Рутинна тренировка за рамо, за да добавите сериозен размер към раменете си

добавите

Опитайте тази тренировка за делтоиди с три комплекта, за да растат по-големи, по-силни и по-широки рамене

Повдигането на тежест, която е твърде тежка за вас, е грешка, независимо от частта на тялото, която работите, но може да бъде наистина катастрофално при изпълнение на упражнения за рамо. Раменете са деликатни и сложни стави, които не са особено лесни за насочване и ако ги поставите под прекалено голям натиск, преди да са готови, може да се окажете с наранявания, които ви извеждат от действие в продължение на месеци.

Също така е абсолютно важно да планирате някои упражнения, специфични за раменете, във вашите тренировки, тъй като без силни държачи за ноди, ще се справите кратко, когато се опитвате всякакви други повдигания, особено когато тренирате гърдите и гърба си.

Рамото се състои от три глави - предна (предна делта), медиална (странична делта) и задна (задна делта) - и трябва да работите и трите, заедно с трапецовидния мускул в горната част на гърба, за наистина удовлетворяваща раменна сесия.

Ако това звучи като много планиране, имаме някои добри новини - имаме тренировка, която работи всички тези мускули точно тук!

Тренировката по-долу е разделена на двойка трисета, като се правят общо шест упражнения, като всички изпълняват стерлингова работа, като работят и трите глави на рамото и трапецовидния мускул. За да извлечете максимума от него, не забравяйте да се придържате към подробно сетовете, повторенията, темпото и почивката и не прекалявайте с тежестта, с която да започнете. Ако започнете да намирате някое от броя на повторенията твърде лесно, добавете малко тегло. Правете тази тренировка два пъти седмично в продължение на месец и наблюдавайте как раменете ви се превръщат в валуни.

За тези тренировки ще ви трябват щанга, гири и пейка с тежести. Ако не можете да стигнете до фитнес зала и нямате тежести вкъщи, тогава имаме и тренировки за раменете, които могат да се правят без оборудване или с помощта на евтини парчета домашен комплект като ленти за съпротива. Преминете към повече тренировки за раменете.

Как да извлечете максимума от тази тренировка за рамо

Преминете през пълен диапазон

Преместването на мускулите през пълния им обхват на движение ще ангажира много повече мускулни влакна, отколкото да правите частични повторения или измамни повторения (където инерцията движи тежестта). Колкото повече фибри уморявате, толкова по-бързо растат мускулите ви.

Придържайте се към строго темпо

Темпото - скоростта на всяко повторение - се обозначава с четирицифрен код. Първото число е времето в секунди, което отделяте за намаляване на теглото; втората е паузата отдолу; третото е времето, което отделяте, за да го вдигнете; четвъртата е паузата в горната част.

Нека периодите на почивка са кратки

Във всеки трисет почивате 10 секунди след първия и втория ход и 90 секунди след третия ход. Придържайте се към тези периоди на почивка, за да подложите мускулите си на натрупана умора, която ще увреди повече тъкан, за да предизвика повече растеж.

Как да избегнем нараняване

Натоварването при тежка тренировка може да увеличи риска от нараняване във всяка част на тялото, но раменната става е една област, в която трябва да бъдете особено внимателни. Това означава, че трябва внимателно да се подготвите за тренировка за рамо, за да намалите риска от решаване на проблем, който може да ви откаже от фитнес за седмици или месеци.

Тази подготовка започва с мобилизиране на раменните стави. Преди да докоснете тежест, прекарайте пет до десет минути, като постепенно мобилизирате ставите, за да активирате мускулите на ротаторния маншет и ви позволяват да увеличите обхвата си на движение по време на тренировката.

Тази мобилизация е част от вашето загряване, но не всичко. Преди да започнете правилно тренировката си, трябва да направите няколко реплики от упражнението, което предстои да направите, като използвате много леки тежести или дори никакви тежести. Това ще свикне рамото с движенията, които предстои да прави с тежести, за да не започнете първия си набор на студено.

След това, след като започнете да тренирате, е жизненоважно да не го натискате. Ако започнете да се борите с тежест, прекратете сета си или намалете количеството тежест, което вдигате. Може да сте свикнали да се натискате максимално, за да преминете през последните няколко повторения на сет, но когато тренирате раменете си, просто не си струва. Ползите от изгонването на тези финални повторения са много по-големи от риска от нараняване.

Два хода, за да мобилизирате раменете си

Рамо изкълчва

Тази тренировка за загряване е особен фаворит на китайския олимпийски щангист Лу Сяоджун, който поставя огромни изисквания към раменните си стави, като прави елитни нива на чиста и дръпване. Използвайки лента за съпротивление, дръжка на метла или подобна, вземете широк хват над главата си. Спуснете лентата или пръчката зад тялото си, като държите дланите си обърнати навън, докато ръцете ви са в една линия с бедрата. Това поставя раменете ви във външна ротация, което би ви било изключително полезно, ако работите на бюро или изпълнявате много упражнения за натискане.

