За много кърмачки е лесно да се преуморят и да забравят за правилната диета. Правилното хранене по време на периода на кърмене обаче е критичен аспект за поддържането на здравето както на майката, така и на бебето.

Диетата по време на кърмене ще повлияе на възстановяването след раждането, както и на количеството произведено мляко. Правилният избор на хранителни вещества и баланс на витамини е добър начин да бъдете по-здрави като цяло и да увеличите предлагането на кърма.

Изследванията показват, че веган или вегетарианска диета може да бъде не само по-добра за вашето тяло, но и напълно достатъчна за бременност и кърмене. Успяването да се изгради диета, състояща се от всички правилни продукти и хранителни вещества, може да бъде доста обезпокоително. Направихме списък с вегетариански избор на диета, за да ви помогнем с тази непреодолима задача.

Топ 10 натурални храни за увеличаване на лактацията

храни

Ядките са чудесни за увеличаване на предлагането на кърма поради тяхното съдържание: те са пълни с протеини, фибри, здравословни мазнини и витамин Е. Техният висок процент на аминокиселини и магнезий са градивни елементи за серотонин, който може да работи като невротрансмитер за увеличаване на лактацията.

Освен това изследванията показват, че включването на ядки във вашата диета може да помогне за избягване на сърдечни заболявания, подобряване на функциите на кръвоносните съдове и намаляване на холестерола.

Кафяв ориз

Кафявият ориз предлага много здравословни елементи като витамин В, калий, мед и магнезий.

Някои нови майки пренебрегват кафявия ориз поради процента на въглехидрати, но е важно да запомните, че избягването на твърде много въглехидрати не е добро за вас. Правилният дневен прием на въглехидрати, както и фосфор и цинк, е един от правилните начини да напълните тялото си с енергия и да поддържате качеството на млякото.

Кисело мляко

Киселото мляко е друг чудесен вид храна за увеличаване на лактацията: те могат да изпълнят ежедневния ви прием на протеини и предлага много калций, витамин В12, пробиотици и магнезий. Вегетарианският избор, соево кисело мляко, освен това предлага изобилие от витамин С и D. Чувствайте се свободни да добавяте добавки като сушени плодове и кокосови орехи за допълнителни хранителни вещества, които ще помогнат за развитието на храносмилателната система на вашето бебе. Можете дори да направите свое собствено домашно кисело мляко, като следвате тази проста рецепта.

Рецепта за прясно домашно кисело мляко

Състав:

  • 1 четвърт 2-процентово мляко
  • Половин чаша сухо мляко
  • 1-2 супени лъжици мед
  • Половин чаша обикновено кисело мляко

Спонсориран от Храна, за да живее

Инструкции:

  1. Изсипете млякото в тенджера.
  2. Добавете млякото на прах, меда и разбъркайте заедно.
  3. Поставете на среден огън и доведете до 120 градуса.
  4. След достигане на температурата изсипете млякото в пластмасов съд, като резервирате около половин чаша.
  5. Разбийте млякото в киселото мляко и го добавете обратно към структурата на млякото.
  6. Поставете контейнера в кофа за вино, подредена с подгряваща подложка, нагрейте средата и оставете сместа да ферментира за около 3-12 часа при

115F градуса.

  • Приберете в хладилник за една нощ.

    • Бобови растения

    Друг полезен вариант са различни видове бобови растения като леща, боб и грах. Те съдържат много полезни хранителни вещества: протеини, фибри, магнезий, желязо и калий, като същевременно са с ниско съдържание на мазнини и холестерол. Освен това това е добър избор за диета за вегетарианци.

    Овесена каша

    За толкова лесно приготвяне на храна, овесът е пълен с елементи, които осигуряват енергийни и здравословни ползи. По време на периода след бременността овесът контролира появата на диабет и увеличава снабдяването с кърма, благодарение на желязото. Високите му количества фибри са полезни за храносмилането, а изследванията показват, че хората, които ядат овес, са склонни да наддават по-малко тегло с течение на времето.

