Получаване на повече витамин D

С проучвания, които показват, че пациентите с COVID-19, които имат дефицит на витамин D, имат по-лоши резултати от тези, които имат нормални нива на витамин D, сега хората се питат как да изпомпват нивата си на важното хранително вещество. Но витамин D винаги е бил важен за вашето здраве, тъй като е от съществено значение за изграждането на костите и поддържането на скелетната структура, насърчава абсорбцията на калций, подпомага имунната функция и помага за намаляване на възпалението. Предизвикателството е да го намерите - той не се среща естествено в много храни като други витамини и минерали. За щастие има много лесни начини да получите препоръчителната хранителна добавка на това необходимо хранително вещество: 600 международни единици или IU всеки ден.

най-добри

Излизане навън

Излизането на слънце е може би най-лесният начин за повишаване на витамин D, който се създава, когато ултравиолетовите B лъчи удрят кожата. Най-доброто време е обяд през топлите месеци, когато слънчевите лъчи са най-силни. Имайте предвид, че стъклото блокира UVB, така че седенето зад прозорец не работи. Седенето навън само за 10 минути е достатъчно за много хора. Множество други дейности на открито, включително градинарство, колоездене и спорт, са също толкова ефективни.

Дебела риба

Рибите са един от малкото естествени хранителни източници на витамин D, а тлъстите риби са най-добрият залог. Например, порция дъгова пъстърва от 3 унции може да се похвали с около 645 IU, според Националната база данни за хранителните вещества на Министерството на земеделието на САЩ. Порция атлантическа херинга със същия размер доставя 182 IU витамин D, или около 30 процента от препоръчаното количество.

Консервирана риба

Докато прясната риба (особено диво уловена) обикновено съдържа повече витамин D, отколкото консервираните й, консервираната риба все още е добър източник на това основно хранително вещество. Три унции консервирана розова сьомга доставят 479 IU витамин D, а чаша сардина осигурява 288 IU.

Масло от черен дроб на треска

Маслото от черен дроб на треска е друг отличен източник на естествено срещащ се витамин D, но вкусът е неприятен за мнозина. Опитайте някои съвети и трикове, за да помогнете на лекарството да слезе, като например смесване на масло от черен дроб на треска в домашен дресинг за салата или разбъркване в кисело мляко. И ако това не помогне, капсулите, съдържащи масло от черен дроб на треска, са също толкова ефективни - и по-удобни.

Подсилено мляко

Въпреки че млечните продукти не са естествен източник на витамин D, почти цялото мляко, продавано в САЩ, е обогатено с около 100 IU витамин D в порция от 8 унции. Това се отнася за всички видове мляко - пълномаслено, 2 процента, 1 процент и обезмаслено - но обикновено не млечни продукти като сирене и сладолед.

Портокалов сок

По същия начин витамин D не присъства естествено в портокалите, но някои марки портокалов сок са обогатени с различни количества витамин D, заедно с калций, като алтернатива за тези, които не консумират или не могат да консумират млечни продукти. Помислете за това като за сок.

Гъби

Когато са изложени на слънчева светлина (или UV светлина като цяло), някои гъби произвеждат и се превръщат в източник на витамин D за консумация от човека. По-специално гъбите на лисички са добър източник: 1 чаша може да осигури 114 IU хранително вещество. Чаша варени гъби шийтаке дава около 40 IU.

Ако обичате яйца, добра новина - жълтъкът е дом на около 40 IU витамин D. Това не е много, но като се има предвид, че просто няма много естествени източници на витамин, добре е да знаете, че яденето на цялото яйце (не само бялото) увеличава ежедневното ви разпределение на това важно хранително вещество.

Говежди черен дроб

Три унции варен говежди черен дроб доставят приблизително същото количество витамин D, което се намира в яйчен жълтък - около 40 IU. Разбира се, не можете да разчитате на черния дроб за пълна добавка на витамин D, но е полезно да знаете, че случайното хранене помага да увеличите дневния си прием.

Укрепена зърнена култура

Много марки зърнени закуски, готови за консумация, съдържат добавен витамин D, заедно с други витамини и минерали. Укрепените зърнени култури сами по себе си не са важен източник на витамин D - те осигуряват около 10 процента от дневните нужди. Но добавянето на мляко повишава количеството витамин D до 25 процента от препоръчаното количество. Забележка: Някои зърнени култури, които не са ГМО, не са обогатени с витамин D, вероятно поради трудностите при набавянето на витамини от негенетично модифицирани източници.

Добавки

Докато витаминните добавки могат да бъдат скъпи, витамин D може да се купи евтино. 600 бутилки меки капсули Kirkland Signature с витамин D3 от Costco с 2000 IU (около половината от горната граница за възрастни според Националния здравен институт) струват около 10 долара при продажба или по-малко от 2 цента на таблетка. Търговците на големи кутии като Walmart и Target предлагат продукти с подобни цени - но не забравяйте да сравните дозировката, която може да варира значително в зависимост от продукта.