Независимо дали сте веган или „флекситарист“, излизането отвън има ползи за здравето.

млечни продукти

Отминаха дните, когато хората бяха склонни да мислят за вегетарианците като за малка група земнолюбиви хипита, които харчеха най-висок долар за натъртени продукти в здравните магазини. Вегетарианците от всякакъв тип, от „флекситарен“ (от време на време ядещ месо) до строг веган, са се превърнали в масово течение.

В наши дни все повече хора търсят ползите за здравето от диета, богата на растителни храни; храни, които сега лесно се намират по рафтовете на кварталните хранителни магазини.

Според Американската диетична асоциация приблизително 2,5% от възрастното население на САЩ яде диета без месо, птици и риба. И все по-голям брой хора възприемат гъвкавия начин на живот, който предлага много от ползите за здравето от вегетарианска диета, като същевременно позволява понякога месо, риба и/или птици.

Разбира се, някои хора следват вегетарианска диета по религиозни или етични причини. Но наслаждаването на хранителен план, богат на растителни храни, също има много ползи за здравето, вариращи от подпомагане на отслабването до предотвратяване на болести, казват експерти.

Американското общество за борба с рака, Американският институт за изследване на рака и Американската сърдечна асоциация препоръчват диета, богата на растителни храни. Такава диета съдържа изобилие от антиоксиданти, фитохимикали и фибри, с ниски нива на наситени мазнини и холестерол.

Всъщност насоките на USDA за MyPlate популяризират диета, богата на пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, боб и нискомаслени млечни продукти - храни, които са в основата на повечето вегетариански диети.

Веги линго

„Вегетариански“ може да означава много различни неща. Различните видове вегетариански диети включват:

  • Веган. Най-строгият от всички, яде само растителни продукти.
  • Лакто-вегетариански. Яде млечни продукти заедно с растителна диета.
  • Ово-вегетариански. Яде яйца заедно с растителна диета.
  • Лакто-ово вегетариански (най-често срещаният тип). Яде както млечни продукти, така и яйца.
  • Песко-вегетариански. Яде риба заедно с растителна диета.
  • Флекситарен. Въпреки че няма официална дефиниция, това обикновено се отнася до лакто-ово вегетарианец, който понякога яде месо, риба или домашни птици. Понякога се нарича полувегетариански.

Храненето с ниско ниво

Някога се е смятало, че вегетарианската диета не разполага с определени хранителни вещества. Но експертите казват, че с малко планиране вегетарианците могат лесно да задоволят всички свои хранителни нужди.

Продължава

„Можете да получите всички хранителни вещества, от които се нуждаете, от добре планирана вегетарианска диета, заедно с всички ползи за здравето от диета, която съдържа много витамини, минерали, фибри и протеини, но въпреки това е с ниско съдържание на мазнини и калории - перфектна комбинация за отслабване и насърчаване на добро здраве ", казва Синтия Сас, MPH, MA, RD, говорител на Американската диетична асоциация.

За да осигури адекватно хранене, Сас препоръчва на вегетарианците да ядат голямо разнообразие от храни, включително непреработени пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, ядки, семена, боб и соеви продукти. Тя препоръчва да използвате myfoodpyramid.com, за да планирате храненето.

Веганите може да сметнат за малко по-сложно да приемат достатъчно витамин В12, омега-3 мастни киселини, протеини, цинк, витамин D и калций. Но регистриран диетолог може да помогне за изготвянето на адекватен план за веганско хранене, казва Сас.

Здравословни ползи

Вегетарианците имат по-ниски нива на почти всички хронични заболявания, включително затлъстяването, казва Сас. Те са по-малко склонни да имат високо кръвно налягане или висок холестерол и техният начин на хранене помага да се осуети развитието на диабет тип 2, сърдечни заболявания и някои видове рак.

Последните проучвания показват, че като цяло вегетарианците имат по-ниски индекси на телесна маса (ИТМ), по-нисък процент на телесни мазнини и по-ниски съотношения между талията и ханша, отколкото невегетарианците, казва Сас.

