За да укрепите и тонизирате краката си, може би си мислите, че тренировките с тежести са единствената възможност. Но всъщност има редица йога пози и разтягания, които са насочени към всички части на долната част на тялото ви, включително: глутеуси, флексори на тазобедрената става, четворки, адуктори, похитители, сухожилия, прасци и ахилесови сухожилия.

разтягания

Опитайте тази йога последователност, специално създадена за укрепване на краката и подобряване на подвижността. Предлагат се модификации.

1. Поза триъгълник (Trikonasana)

Как да: Застанете с крака на около три до три и половина фута един от друг. Извъртете десния си крак навън на 90 градуса, а левия крак навътре на около 35 градуса. Поставете ръцете си върху бедрата и преместете бедрата към задната пета, докато дясното ви рамо започва да се спуска към десния крак. Представете си, че гърбът ви докосва стена, така че торсът ви да е на една линия с краката ви. Отворете ръцете си, като поставите дясната си ръка върху пищяла, блока, глезена или пръста на крака, докато удължавате лявата ръка над дясната, за да образувате права линия. Отворете през гърдите си. Опитайте се горната и долната част на торса ви да са успоредни (без криви). Това изисква омекотяване на горните ребра надолу и навътре. Задръжте 10 дълбоки вдишвания. Върнете се на щанд. Превключете страните.

Ползи: Триъгълна поза разтяга адукторите на предните и задните крака.

2. Странична поза за разтягане (Parsvottanasana)

Как да: От планинска поза, пристъпете левия си крак зад себе си на около два метра и половина, като завъртите крака на 45 градуса. Вземете ръцете си в молитва зад гърба си, ако е възможно. Ако молитвата не е достъпна, дръжте ръцете си отстрани на тялото. Панта на дясното бедро, докато не приемете дълъг гръбначен стълб, успореден на земята. Ръцете ви ще се молят зад гърба ви или можете да ги поставите върху пищялите си, за да ги промените. Останете тук или ако можете, и се сгънете по-дълбоко, за да докарате корема да докосне бедрото и лицето ви към пищяла. Задръжте 10 дълбоки вдишвания. Превключете страните.

Ползи: Тази интензивна поза разтяга и удължава пищяла, прасците, подколенните сухожилия и глутеусите.

3. Прегъване напред (Uttanasana)

Как да: Застанете с крака на ширината на бедрата. Сгънете напред, прикрепете към бедрата си и поставете дланите си на земята до розовите пръсти. Ако сте подколенни сухожилия стегнати и не можете да докоснете земята, сгънете коленете, за да промените тази поза и просто оставете ръцете ви да висят равномерно покрай пищялите. Задръжте 10 дълбоки вдишвания, докато поддържате главата и шията меки и освободени.

Ползи: Uttanasana разтяга ахилеса, прасците, подколенните сухожилия и глутеусите.

4. Поза на танцьора (Натараджасана)

Как да: От Mountain Pose, огънете дясното коляно, така че да можете да хванете вътрешния глезен с ръка, дланта обърната. Уверете се, че ръката ви не се извива; това е външна ротация на рамото. Ако имате проблеми със стоящите везни, за да ги промените, отидете до стена и започнете в Mountain Pose с лице към стената, така че да можете да се подкрепите с разширена длан, след като влезете в позата. Начертайте сърцевината си навътре и нагоре, като я държите ангажирана по време на позата. Фокусирайте погледа си върху една точка, поддържайки я мека. Докато вдишвате, повдигнете лявата си ръка право навън и нагоре по ухото, повдигайки десния крак нагоре и назад зад вас, позволявайки на гръбначния ви стълб да се огъне назад във форма на полумесец. Ако използвате стената, лявата ръка ви поддържа на стената. Дръжте гърдите си повдигнати, докато кракът ви се повдига. Задръжте за 5 вдишвания. Превключете страните.

Ползи: Позата на танцьора разтяга подколенните сухожилия на предния крак и четириъгълниците и флексорите на бедрата на задния крак.