Разширения на маншета за кабелен ротатор

Поставете кабелна ролка на височина на гърдите. Стоейки отстрани, издърпайте кабела навън с външната си ръка, като държите лакътя си вгънат. Това ефективно затопля мускулите на вашия ротатор, което може да поеме удари от прекомерно натискане.

Рутинна тренировка за рамо

1A Горна преса

Комплекти 3 Представители 12 Темпо 2010 г. Почивка 10 сек

Застанете високи с щанга през предната част на раменете. Подгответе сърцевината си, след което натиснете лентата директно отгоре. Спуснете го бавно обратно в началото.

1B Натиснете натиснете

Комплекти 3 Представители 12 Темпо 20Х0 Почивка 10 сек

Използвайки същата тежест като в ход 1А, сгънете коленете си, за да създадете сила за натискане на щангата отгоре. След това го спуснете бавно под пълен контрол.

1С щанга рамене

Комплекти 3 Представители 12 Темпо 1111 Почивка 90 сек

Спуснете щангата до нивото на бедрата, след това, като държите ръцете изправени, вдигнете рамената нагоре, така че раменете ви да стигнат до ушите. Задръжте тази горна позиция за секунда, след което я спуснете обратно в началото.

2А Седнала преса на Арнолд

Комплекти 3 Представители 12 Темпо 2111 Почивка 10 сек

Седнете, държейки гира във всяка ръка с длани, обърнати към вас. Притиснете ги нагоре, завъртайки китките си, докато вървите, така че завършвате с изправени ръце и длани обърнати.

2B Странично повдигане в седнало положение

Комплекти 3 Представители 12 Темпо 2111 Почивка 10 сек

Преминете към по-леки гири, след което, като се наведете леко напред, ги вдигнете до височината на раменете, водейки с лакти. Пауза в горната част, след това долната част на гърба под контрол.

2C Прегънат реверсивен летец

Комплекти 3 Представители 12 Темпо 2111 Почивка 90 сек

Изправете се и, използвайки същите тежести като 2B, се наведете напред от бедрата. Водете с лакти, за да вдигнете тежестите до височината на раменете. Пауза, след това долната част на гърба под контрол.

Повече тренировки за раменете

Суперсетове тренировка за рамо

Изпълнете тази 45-минутна тренировка, ако преследвате широките, силни рамене на плувец. Ще трябва да ударите фитнеса, за да го направите, защото за него са необходими щанга, гири и кабелна машина. Тренировката се състои от два прави сета и след това два суперсета, които работят раменете от всички ъгли. Вижте тренировката

Тренировки за раменете за фитнес

Ударете пръстените за тази тренировка с телесно тегло, която ще ви помогне да изградите по-силни, по-устойчиви на наранявания рамене. Използването на пръстени също намалява натоварването на китките при обичайни движения, като спадове и набирания. Вижте тренировката

Тренировка за домашно рамо

Нямате нужда от огромни тежести, за да изградите големи рамене. Всъщност, като се има предвид, че това е лесна връзка за преумора и нараняване, повечето от нас може би биха могли да издържат да използват по-леки тежести в тренировките си за рамо. Можете да направите тази ефективна сесия у дома, като използвате само леки гири и това ще ви помогне да попълните тениските си за нула време. Вижте тренировката

Тренировка за съпротива на ръцете и раменете

Вземете набор от ленти за съпротива и се пригответе да почувствате изгарянето в горната част на ръцете и раменете. Тази тренировка използва 21-ия подход, при който правите 21 повторения от всяко упражнение - седем повторения от долната половина на хода, седем от горната половина и след това седем от пълния диапазон. Вижте тренировката

30-дневно предизвикателство за пресата

Ако търсите нещо малко по-различно, за да предизвикате раменете си, опитайте нашето предизвикателство за натискане. Ще надграждате до завършване на 100 натискания едновременно, което ще доведе до невероятно силни рамене, както и страхотни трицепси и пукащи пеки. Това е добър вариант за хора без достъп до тежести, които просто искат да прекарват няколко минути в тренировка всеки ден, вместо да се ангажират с няколко дълги тренировки всяка седмица. Вижте тренировката

Тренировка за рамо с дъмбели

Тази тренировка с три хода е предназначена да работи с раменете ви от множество ъгли и включва упражненията, които са помогнали на Арнолд Шварценегер да завърши своите великолепни делтоиди по време на дните си по културизъм. Ако това е достатъчно добро за Арни, то е достатъчно и за вас. Вижте тренировката