задавани

Често задавани въпроси относно вегетарианската диета

1. Какво означава „вегетарианска диета“?

Терминът „вегетарианец“ наистина е погрешно наименование, тъй като вегетарианците ядат нещо повече от зеленчуци. Вегетарианската просто означава растителна диета. Има няколко вида вегетариански диети, определени от това какви видове храни се консумират.

  • Строг вегетарианец, веган, избягва всички храни от животински произход, включително месо, птици, риба, млечни продукти и яйца.
  • Лакто-вегетарианците включват млечни продукти в диетата си. Лакто-ово- вегетарианците също ядат млечни продукти и яйца.
  • Песко-вегетарианците ядат риба, млечни продукти и яйца заедно с растителна храна. (Ние вярваме, че това е най-здравословната диета за повечето хора).
  • И накрая, има полувегетарианци, които изневеряват малко и ядат малко домашни птици заедно с риба, както и млечни продукти и яйца. Повечето любители на вегетарианците не са строги вегани.

2. Вегетарианската диета автоматично ли е най-здравословният начин за хранене?

Да и не. Да, вегетарианската диета е отлична за добро здраве, когато спазвате общите правила на хранително балансираната диета и сте сигурни, че получавате хранителните вещества от зеленчуците, които пропускате, като се откажете от животински храни. От друга страна, избягването на месо няма да ви поддържа здрави, ако вместо това консумирате много храни с високо съдържание на мазнини, празни хранителни вещества, боклуци. Вегетарианците също трябва да имат иначе здравословен начин на живот, за да съберат пълните ползи от храненето на растенията. Малко полезно е да ядете сандвич с домати и кълнове върху пълнозърнест хляб, ако също се засадите на дивана пред телевизора и пушите цигари по няколко часа на ден. Вегетарианецът, който натрупва чипсове, напоени с хидрогенирано масло, заедно с високомаслено сирене и изкуствено подсладени или силно захарирани напитки, би бил по-добре хранително, ако има по-малко сладки зъби, намали мазнините и се отдаде на малко животинска плът.

3. Какво е толкова доброто във вегетарианската диета?

Ето шест причини:

Свързани статии

  1. Вегетарианската кухня е естествено с ниско съдържание на наситени мазнини, а храните от растителен произход съдържат малко или никакъв холестерол.
  2. Растителните храни също са много по-богати на фибри, отколкото животинските.
  3. Много растителни храни съдържат значителни количества жизненоважни B-витамини и фолиева киселина: а плодовете и зеленчуците са мощни източници на фитохимикали - хранителни вещества, които помагат на всеки орган на тялото да работи по-добре.
  4. Вегетарианците са склонни да ядат по-малко калории, тъй като зърнените, бобовите, плодовете и зеленчуците, обем за обем, са по-нискокалорични от месото и птиците. Проучванията показват, че докато диетата им е балансирана и питателна, хората, които консумират по-малко общо дневни калории, живеят по-дълго и по-здравословно.
  5. Любителите на зеленчуци вярват, че храните от растителни източници, които са по-ниски по хранителната верига, са по-безопасни от животинските храни, тъй като замърсителите са склонни да се концентрират в мастните тъкани. Докато суровите плодове и зеленчуци могат да носят вредни бактерии и остатъци от пестициди точно като месото, можете да премахнете много от тези замърсители, като измиете растителните храни. Подрязването на мазнините от месо или пиле е по-малко ефективно. Месото, птиците и морските дарове също са по-чести преносители на болести, пренасяни с храна, отколкото растителните източници.
  6. Природозащитниците смятат, че наличието на повече растителни диети е по-здравословно за планетата. Отнема по-малко енергия и по-малко земеделска земя, за да се храни вегетарианец, отколкото за добитък.

Свързани статии

4. Дали вегетарианците наистина са по-здрави в дългосрочен план?

