Удряте редовно във фитнеса (доста). Храните се чисто (през повечето време). Но когато се погледнете в огледалото, забелязвате увиснала кожа и мазнини там, където някога сте видели твърди горни ръце и лъскави бедра.

мускулната

Колкото и да е ужасяващо, свиващите се мускули са нещо повече от суета. Намалената сила се равнява на намалено качество на живот. Минус сила, всичко е по-трудно: Правенето на домакинска работа, разходките - просто да живееш пълноценно живота се превръща в предизвикателство.

Въпреки че не командва заглавия по начина, по който остеопорозата прави, състояние, наречено саркопения, кара мускулната маса бавно да се свива с възрастта - до около 1% годишно след 40-годишна възраст, казва д-р Дъг Падон-Джоунс, професор в Медицински клон на Университета в Тексас в Галвестън. И някои неща, които правите (или не правите) в кухнята, във фитнеса или между чаршафите, могат да ускорят процеса. Тук 5 изненадващи загуби на мускули и как да ги обърнете, преди да е станало късно.

1. Зареждате обратно протеините си.

Представете си, за минута, ръководене на проект за строителство на жилище. Доколко бихте успели, ако строителните ви материали пристигнаха в последния ден? Когато започнете деня си с избор на въглехидрати като препечен хляб или сладка зърнена закуска и го покриете с огромна порция месо или растителен протеин по време на вечеря, вие по същество чакате до последната минута, за да осигурите на тялото си по-голямата част от ключовите си материали за изграждане на мускули.

В малко проучване, публикувано през Вестник на храненето, Падон-Джоунс помоли група участници да консумират 90 грама протеин на ден, разделени по два различни начина. Когато ядат по 30 грама за закуска, обяд и вечеря, те показват 25% по-голямо увеличение на синтеза на протеинови мускули - първата стъпка към възстановяването и изграждането на нови мускули - отколкото когато приемът на протеини е бил изкривен по-късно през деня (10 грамове на закуска, 15 на обяд, 65 на вечеря).

Опитайте да замените някои от въглехидратите в закуската си с гръцко кисело мляко или яйца, за да помогнете за по-равномерното разпространение на протеина през целия ден, предлага Падон-Джоунс. Нямате време за готвене сутрин? Вместо това опитайте една от тези 7 класически закуски, превърнати в смутита. И планирайте да вземете малко протеин - да речем, 10 до 15 грама - в рамките на 30 до 60 минути след тренировките си, за да увеличите максимално силата им за изграждане на мускули.

2. Преминавате през пътеката за производство.

Протеинът царува като макронутриент за изграждане на мускули. Но богатите на протеини храни като месо, риба и сирене - заедно с рафинирани зърнени храни и сол - създават във вашето тяло киселини, които с времето могат да започнат да изяждат мускулите, отбелязва статия за преглед за диетата и саркопенията в списанието Osteoporosis International.

За щастие майката природа е осигурила лечение, казва съавторът на изследването Амбриш Митал, доктор по медицина, на Medanta Medicity в Гургаон, Индия. Плодовете и зеленчуците доставят калий и магнезий, които буферират тези киселини и предпазват мускулната ви тъкан. Нещо повече, антиоксидантите в листните зеленчуци и ярките плодове се борят с реактивните кислородни видове, които с времето могат да увредят мускулните влакна. Стремете се към поне 3 чаши зеленчуци и 2 чаши плодове на ден, съветва Митал. (Започнете с тези 26 сезонни храни и вкусни начини да ги ядете.)

3. Не засилвате тялото си.

Знаете, че имате нужда от някакъв вид укрепващо упражнение за изграждане на мускули. Но повдигайте едни и същи 5-килограмови гири ден след ден, седмица след седмица и ще се изкачите на плато или дори отстъпление, тъй като въздействието на възрастта ще надделее. „Мускулите се нуждаят от непрекъснато претоварване, за да реагират и да станат по-силни“, казва д-р Пол Гордън, професор и председател по здравеопазване, човешко представяне и отдих в университета Бейлор в Уако, Тексас и съавтор на неотдавнашен преглед на изследванията за обучение на устойчивост и стареене в Американският вестник по медицина.

Това е, което специалистите по упражнения наричат ​​„прогресия“, а това означава увеличаване на трудността на вашата тренировка, когато ставате по-силни. Ако сте съвсем нови в силовите тренировки, започнете с един ден в седмицата движения, насочени към вашите основни мускулни групи - крака, ханш, гръб, корем, гърди, рамене и ръце - използвайки тежести, които можете да вдигнете удобно 15 до 20 пъти, съветва Гордън. По този начин ще научите движенията безопасно. С течение на времето увеличавайте честотата и интензивността на тренировката си, докато ударите всяка основна мускулна група два пъти седмично с тежести, които можете да вдигате само 10 до 12 пъти. След като това 12-о повторение се почувства лесно, ще трябва да увеличите предизвикателството, казва Гордън: Изберете по-тежки гири, щанги на тялото или тежести на глезена, за да запазите резултатите си. За допълнителна мотивация изпробвайте тренировъчно DVD: Фитнес треньорката Мишел Ловит може да ви помогне да получите Ultimate Flat Belly с нейния експертен план за тонизиране (плюс, той идва с безплатна лента за съпротива!).

4. Спестявате от сън.

Изпомпването на желязо е само част от уравнението: Вие също се нуждаете от престой след това, за да може тялото ви да се възстанови и да изгради нови мускули. Повечето от това възстановяване се случва по време на сън, казва Матю Едлунд, доктор по медицина, директор на Центъра за циркадна медицина в Сарасота, Флорида, и автор на Силата на почивката—Особено дълбоките етапи, когато тялото ви освобождава човешки растежен хормон за изграждане на мускули.

Насоките, току-що публикувани от Американската академия по медицина на съня, съветват възрастните да влязат в профила си поне 7 часа на ден. Но някои хора се нуждаят от още повече. Ако се покорите в момента, в който главата ви удари възглавницата, не получавате достатъчно, казва Шелби Харис, PsyD, директор на Програмата за поведенческа медицина на съня в Медицинския център на Монтефиоре в Бронкс, Небраска. Бройте назад, когато трябва да станете и да резервирате лягане, както бихте направили всяка друга важна среща, като отделите часа предварително за тихо време, за да можете да се отпуснете. Харис предлага семеен електронен час в този час - дори стига дотам, че поставя телефони, лаптопи и таблети в кутия и вместо това създава релаксираща рутина с книги, музика или топла баня.

5. Насочвате се право към бара след баре.

Взискателната сесия на пот може да ви накара да се почувствате така, сякаш сте спечелили тази бира или чаша вино. Но взимането на колан веднага след тренировка може да попречи на процеса на възстановяване на тялото ви, което означава, че може да не извлечете ползите от цялата си упорита работа.

Пиенето може да наруши потока от хормони, които подтикват тялото ви да произвежда нови мускулни протеини, казва Матю Барнс, доктор по медицина от Университета Маси в Нова Зеландия. Освен това може да попречи на нормалния възпалителен процес, който тялото ви използва за възстановяване и укрепване на мускулните влакна.

Не е нужно да правите теетот, за да запазите мускулната маса, казва Барнс. Просто изчакайте около час - или препечете първо с безалкохолна напитка и закуска след тренировка, съдържаща протеини и въглехидрати - за да може тялото ви да започне да изгражда нови мускули.

След като сте рехидратирани и заредени с гориво, можете да празнувате с чаша хубави неща.