памет

Храните, които ядем, могат да окажат голямо влияние върху структурата и здравето на мозъка ни. Яденето на усилваща мозъка диета може да поддържа както краткосрочна, така и дългосрочна мозъчна функция.

Мозъкът е енергоемък орган, използващ около 20 процента от калориите в тялото, така че се нуждае от много добро гориво, за да поддържа концентрация през целия ден.

Мозъкът също изисква определени хранителни вещества, за да остане здрав. Омега-3 мастните киселини например помагат за изграждането и възстановяването на мозъчните клетки, а антиоксидантите намаляват клетъчния стрес и възпаления, които са свързани със стареенето на мозъка и невродегенеративните разстройства, като болестта на Алцхаймер.

Тази статия изследва научните доказателства зад 12 от най-добрите храни за мозъка.

Споделете в Pinterest Мазната риба съдържа омега-3, която може да помогне за укрепване на здравето на мозъка.

Мазните риби са добър източник на омега-3 мастни киселини. Омега-3 помагат за изграждането на мембрани около всяка клетка в тялото, включително мозъчните клетки. Следователно те могат да подобрят структурата на мозъчните клетки, наречени неврони.

Проучване от 2017 г. установи, че хората с високи нива на омега-3 имат повишен кръвен поток в мозъка. Изследователите също така идентифицират връзка между нивата на омега-3 и по-доброто познание или мисловни способности.

Тези резултати предполагат, че яденето на храни, богати на омега-3, като мазна риба, може да засили мозъчната функция.

Примери за мазна риба, която съдържа високи нива на омега-3, включват:

  • сьомга
  • скумрия
  • риба тон
  • херинга
  • сардини

Хората могат да си набавят и омега-3 от соя, ядки, ленено семе и други семена.

За да откриете повече информация и ресурси, основани на доказателства, за здравословно стареене, посетете нашия специализиран център.

Тъмният шоколад съдържа какао, известно още като какао. Какаото съдържа флавоноиди, вид антиоксидант.

Антиоксидантите са особено важни за здравето на мозъка, тъй като мозъкът е силно податлив на оксидативен стрес, който допринася за свързания с възрастта когнитивен спад и мозъчни заболявания.

Какаовите флавоноиди изглеждат полезни за мозъка. Според преглед от 2013 г. те могат да насърчат растежа на невроните и кръвоносните съдове в части от мозъка, участващи в паметта и ученето. Те могат също да стимулират притока на кръв в мозъка.

Някои изследвания също така предполагат, че флавоноидният компонент на шоколада може да обърне проблемите с паметта при охлювите. Учените все още не са тествали това при хората.

Изследване от 2018 г. при хора също подкрепя усилващите мозъка ефекти на тъмния шоколад. Изследователите са използвали образни методи, за да разгледат активността в мозъка, след като участниците са яли шоколад с поне 70 процента какао.

Изследователите стигнаха до заключението, че яденето на този вид тъмен шоколад може да подобри пластичността на мозъка, което е от решаващо значение за ученето и може да осигури и други ползи, свързани с мозъка.

Подобно на тъмния шоколад, много плодове съдържат флавоноидни антиоксиданти. Изследванията показват, че те могат да направят плодовете добра храна за мозъка.

Антиоксидантите помагат чрез намаляване на възпалението и оксидативния стрес. Антиоксидантите в плодовете включват антоцианин, кофеинова киселина, катехин и кверцетин.

Преглед от 2014 г. отбелязва, че антиоксидантните съединения в плодовете имат много положителни ефекти върху мозъка, включително:

  • подобряване на комуникацията между мозъчните клетки
  • намаляване на възпалението в тялото
  • увеличаване на пластичността, което помага на мозъчните клетки да формират нови връзки, повишавайки обучението и паметта
  • намаляване или забавяне на свързани с възрастта невродегенеративни заболявания и когнитивен спад

Богатите на антиоксиданти плодове, които могат да заредят здравето на мозъка, включват:

  • ягоди
  • къпини
  • боровинки
  • касис
  • черници

Яденето на повече ядки и семена може да е полезно за мозъка, тъй като тези храни съдържат омега-3 мастни киселини и антиоксиданти.

Проучване от 2014 г. установи, че по-високият общ прием на ядки е свързан с по-добрата мозъчна функция в по-напреднала възраст.

Ядките и семената също са богати източници на антиоксиданта витамин Е, който предпазва клетките от оксидативен стрес, причинен от свободните радикали.

С напредване на възрастта, мозъкът му може да бъде изложен на тази форма на оксидативен стрес и поради това витамин Е може да поддържа здравето на мозъка в по-напреднала възраст.

Преглед от 2014 г. установи, че витамин Е може също да допринесе за подобрено познание и намален риск от болестта на Алцхаймер.

Ядките и семената с най-големи количества витамин Е включват:

  • слънчогледови семки
  • бадеми
  • лешници

Пълното проучване на ефектите на витамин Е върху мозъка ще изисква допълнителни изследвания.