намаляване на апетита. Освен това, поставянето на акцент върху протеините ви помага да запазите чиста мускулна маса, което от своя страна помага да защитите метаболизма си.

Недостатъкът

Кето диетите може да се почувстват като агресивен подход, ако сте свикнали да ядете по-разнообразна диета и те не са най-устойчивият вариант - поне не в най-строгата си форма. Някои експерти също така предполагат, че дългосрочното кето може да не е най-здравословният избор.

Освен това, въпреки че кетото може да бъде ефективно в краткосрочен план, скорошни изследвания показват, че дългосрочните резултати от загубата на тегло при кетодиетите не се различават много от тези на хората, които избират здравословна диета с ниско съдържание на мазнини.

Диетата DASH се фокусира върху обичайните заподозрени - зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и постно месо, но тя е специално разработена за борба с хипертонията (високо кръвно налягане) и намалява риска от сърдечни заболявания. DASH означава „диетични подходи за спиране на хипертонията“.

Как работи

Диетата DASH е моделирана след вегетарианска диета, тъй като хората на растителна основа обикновено нямат високо кръвно налягане. Той насърчава консумацията на постни протеинови източници като риба, боб и пиле; поддържане на ниска консумация на червено месо; и ограничаване на солта до ¾ чаена лъжичка до 1 чаена лъжичка на ден.

И е малко вероятно да се почувствате лишени от тази диета, тъй като тя включва също две или три порции на ден мазнини и масла (като зехтин, масло или майонеза) и до пет порции сладкиши на седмица.

Ползи за отслабване

Диетата DASH не е предназначена за отслабване, но много DASHers отслабват, без дори да се опитват. Това има смисъл, тъй като кръвното налягане и теглото са склонни да се увеличават или намаляват в тандем, така че отслабването също води до намаляване на кръвното налягане.

Диетата DASH определено е здравословен начин на хранене, но ако загубата на тегло е вашата цел, пак ще трябва да изразходвате повече енергия, отколкото консумирате. Програмата включва препоръки за здравословна дейност като важен фактор.

Други облаги

В допълнение към понижаването на кръвното налягане и потенциално броя на скалата, диетата DASH има и други забележителни ползи за здравето:

  • Това е полезно за сърцето ви: В проучване от 2013 г. диета, подобна на DASH, намалява риска от инсулт на участниците с 19% и риска от сърдечни заболявания с 20%.
  • Метаболитният синдром е изчезнал! Според проучване, публикувано през 2015 г., диетата DASH намалява шансовете на жените за развитие на метаболитен синдром с цели 81 процента.
  • Вземете това, диабет: DASH изглежда подобрява инсулиновата чувствителност и намалява риска от диабет тип 2 за зареждане.
  • Намалете риска от рак: Някои проучвания показват, че DASHers имат намален риск от някои видове рак, включително рак на гърдата и на дебелото черво.

Недостатъкът

Докато диетата DASH е полезна за много неща, включително здравето на бъбреците, това не е опция за хора на бъбречна диализа. Както отбелязва Националната бъбречна фондация, пациентите на диализа се нуждаят от специална диета и те трябва да обсъдят своите хранителни нужди с регистриран диетолог.

Също така, поддържането на нисък прием на сол може да бъде трудно, когато вечеряте навън.