„Вегетарианските храни обикновено са по-засищащи поради фибрите и протеините и следователно улеснява яденето по-малко и отслабването“, казва Сас.

Но не всички вегетариански диети ще доведат до загуба на тегло. Докато много вегетарианци предпочитат хранителни храни, вегетарианските диети все още могат да съдържат много мазнини и калории.

„Ако напълните чинията си с богати на мазнини селекции като пържени картофи и ядете твърде много калории, вашият вегетариански хранителен план може да доведе до наддаване на тегло“, казва Кони Диекман, RD, MEd, президент на ADA.

Вместо това тя съветва да ядете много плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, боб, ядки и нискомаслени млечни продукти.

10 съвета за хранене без месо

В наши дни е лесно да си вегетарианец, с толкова много безмесни хранителни продукти на пазара, заедно с всички видове вегетариански готварски книги и списания.

Ако искате да станете вегетарианец „понякога“ или просто да се насладите от време на време на безмесна храна, има начини да го направите, без да научите изцяло нов начин на готвене и хранене. Първо, започнете, като замените фасула с месо или птици в любимите си ястия, съветва Diekman.

Продължава

„Най-лесният начин да преминете към по-растителна диета е да използвате познати рецепти, заместващи вегетарианските съставки“, казва тя.

Тя препоръчва да се правят тези заместители в ястия със силни вкусове, като тези със сладко-кисел или сос от маринара. След като свикнете с повече зърна във вашата диета, експериментирайте с заместители на месото, които изглеждат и имат вкус на месо, но са направени от растителни продукти.

Вашата втора стъпка: Следващият път, когато сте в хранителния магазин, вземете една от многото предварително приготвени вегетариански удобни храни. Примерете няколко опции, за да намерите тези, които ви харесват.

Ето още осем други съвета за включване на повече вегетариански ястия в хранителния ви план, като същевременно отговаряте на всичките си хранителни нужди:

  • Потърсете храни, които са обогатени с допълнителни хранителни вещества за хранителен тласък. Изберете соеви продукти, обогатени с калций, витамин D и B12.
  • Опитайте тофу и соеви трохи, които са с мек вкус и поемат подправките и вкуса на каквото и да ги приготвите.
  • Яжте много тъмни, листни зеленчуци, които са богати на желязо и осигуряват калций.
  • Топ салати, супи, яхнии и омлети с боб, ядки или семена, за да добавите протеин.
  • Добавете веднъж дневно мултивитамини/минерали за хранителна застраховка. Посетете Вашия лекар или регистриран диетолог, ако сте бременна или имате някакво друго състояние, което може да изисква допълнителни добавки.
  • Изберете млечни продукти с ниско и обезмаслено мляко.
  • Подобрете здравословните омега-3 мастни киселини във вашата диета, като ядете мазна риба (ако включите риба в диетата си), обогатени яйца, орехи, ленено семе и рапично масло.
  • Опитайте първо да отидете без месо един ден в седмицата. Не е нужно да готвите сложни вегетариански ястия; може да бъде толкова просто, колкото да хапнете вегетариански бургер и салата за вечеря.

Вегетарианството е здравословен начин на живот, но експертите посочват, че нетлъстото месо, риба и птици също имат хранителни ползи - стига да поддържате порциите си умерени. За да спечелите здравословните ползи от вегетарианската диета и все пак да се наслаждавате на животински продукти, помислете за месото, рибата или птиците като гарнитура и напълнете останалата част от чинията си с растителни храни. И не забравяйте да изберете най-леките разфасовки, когато купувате месо.

Източници

ИЗТОЧНИЦИ: Nutrition Reviews, април 2006. Вестник на Американската диетична асоциация, 2003; том 103: стр. 748-765. Съобщение за новини, Комитет на лекарите за отговорна медицина. Синтия Сас, MPH, MA, RD, говорител, Американска диетична асоциация; и съавтор, Вашата диета ме подлудява: Когато хранителните конфликти застанат на пътя на вашия любовен живот. Кони Диекман, RD, MEd, FADA, избран президент, Американска диетична асоциация; и директор по хранене, Вашингтонски университет, Сейнт Луис.