Вегетарианските диети могат да осигурят много ползи за здравето, като намален процент на смъртност от исхемична болест на сърцето и намалена честота на хипертония, инсулт, диабет тип 2 и някои видове рак. С правилното планиране вегетарианската диета може да бъде едновременно вкусна и да отговори на всички ваши нужди от хранителни вещества.

диета

Ден първи

За закуска през първия ден вземете 1 чаша овесени ядки от стомана и го залейте с орехи, сушени боровинки и настъргани кокосови люспи. Овесът осигурява до 4 грама фибри, а орехите предлагат здравословни омега-3 мастни киселини. Сервирайте с висока чаша бадемово мляко и нарязана ябълка за още повече фибри. Вегетарианският обяд може да бъде толкова прост като бургер с черен боб - който може да предложи до 10 грама протеин на баничка - с пълнозърнест кок. Пълнете бургера с маруля, домат и нарязан лук и сервирайте със страна от печени картофи от сладки картофи за ежедневния витамин А. На вечеря сотирайте броколи, чушки, лук и чесън с нарязано, изключително твърдо тофу. Сервирайте върху кафяв ориз, за ​​да увеличите съдържанието на протеини в храната до 20 грама.

Ден втори

Резен пълнозърнест хляб, покрит с кремообразно бадемово масло и нарязан банан, прави обилна вегетарианска закуска и осигурява 7 грама протеин и до 500 милиграма калий. За обяд нарежете багета и намажете хумус от всяка страна. След това добавете патладжан на скара, чушки и тиквички, за да направите сандвич, плътен по хранителни вещества. Зеленчуците осигуряват разнообразие от витамини и минерали, докато на всеки 2 супени лъжици хумус се предлагат 2 до 3 грама или растителен протеин. На вечеря направете здравословно лют чили, като използвате основа от черен боб, пинто, боб и пресни зеленчуци. Ако сте лакто-вегетарианец - което означава, че консумирате млечни продукти - добавете 1 унция сирене във всяка купа.

Ден трети

На третия ден направете богато на протеини смути с тофу, соево мляко, боровинки и зеле. За подсилване на фибрите добавете 1 супена лъжица семена от чиа към сместа, осигурявайки омега-3 мастни киселини, които укрепват здравето на сърцето. По време на обяд направете своя пица, като намажете доматено пюре върху парче пълнозърнест пита пита. Проучванията показват, че ликопенът в доматената паста може да помогне за намаляване на рака на простатата при мъжете. Сотирайте нарязания червен лук, чушките, доматите, гъбите и чесъна в 1 супена лъжица растително масло. Разстелете зеленчуков микс върху цял пита хляб и след това хвърлете във фурната при 350 градуса. Гответе 10 минути или докато коричката препече. Ако сте лакто-вегетарианец, добавете 1 унция сирене моцарела към пицата си, преди да я поставите във фурната.