Въпроса: Бих искал да получа целия необходим калций от диетата си, а не добавки. Кои са най-добрите храни - освен мляко - за да направите това?

калций

Отговорът: Нека първо започнем с обсъждане на дневната ви нужда от калций, която зависи от вашата възраст и пол. Жените на възраст от 19 до 50 години се нуждаят от 1000 милиграма калций всеки ден, а по-възрастните жени се нуждаят от 1200 милиграма. Дневната нужда от калций за мъжете е 1000 милиграма до 70-годишна възраст и 1200 милиграма след 70-годишна възраст. Момчетата и момичетата на възраст от 9 до 18 години се нуждаят от още повече калций - 1300 милиграма дневно - за изграждане на здрави кости.

Както вече знаете, млякото и други млечни продукти са добър източник на калций. Една порция (например 1 чаша мляко, ¾ чаша обикновено кисело мляко, 1,5 унции твърдо сирене) доставя приблизително 300 милиграма калций. По отношение на храната това означава, че консумирането на три порции млечни продукти всеки ден би добавило 900 милиграма калций към вашата диета. (Изварата осигурява по-малко калций; 1 чаша съдържа 138 милиграма минерал.)

Историята продължава под рекламата

Ако ядете малко или никакви млечни продукти, има и други храни, които могат да ви помогнат да отговорите на ежедневните си нужди от калций. Подсилените млечни напитки като соево, оризово и бадемово мляко съдържат 300 до 330 милиграма калций на една чаша. Също така и обогатените с калций сокове. Ако харесвате консервирана сьомга, тя също е добър източник на калций, при условие че ядете костите (три унции съдържа 212 милиграма калций).

Друга храна, която добавя справедливо количество калций към вашата диета - заедно с много хранителни вещества и фитохимикали за борба с болестите - са листни зелени зеленчуци като спанак, зелени ядки, рапини и бок чой. За да получите най-много калций от зеленчуците, яжте ги варени, а не сурови.

Това е така, защото много растителни храни съдържат оксалати, естествени съединения, които се свързват с калция, което го кара да се абсорбира лошо. За да могат храните да бъдат добри източници на калций, минералът трябва да бъде във форма, която тялото ви да усвоява. Това се нарича бионаличен калций и това е калцият, който тялото ви може да използва. Готвенето увеличава бионаличния калций чрез освобождаване на свързаното с оксалатите.

Други добри източници на калций включват бадеми и бадемово масло, тахан, печен фасул, черен боб, боб, морски боб, пинто боб, соя, твърда тофу и меласа от черен ремък. Използвайте моята диаграма по-долу, за да ви помогне да задоволите ежедневните си нужди от калций.

Калций в храните (милиграми)