Абсолютно, положително, да! Въпреки че изглежда, че диетолозите не са съгласни по много теми, всички са съгласни, че ядещите растения и рибоядците са склонни да живеят по-дълго и по-здравословно, отколкото ядещите животни. Във всяко отношение броколите са склонни да бъдат по-здрави от месоядците:

  • Вегетарианците имат по-ниска честота на рак, особено рак на дебелото черво, стомаха, устата, хранопровода, белите дробове, простатата, пикочния мехур и гърдата. Защитата срещу рак на червата вероятно се дължи на фибрите в растителната диета. Всъщност вегетарианците имат по-ниска честота на почти всички чревни заболявания и дискомфорт, особено запек и дивертикулоза. Фитонутриентите в растителните храни, особено антиоксидантите, флаваноидите и каротеноидите, също могат да допринесат за защита срещу рак.
  • Растителната храна е по-добра за сърцето ви, тъй като е с ниско съдържание на холестерол и наситени мазнини и с високо съдържание на фибри. Вегетарианците имат по-ниска честота на сърдечно-съдови заболявания, а именно инфаркти и инсулт. Проучване на 25 000 адвентисти от седмия ден показа, че тези вегетарианци имат една трета риск да умрат от сърдечно-съдови заболявания, отколкото сравнима популация с месо. Друго проучване показва, че смъртта от сърдечно-съдови заболявания е с петдесет процента по-малка при вегетарианците. Тези статистически данни може да са резултат от нещо повече от диета; вегетарианците са склонни да имат по-здравословен начин на живот.
  • Растителноядните са много по-малко склонни да се разболеят от диабет, отколкото ядещите животни.
  • Вегетарианците са склонни да виждат по-добре.
  • Очно заболяване, наречено дегенерация на макулата, което е влошаване на ретината, водещо до слепота, се среща по-рядко при вегетарианците.
  • Вегетарианците са склонни да бъдат по-слаби от месоядните, дори тези, които одрат пилето си и отрязват мазнината от пържолата си; и като цяло по-слабите хора са по-здрави. Да си слаб не означава да си слаб. Това означава да имате нисък процент телесни мазнини. Мускулните щангисти са склонни да бъдат слаби, макар че никой не би ги нарекъл слаби. Не е нужно да „подсилвате“ масата за вечеря, за да направите мускули. Дори диетичните насоки на Министерството на земеделието на САЩ препоръчват да се яде повече зеленчуци и зърнени храни и по-малко месо, въпреки натиска от политически свързаната месна индустрия да популяризира месото.

5. Коства ли повече или по-малко ядене вегетарианско?

С изключение на някои деликатеси, растителните храни от паунд за паунд са по-скоро изгодна сделка. Разбира се, марулята айсберг, захарният кетчуп и пържените картофи - типичната храна за бързо хранене - не се квалифицират като здравословни, вегетариански храни, въпреки че са евтини.

6. Притеснявам се да получа достатъчно желязо.

Вегетарианските диети не са ли с ниско съдържание на желязо? Не е задължително. Някои вегани, които познаваме, изглеждат толкова слаби и бледи, че искаме да ги почерпим с филе от 16 унции. И все пак, проучвания показват, че вегетарианците, които се хранят балансирано, изглежда нямат по-голяма анемия с дефицит на желязо от месоядните. Въпреки че желязото в растителните храни не се усвоява толкова добре, колкото желязото в животинските храни, вегетарианците обикновено ядат по-голям обем храни, съдържащи желязо. Също така много растителни храни естествено съдържат витамин С, който подпомага усвояването на желязото. Не е нужно да ядете червено месо, за да направите червени кръвни клетки.

НАЙ-ДОБРИТЕ РАСТИТЕЛНИ ХРАНИТЕЛНИ ИЗТОЧНИЦИ ЖЕЛЕЗО

  • Милиграми железен тофу (1/2 чаша): 7
  • Обогатени с желязо зърнени храни (1 унция): 4-8
  • Крем от пшеница (1/2 чаша, варена): 5
  • Меласа Blackstrap (една супена лъжица): 3.5
  • Тиквени семки (две супени лъжици): 3
  • Леща (1/2 чаша, варена): 3
  • Сок от сини сливи (8 унции): 3
  • Нахут (1/2 чаша, консервиран): 2
  • Швейцарски манголд (1/2 чаша): 2
  • Сушени плодове: кайсии, праскови (3 унции): 2
  • Фасул: черен, бъбрек (1/2 чаша): 2
  • Доматена паста (2 унции): 2
  • Фигури (5): 2
  • Артишок от Йерусалим (1/2 чаша, суров): 2

Средната възрастна жена се нуждае от около 15 милиграма желязо на ден. Мъжете и жените след менопаузата се нуждаят от около 10 милиграма. Децата и бременните и кърмещите жени се нуждаят от повече.