    Зелените

    Добър вегетариански избор, както и като цяло здравословна диета, листните зеленчуци са пълни с витамин С, желязо и фибри. Зелените като спанак и листа от цвекло са ефективни храни за увеличаване на лактацията, ще помогнат да направите вашето бебе силно и са важна храна за анемични майки. Спанакът съдържа растителни химикали, които предотвратяват рака на гърдата, и би трябвало да помогне при детоксикация. Зелените лесно се консумират сурови, например в салати. Ако имате проблеми с намирането на страхотна рецепта за салата, ето пример.

    Рецепта за салата от спанак и зелена ябълка

    Състав:

      5 унции спаначени листа

    Инструкции:

    1. Разбъркайте оцет, масло и горчица заедно в купа. Добавете сол и черен пипер.
    2. Добавете равномерно спанак с дресинга и при необходимост разделете между чиниите за сервиране.
    3. Нарежете ябълката на тънки кибрит и добавете върху салатата.
    4. Добавете парченцата орех.

    Боровинка

    Боровинките могат да осигурят много ползи за здравето на кърмещите майки. Те са богати на антиоксиданти, въглехидрати, за да ви поддържат енергия, калий и куп витамини (включително А и К). Те също са лесни за ядене: можете да ги пуснете в зърнени храни, салата или кисело мляко или да ги ядете направо от фризера.

    Дори ако не харесвате боровинките, вместо това можете да вземете почти всяка друга зрънце: повечето плодове съдържат фибри и антиоксиданти, особено по-тъмните видове.

    Семена

    Сминдухът се използва в цял свят за печене и готвене и е богат на протеини, витамин С и желязо. Сминдухът под формата на капсула или чай ще помогне да се увеличи доставката на мляко в рамките на една седмица.

    Сусамовите семена са лактогенна храна, която спомага за увеличаване на производството на кърма и са богати на калций и здравословни полиненаситени мазнини. Не забравяйте да натрошите сусам преди ядене за по-лесна консумация.

    Семената от кимион могат да се използват за увеличаване на предлагането на кърма и също са чудесен източник на желязо, което може да помогне за осигуряването на енергия на майките след раждането. Освен това те помагат за избягване на храносмилателни дразнители като киселинност.

    Не забравяйте обаче да имате семена в умерени количества и не забравяйте да избягвате сминдух, ако сте склонни към астма или алергии.

    Храни, съдържащи цинк

    Цинкът е един от най-здравословните минерали, които можете да приемате, особено през периода на кърмене. Освен че помага за увеличаване на лактацията, предимствата на цинка включват:

    • Повишаване на оптималния растеж и развитие
    • Повишаване на апетита и способността за вкус
    • Подпомагане на правилната работа на имунната система
    • Подпомагане на зрението и нощното виждане
    • Помощ при следродилна депресия

    За щастие, цинкът е лесно достъпен в много ястия. Добрите източници на цинк включват пълнозърнести храни, тиквени семки, сусам, препечени пшенични зародиши, ядки и спанак.

    Ленените семена са достатъчно важни, за да заслужават собствена секция. Ленът във всякаква форма съдържа много здравословни хранителни вещества като фибри, лигнани (вид фитохимикали) и омега-3 мастни киселини. Изследването предполага, че диета, съдържаща достатъчно омега-3 киселини, може да помогне в борбата с депресията и да стимулира мозъчната дейност. Както се препоръчва от Медицинския институт, доза от 1,1-1,6 грама омега-3 - или само супена лъжица ленено семе - е достатъчно дневно количество. Опитайте да поръсите смляно ленено семе в кисело мляко, овесени ядки, зърнени храни или смути и ще получите чудесно и достатъчно хранителни вещества, особено когато се комбинират с други храни, за да увеличите лактацията.