5. Куче надолу (Adho Mukha Svanasana)

Как да: Елате на ръце и колене. Разходете ръцете си на около шест инча пред раменете си. Поставете ръцете си на разстояние на раменете, коленете на ширината на бедрата. Разтворете пръстите си широко. Натиснете здраво в ръцете си, така че да можете да повдигнете коленете си от пода, докато плувате бедрата нагоре и далеч от ръцете си. Поемете обърната с V-образна позиция с равномерно разпределение на тежестта върху ръцете и краката. Ако гръбнакът ви се закръгли и теглото ви не се чувства равномерно разпределено, сгънете коленете си, за да промените. С течение на времето се стремете към поставяне на двете пети на земята (или изправяне на краката с леко отлепени пети от земята). Задръжте 10 дълбоки вдишвания.

Ползи: Това леко модифицирано куче надолу разтяга ахилеса, прасците, сухожилията и глутеусите.

6. Стоящ сплит (Urdhva Prasarita Eka Padasana)

Как да: От Куче надолу, пристъпете десния си крак напред в нисък удар. Влезте в баланс на десния крак, повдигнете левия крак нагоре и назад и отворете външния си ляв ханш, като държите двата крака изправени. Донесете торса си към десния крак, ако е възможно, или просто останете там, където ви е удобно. В модифицираната вариация краката ще образуват повече L-образна форма, отколкото разцепване. Можете да държите двете си ръце на земята, или за да усилите разтягането, можете да хванете десния си глезен с дясната си ръка и да се придърпате към крака си. Задръжте 10 вдишвания. Стъпка обратно към куче надолу и след това превключете настрани.

Ползи: Постоянното разделяне разтяга хубаво и дълго целия гръб на заземения крак, както и флексора на тазобедрената става, вътрешните слабини и адукторите на повдигнатия крак.

7. Hero Pose (Virasana)

Как да: Влезте в положение на колене със събрани колене и стъпала на ширината на бедрата. Седнете между глезените си на пода, блок или одеяло (можете да използвате два блока или да сгънете одеялото си за допълнителна модификация). Навийте бедрата си навътре и надолу. Подредете раменете си през кръста и седнете високи. Задръжте две минути и дишайте дълбоко.

Ползи: Hero Pose разтяга четириъгълниците, пищялите, върховете на краката и меките тъкани около коленете.

8. Поза на гълъби (Eka Pada Rajakapotasana)

Как да: От ръцете и коленете донесете дясното си коляно към външния ръб на постелката, обърнато до бедрото. Плъзнете левия си крак назад назад зад бедрото, докато стане изправен. Ако бедрата ви са прекалено стегнати, за да седнете на земята, използвайте блокове или одеяло под дясната ви седнала кост, за да се подпрете и да изравните бедрата си. Разходете предмишниците до пода, като държите гръбнака си дълъг. Изпънете ръцете прави и дълги пред вас, ако е възможно, и рестартирайте челото си на постелката или на блок. Задръжте две минути. Разходете ръцете си за бедрата и задръжте за няколко вдишвания. Превключете страните.

Съвет: Колкото по-далеч е предната пета от противоположната ханш, толкова по-дълбоко е разтягането

Ползи: Pigeon Pose разтяга похитителите на предния крак, IT лентата, четириъгълниците и флексорите на тазобедрената става, пищяла и горната част на стъпалото на задния крак.

9. Разтягане на бегач (полухануман)

Как да: Елате на ръце и колене. Изпънете десния си крак пред себе си, като балансирате на петата си. Използвайте блокове под ръцете си, ако не можете да докоснете земята. Издърпайте пръстите на краката си назад към тялото (дорсифлексия). Дръжте дълъг гръбнак по диагонала за модификация. Ако можете да поддържате дълъг гръбначен стълб, започнете да пантирате в десния си бедро, за да се сгънете над десния крак, насочвайки лицето си към пищяла.

Ползи: Тази модифицирана версия на пълната Хануманасана ще разтегли ахилеса, подбедриците на прасците и глутеусите на предния крак.

10. Хануманасана

Как да: От позицията за разтягане на бегача плъзнете десния си крак напред и спуснете бедрото си към постелката. За да промените тук, ще трябва да поставите 1-2 блока под дясната си седнала кост за опора. Ако се чувствате по-гъвкави, спускайте подпорите си, докато можете да заемете пълно разделно положение на земята. Задръжте тук за няколко дълбоки вдишвания и когато сте готови да излезете от позата, махнете задния си крак пред себе си, докато премествате тежестта си към предния ханш. Превключете страните.

Ползи: Хануманасана разтяга ахилеса, подбедриците на прасците и седалищните мускули на предния крак и флексора на тазобедрената става, четворката, пищяла и горната част на стъпалото на задния крак.