ХРАНЕНОСТ: Железни свързващи вещества

7. Съдържат ли вегетарианските диети достатъчно калций?

Да. Млечните продукти все още са най-лесният наличен източник на калций, има много храни, богати на калций, които не идват от крава. Тъй като сега толкова много храни са обогатени с калций, дори веганите вероятно ще получат ежедневните си нужди от този важен минерал.

8. Може ли вегетарианската диета да доведе до някои хранителни дефицити?

Само строгите вегани са изложени на риск от недостиг на някои хранителни вещества. Вегетарианците от лакто-ово и песко (които също ядат яйца и млечни продукти) е малко вероятно да страдат от недостиг на хранителни вещества, стига да имат балансирана диета, тъй като в месото няма основни хранителни вещества, които също не се съдържат в яйцата, млечните продукти, и риба. И все пак това са изложените на риск хранителни вещества: Дефицитът на витамин В-12 (който може да доведе до загуба на периферна нервна функция) е от значение за веганите, тъй като животинските храни все още са най-добрият източник на витамин В-12. Растителните храни не съдържат естествено В-12. Соевите храни, като някои форми на темпе, могат да съдържат витамин В-12, но соята В-12 не е толкова биологично активна, колкото витамин В-12 в храните за животни. Проверете съдържанието на B-12 в соевите продукти на етикета на опаковката. Веганите трябва да консумират храни, обогатени с витамин B-12, като темпе, зърнени храни или бирена мая, или да приемат добавки B-12.

Не се притеснявайте, че внезапно ще развиете дефицит на витамин В-12, след като станете веган. Черният дроб съхранява толкова много B-12, че ще отнеме години, за да стане дефицит на този витамин. Въпреки това, веганските бебета и деца нямат толкова богати магазини и са склонни към дефицит на витамин В-12, освен ако не получат добавки.

Недостигът на цинк е друга възможност за веганите, но дефицитът на този минерал може да бъде компенсиран чрез ядене на зърнени храни, пшенични зародиши, семена, соеви храни, млечни продукти и мултиминерални добавки.

ХРАНЕНОСТ: Червеният домат прави червени кръвни клетки

9. Получават ли вегетарианците достатъчно протеини?

Това е хранителен мит, че трябва да ядете мускули, за да правите мускули. Вегетарианците, които ядат риба, млечни продукти и/или яйца, получават много протеини и дори строгият веган може да получи достатъчно протеини, като яде достатъчно зърнени храни и бобови растения, които осигуряват усещане за ситост, заедно с необходимото количество и качество на протеините. Няма нужда да се притеснявате, че вегетарианските деца получават достатъчно протеини. Всеки ден, например, тийнейджърите могат да получат всички протеини, от които се нуждаят, от яйце, сандвич с фъстъчено масло, няколко чаши мляко, чаша кисело мляко или буррито от черен боб.

NUTRITIP: Попълване на протеиновия пъзел

10. Вегетарианците получават ли достатъчно мазнини?

Ако ядете яйца, млечни продукти и/или риба, получавате достатъчно мазнини. Смята се, че растителната храна има недостиг на мазнини, но всъщност най-богатите източници на мазнини, които са полезни за вас - ненаситени мазнини и незаменими мастни киселини - са растителните храни, като ядки, семена и масла. Няма есенциална мастна киселина, която може да се намери само в храни на животински произход. И все пак, строгите вегани трябва да се пазят от дефицит на някои мастни киселини, особено DHA. Тъй като зеленчуците не осигуряват предварително образувана DHA, някои вегани приемат добавки от DHA, тъй като някои хора не са в състояние да преобразуват основната мастна киселина ALA в храната в DHA в тялото си. Някои вегани могат да имат ниски нива на DHA в кръвта. Морските дарове са единственият източник на храна на предварително формираната DHA, което е още една причина да вярваме, че морската храна плюс вегетарианската диета е най-здравословната за повечето хора.

ХРАНЕНОСТ: Най-добрият безмесен суб - тофу

11. Като утвърден любител на месото, как мога да се науча да харесвам зеленчукови ястия?

Вегетарианците не ядат ли странна храна? Ще бъдете изумени от разнообразието от храни - някои познати и нови - които могат да бъдат част от вегетарианската диета. Етническата храна е прекрасен източник на ароматни, привлекателни вегетариански ястия. Опитайте близкоизточни, гръцки или азиатски ресторанти, за да научите за вкусната вегетарианска кухня. Подправките акцентират върху вкуса, а сместа от зеленчуци и зърнени храни добавя пълнота и хрупкавост, които могат да спечелят дори и най-потвърдения месоядец. Дори италианските ресторанти имат в менюто безмесни тестени изделия и други ястия. В библиотеката или книжарницата има и много отлични вегетариански готварски книги. Може да откриете, че сте пропуснали много като месо.

Заместващи идеи без месо

Ако се опитвате да отучите семейството си от месо като основно ястие, направете го постепенно, като приготвяте ястия, които подчертават зеленчуци и зърнени храни, но все пак включват малки количества говеждо или птиче месо. Месото се превръща в акцент, а не в центъра на ястието. Или направете безмесни ястия, които изглеждат така, сякаш в тях може да има месо, но наистина не, като например:

  • пържени зеленчуци с кубчета тофу
  • тофу в сос за спагети над паста
  • безмесно чили с текстуриран растителен протеин („месен“ преработен соев продукт)
  • лазаня с патладжан и парченца соев колбас
  • градински бургери вместо телешки бургери
  • буррито от черен боб (черният боб има почти месеста текстура)
  • зеленчукова пица с кайма гъби, босилек, доматено пюре, чесън и сирене

NUTRITIP: Подправката на вегетарианския живот

12. Безопасно ли е да се хранят децата с вегетарианска диета?

Да, можете да отгледате здрав вегетарианец. Сравнително лесно е, ако диетата на детето ви включва яйца, риба и млечни продукти. Отглеждането на малко веган изисква повече планиране и хранителни ноу-хау, за да се гарантира, че детето получава достатъчно калций, витамин D, желязо, витамин B-12 и някои от другите B-витамини. Да, децата могат да растат нормално на диета със зърнени храни, бобови растения и зеленчуци, но това е малко рисковано. Един мъдър родител трябва да търси периодично съвет от диетолог с опит във веганската диета и да практикува следните предпазни мерки:

Поддържането на вегетарианска диета може да бъде по-предизвикателно през периоди от живота на човека, когато има допълнителни хранителни нужди, като бременност, кърмене, детство и юношество. След като човек достигне зряла възраст, хранителните дефицити са по-малко притеснителни. Дори ако децата ви не остават вегетарианци за цял живот, като сте свикнали малките си тела с вкуса и усещането за вегетарианска диета, вие сте ги програмирали със здравословно хранене, което ще им е от полза през целия живот. Децата вегетарианци, тъй като свикват с комфортното усещане след вечеря на вегетарианско ястие, са склонни да се откажат или поне да не предозират боклуци, като хот-доги и бургери за бързо хранене. И все пак, не очаквайте детето ви да остане без месо през целия си живот. Дайте на вашите деца вегетарианско начало и докато растат далеч от вашето гнездо, оставете ги да решат какъв начин на хранене ще следват. Те могат да намерят причини, като загриженост за жестокостта към животните, които ги държат във вегетарианския тракт. Моделирайте вълнението си от яденето на голямо разнообразие от храни на растителна основа, поднесете ги с вкус, а останалото зависи от вашето дете.